Ърн; променяйте храната, ядейки това, което ви насища; аптечно списание
Преброяването на калории не е всичко. Обърнете повече внимание на ниската енергийна плътност. Така че можете да консумирате по-големи порции, които все още имат малко въздействие и ви засищат дълго време
Цветни всякакви видове с ниска енергийна плътност на плочата: така работи при отслабване
Какво е общото между 100 грама ябълки и 10 грама кроасан? И в двете има около 50 килокалории. Но ябълката е много по-добра. Ако искате да отслабнете или да поддържате теглото си, би било добре да посегнете към ябълката.
Принципът на енергийната плътност се основава на това всъщност доста просто сравнение. Защото колко пълноценно получаваме от храната, не зависи от това колко калории има. Решаващият фактор е по-скоро количеството или обемът. Американският учен д-р. Барбара Ролс откри това преди 20 години в лабораторни изследвания.
Всичко под 1.5 е страхотно
С принципа на енергийна плътност храната се разпределя в три групи:
- ниска енергийна плътност: по-малко от 1,5 килокалории на грам
- средна енергийна плътност: 1,5 до 2,5
- висока енергийна плътност: над 2,5
Стойностите се изчисляват чрез разделяне на съдържанието на калории в определено количество храна на нейното тегло.
Пример
100 грама ябълка = 50 килокалории
50: 100 = 0,5 (енергийна плътност)
Следователно ябълката има много ниска енергийна плътност.
За сравнение
100 грама кроасан = 500 килокалории
500: 100 = 5 (енергийна плътност)
Кроасанът има висока енергийна плътност.
За да отслабнете или да поддържате тегло, трябва да предпочитате храни с ниска енергийна плътност. Научно е доказано, че това работи. В обширен преглед на литературата учените анализират данните от 13 проучвания за храненето и стигат до заключението: Ако хората с наднормено тегло променят диетата си, така че предпочитат да ядат храни с ниска енергийна плътност, те отслабват.
Адаптирайте, вместо да конвертирате
Решаващо предимство на този принцип: Той може лесно да бъде интегриран в ежедневието и съобразен с навиците на тези, които искат да отслабнат. „Днешните хранителни препоръки са твърде сложни за много хора и са трудни за поддържане в средносрочен план“, казва професор Йоханес Ердман, ендокринолог и диетолог от Университета за приложни науки Weihenstephan-Triesdorf.
„Тези, които от своя страна се хранят според принципа на енергийната плътност, не трябва да се променят напълно, но дори могат да адаптират любимите си ястия.“ Така че, ако обичате да ядете пица или паста, не е нужно да ги изтривате напълно от менюто въпреки високата енергийна плътност.
Ако ядете само половин порция вместо цяла и допълвате ястието с хрупкава салата с лек дресинг, вече сте спечелили много. И вместо две топки сладолед с бита сметана, може да е топка с плодова салата.
Вода и фибри вместо мазнини
Като цяло плодовете, зеленчуците, марулите, картофите, бобовите растения, нискомаслените млечни продукти и постното месо и риба имат ниска енергийна плътност. В допълнение към мазнините, категорията с висока енергийна плътност включва също колбаси, бързо хранене и силно преработени храни.
Малко мазнини, много вода - това е вълшебната формула за ниска енергийна плътност. Много храни от тази категория също са богати на фибри, което ви кара да се чувствате сити. Следователно салата за предястие или голяма чаша вода преди хранене са идеални.
„От друга страна, трябва да избягвате сладки напитки като лимонади или сокове“, казва професор Аня Боси-Вестфал, диетолог от университета в Кил. Не е нужно да минете без ядки или тлъста риба.
В крайна сметка в менюто трябва да има много пресни зеленчуци, плодове, здравословни мазнини, възможно най-малко захар и почти никакви готови продукти. Тогава наднорменото тегло изобщо не би трябвало да е проблем.
Рецепти с ниска енергийна плътност
Пащърнак и праз лук със зимна треска
Вкусно средство за отслабване: постна риба, придружена от праз лук
Плодова зимна салата с камамбер
Вкусна и нискокалорична: агнешка салата, натрупана с хрупкави ядки и вкусно сирене
Зеле от червен пипер с подправено пиле
Прави ви годни и щастливи: хрупкаво пиле в цветни зеленчуци
Спироли от броколи с каперси и моцарела
За небцето и линията: ястие с паста с пикантен чили сос
Прочетете също:
Промяна на диетата Ви Част 2: Закуска
Когато се състави правилно, идеалната закуска не само има положителен ефект върху здравето - тя също може да ви помогне да отслабнете
Промяна на диетата Част 3: Обяд
Да обръщаш внимание на фигурата си в ежедневната работа не е лесно. Но с правилната подготовка можете да имате балансирана диета
Промяна на вашата диета Част 4: Вечеря
След стресиращ работен ден, поднасяйте бързо нещо здравословно. Много скъпи? Не с правилното планиране