Rock Hard Archives - Страница 2 от 2 - Weider Румъния

Rock Hard (I) - План за храна

Rock Hard (I) - План за храна. Обучителната част е само половината от уравнението. Също така трябва да планирате диетата си, така че да можете да изграждате мускулна маса и да изгаряте мазнини.

Можете да тренирате до изтощение всеки ден. Но без подходяща диета няма да видите резултатите от работата си във фитнеса под формата на мускули - и то не на никакви мускули, а на определени мускули. Следвайте инструкциите за хранене, които споменаваме по-долу, както за тренировки, така и за почивни дни. Хранителните съвети в тази статия обхващат само първите четири седмици от тази програма.

Този модел на диета разглежда мъж с 1,80 м и 90 килограма. Не е нужно да спазвате точно тази диета; тя съдържа само примери, които ще ви дадат представа какво трябва и какво не трябва да ядете през първите четири седмици от Stone Challenge. Ще забележите, че калорийният прием всъщност е по-висок в почивните дни, отколкото в тренировъчните дни. Не се безпокой. Запомнете: Мускулите растат, когато почивате и тъй като почивате само един ден в седмицата, това е денят, в който трябва да се храните най-сериозно. Ще забележите обаче, че добавянето на калории идва главно от протеини и мазнини, а не от въглехидрати.

СЛЕДВАЙТЕ ТЕЗИ ПРАВИЛА СТРОГО:

Никакъв хляб, никакъв пшеничен брашно

Нямате право да нарушавате това правило дори в дни с много интензивни тренировки (с изключение на "измаменото" хранене, веднъж седмично - обясняваме ви повече в правило 4). Само по време на анаболния прозорец след тренировка могат да се консумират храни като бял хляб, бяло пшенично брашно, захар - дори тяхната консумация се насърчава, тъй като мускулите са лишени от хранителни вещества и бързо ще попълнят гликогеновите си запаси; Повишените нива на инсулин поради приема на хранителни вещества също задействат процеси, пряко свързани с изграждането на мускулите.

Също така, дори след тренировка, шансовете въглехидратите да се превърнат в мазнини са по-малки. Въпреки това, дори ако такива храни няма да ви направят дебели, стига да ги ядете веднага след тренировка, това не означава, че те ще ви помогнат да станете супердефинирани или да превърнете определението си в съответствие с изискванията на тази програма. Затова стойте далеч от обикновените въглехидрати, като се фокусирате върху източниците на въглехидрати като овес, киноа, сладки картофи и зеленчуци с високо съдържание на фибри като броколи или карфиол.

ЗАБЕЛЕЖКА: В допълнение към високото съдържание на влакна и калий, Броколите могат да намалят естрогена. ТОВА Е ПОДОБРЕН ПРОЦЕНТЪТ НА ТЕСТОСТЕРОН В ТЯЛОТО СИ.МОЖЕТЕ ДА ГО КОНСУМИРАТЕ СУРОВ ИЛИ ПАРЕН. Вкусът НЯМА ДА БЪДЕ ОТРАЖЕН.

Намалете приема на въглехидрати през втората половина на деня

Въглехидратите са от съществено значение както за възстановяване, така и за енергия от тренировките. Но яденето на въглехидрати през втората половина на деня, особено вечер или през нощта - с изключение на зеленчуци с високо съдържание на фибри - има потенциал да саботира програмата ви за дефиниция и да добави нежелани килограми. Ако тренирате сутрин, откажете се от въглехидратите след обяд. Ако тренирате следобед или вечер, ограничете приема на въглехидрати само до хранене след тренировка. Или, ако можете, се откажете от въглехидратите, различни от тези в шейка след тренировка.

Опитайте се да получавате 2,2-3 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден

Според нашия хранителен план, човек с тегло 90 килограма трябва да консумира около 250 грама протеин на ден. Ще откриете, че е почти невъзможно да се постигнат тези цифри без безценната помощ на суроватъчните протеинови добавки (бързо усвояване) и казеин (бавно усвояване).

Веднъж седмично си давайте „излъгано“ хранене

Но нито ден, нито половин ден, нито нощ: МАСА. Това ще има две цели. Това ще спаси вашето психично здраве по време на такава драстична диета и ще даде положителен тласък на метаболизма ви, като по този начин ще защити мускулната ви маса.

Rock Hard I

Rock Hard II

Rock Hard III

Препоръки на WEIDER:

Мулти Vita + Специален комплекс B 90caps

Максимален прах KREA-GENIC 554гр

CFM суроватъчен протеин 908gr суроватъчен протеин

Rock Hard (I) - тренировъчни дни 4, 5, 6 и 7

Rock Hard (I) - тренировъчни дни 4, 5, 6 и 7

ДЕН 4 - ЦЯЛО ОБУЧЕНИЕ НА ТЯЛО

КРЪГ 1. Повторете веригата три пъти, преди да преминете към следващата верига. Почивайте само 20 секунди между упражненията; направете три минути почивка в края на всяка верига.

НАСОКИ - 6 (ПОВТОРЯВА)
БУТЕРФЛИ СВЪРЗАНИ ЛЕПИЦИ - 12 (ПОВТОРЯВА)
HLEMER FLEXES (1) - 10 (ПОВТОРЯВА)
Вдигане на багажника от деклинацията - 20 (повтаря се)
- (1) Отрицателните трябва да продължат три секунди, а положителните - само една секунда.

КРЪГ 2. Повторете веригата три пъти, преди да преминете към следващата верига. Почивайте само 20 секунди между упражненията; направете три минути почивка в края на всяка верига.

ИЗТУКАН ОТ РАМЕНИТЕ, СТОЯЩ, ПИЛЕ - 5 (ПОВТОРЯВА)
ПРЕСА НА КРАКА, АЛТЕРНАТИВНА - 10 (ПОВТОРЯВА ЗА ВСЕКИ КРАК)
РАЗШИРЕНИЯ ЗА CVADRICEPŞI - 12 (ПОВТОРЯВА)
SCOTT BENCH FLEXES - 8 (ПОВТОРЯВА)
ДЪШКА (1) - 1 МИН (ПОВТОРЯВА)
- (1) Отрицателните трябва да продължат три секунди, а положителните - само една секунда. Повдигнете дясната ръка, после лявата ръка, след това десния и левия крак, за 15 секунди всяка.

КРЪГ 3. Повторете веригата четири пъти. Изобщо не си почивайте между упражненията. Пауза за една минута в края на всяка верига.

ПЛАВА - 25 (ПОВТОРЯВА)
BAR FLEXES - 12 (ПОВТОРЯВА)
Скот огъва дъмбела. Поставете EZ гира в задната част на пейка на Скот. Регулирайте седалката така, че горната част на подлакътника да достигне подмишницата ви. Хвана бара и го вдигна до раменете си, после бавно го спусна и овладя. Алтернативен контакт. След комплект с отдалечен контакт пуснете такъв с близкия контакт. С течение на времето това редуване ще балансира развитието на частите на бицепса.
Разходка с гири. Дръжте чифт гири и се разходете из стаята. Направете колкото е възможно по-големи стъпки; коляното на задния крак трябва да докосва пода или поне да се доближава много до пода при всяко повторение. За да увеличите трудността, дръжте тежестите близо до раменете или дръжте дъмбел в рамото и този, повдигнат над главата, редувайки частите.

ДЕН 5 - ЦЯЛО ОБУЧЕНИЕ НА ТЯЛО

ЧЕКМЕДЖ С ДЪМП (ВИСОКО ТЕГЛО) - 8 (ПОВТАРЯ ЗА ВСЯКА РЪКА)
ХЕЛКОМЕТЪР ТЪРГОВЕ НА ТЯГА - 12 (ПОВТОРЯВА)
ФЛЕКСИ ЗА ФЕМУРАЛ - 12 (ПОВТОРЯВА)
ОБРАТНИ ХИПЕРЕКСТЕНЗИИ - 15 (ПОВТОРЯВА)
УДЪЛЖЕНИЯ НА ГЛАВАТА ЗА ТРИЦЕПС, КАБЕЛ, ВЪЖЕ - 15 (ПОВТОРЯВА)

ТЪПКИ ПЛЕЧОВИ ЛИФТОВЕ - 10 (ПОВТОРЯВА)
ДВОЙНА ПУБЛИКА - 10 (ПОВТОРЯВА)
ПРАВНО МОНТИРАНА РЪКА, ЕДНОКРАЙНА, ДЯСНА ПРАВА - 8 (ПОВТОРЯВА ЗА ВСЯКА РЪКА)
ОБРАТНИ ПЛАВАЩИ С ДОПЪЛНИТЕЛНО ТЕГЛО - 10 (ПОВТОРЯВА)

КРЪГ 3. Повторете веригата три пъти. Изобщо не си почивайте между упражненията. Пауза за една минута в края на всяка верига.

ТЯГАЩИ ТРАКЦИИ - 10 (ПОВТОРЯВА)
ФРЕНСКИ ФЛЕКСИ - 10 (ПОВТОРЯВА)
Грабнат с гира. Вземете натоварена щанга и я задръжте с пронационна хватка, точно над коленете, с леко сплескани ханши и леко свити колене. Разтегнете бедрата и коленете с експлозивно движение, скачайки и вдигайки тежестта, след което го оставяте да "падне" върху ключиците, като едновременно огъвате бедрата и коленете, за да поемете удара.
Хиперекстензия. Закрепете краката си в опората на пейка за свръхразширение. Скръстете ръцете си върху гърдите или дръжте диск. Без да огъвате гърба си, наведете се от средата, доколкото можете. Използвайте гръбначните си еректори, за да повдигнете торса си обратно в изходна позиция. Задръжте пиковата контракция за две секунди, след което започнете следващото повторение. Ако можете, изпълнете това упражнение на пейката за седалището и бедрената кост.