Ърн; лидерство на ориентиран към изпълнението любител спортист
Правилното хранене само по себе си не гарантира подобряване на спортните постижения, но заедно с целенасочени тренировки то представлява основата за оптимално използване на тренировъчните стимули. Диетата става много важна в състезателна ситуация. Неправилното поведение при хранене и пиене може значително да намали шансовете за успех на напрегната и добросъвестна подготовка за обучение. Хранителните грешки на един спортист не се различават далеч от хранителните грехове на повечето съграждани. Яде се твърде много, твърде тлъсто и прекалено сладко. Освен това ежедневната диета на спортиста често показва недостатъци в основни витамини, минерали и фибри.
Следователно храненето, коригирано към търсенето в спорта, цели следните точки:
- Осигуряване на всички зависими от храненето метаболитни функции (мускулна, нервна, сърдечно-съдова функция)
- Защита срещу симптоми на дефицит, които намаляват производителността
- Стабилизиране и насърчаване на имунната система и мотивация за изпълнение
- Телесно тегло, подходящо за изпълнението
- Контрол на приема на вещества, които са вредни за метаболизма (мазнини, холестерол)
С храната си поглъщаме различни вещества, които осигуряват на тялото енергия, служат като градивни елементи за клетките, регулират метаболитните процеси и упражняват защитни функции. Тези вещества са разгледани по-подробно по-долу.
2.1.1 Какво представляват въглехидратите и за какво се използват?
Въглехидратите са най-важният източник на енергия за хората. Терминът "въглехидрати" е общ термин за захарни вериги с различна дължина (единични, двойни, многократни и многократни захари). Колкото по-дълги са захарните вериги, толкова по-дълго е необходимо на организма да ги разгради до най-малките им единици - простите захари. Само обикновените захари могат да се използват директно за генериране на енергия.
2.1.2 Какво съдържат въглехидратите?
Въглехидратите се съдържат главно в растителни храни като зърнени продукти (овесени ядки, корнфлейкс, брашно, хляб, ориз, грис, тестени изделия), картофи, шоколад, мед, плодове и зеленчуци.
2.1.3 За какво да внимавате с въглехидратите?
Не всички от горните храни се препоръчват. Що се отнася до зърнените продукти, трябва да използвате предимно пълнозърнести продукти (пълнозърнест ориз, пълнозърнести тестени изделия, пълнозърнест хляб). Силно захарните храни и напитки (шоколад, лимонада) трябва да се консумират само умерено.
Нуждите от енергия за спортисти с издръжливост са много високи; поне 60% от общия им енергиен прием трябва да бъде покрит от въглехидрати. Ако бързо достъпните захари (чиста гроздова захар или захар, съдържаща се в сладкиши и лимонада) се консумират в излишък и в неподходящо време преди състезание, това може да има вредни ефекти. След първоначално прекомерни нива на кръвната захар и свързаното с това повишено производство на инсулин, това по-късно може да доведе до понижаване на нивото на кръвната захар. Това може да доведе до загуба на производителност, липса на концентрация и умора. Поради това е препоръчително да се комбинират бързо достъпни донори на въглехидрати с храни, които съдържат фибри и нишесте (напр. Плодове с пълнозърнести люспи, мед върху пълнозърнест хляб, плодов сок с лесно разтворими овесени люспи).
2.2.1 Какво представляват мазнините и за какво се използват?
Подобно на въглехидратите, мазнините (химически състоящи се от глицерин и мастни киселини) осигуряват енергия. Те също са носители на мастноразтворимите витамини А, D и Е, както и на незаменимите полиненаситени мастни киселини.
2.2.2 Какво съдържат мазнините?
Есенциалните мастни киселини се намират в изобилие в слънчогледовото масло, царевичното масло, ядките и зърнените култури, т.е.в растителните мазнини. Животинските мазнини (месо, колбаси, сирене, масло, яйца, други млечни продукти) съдържат малко количество незаменими мастни киселини. От друга страна, те често имат значително количество холестерол, който по здравословни причини не трябва да се приема в твърде големи количества.
2.2.3 За какво да внимавате с мазнините?
Точното количество за приема на мазнини при спортове за издръжливост е 25-30% от дневната потребност от енергия. Диета с прекалено високо съдържание на мазнини може да намали издръжливостта, тъй като използването на въглехидрати тогава е възпрепятствано. Трябва да се отбележи, че много храни имат висок дял на скрити мазнини (наденица, мляко, сирене, Nutella, ядки, шоколад).
2.3.1 Какво представляват протеините и за какво се използват?
Протеините са строителният материал на живия организъм. Мускулите, кръвта и органите се състоят главно от протеини и вода. Протеинът се губи чрез постоянни процеси в тялото и трябва да бъде заменен.
2.3.2 Какво съдържат протеините?
Основните източници на протеин са мляко, млечни продукти, сирене, месо, риба, яйца, зърнени храни, картофи, ориз и ядки.
2.3.3 За какво да внимавате при протеините?
Въпреки високото си съдържание на протеини, месото трябва да се консумира само в малки количества веднъж или два пъти седмично, защото консумацията на твърде много месо може да доведе до подагра, камъни в бъбреците и съдови заболявания. Овесените ядки с мляко или кисело мляко са отличен източник на протеини. Всеки спортист трябва да ги консумира ежедневно.
2.4.1 Какво е влакно и за какво се използва?
Диетичните фибри са съставна част от храната, която тялото не може да усвои. Той ги отстранява химически непроменени. Те обаче имат важна роля в нашето тяло, тъй като осигуряват правилното храносмилане.
2.4.2 В какво се съдържат диетичните фибри?
Фибрите се съдържат в пълнозърнести продукти, сурови зеленчуци, плодове, зеленчуци и салати.
2.4.3 За какво да внимавате с диетичните фибри?
Общото правило е: колкото по-малко преработена е храната, толкова по-високо е нейното съдържание на фибри. Една ябълка има напр. повече фибри от ябълковото пюре.
2.5 Минерали и микроелементи
2.5.1 Какво представляват минералите и микроелементите и за какво се използват?
Минералите и микроелементите са неорганични, жизненоважни вещества, които участват в почти всички процеси в тялото ни. Минералите включват калий (мускулна функция), фосфор (натрупване на АТФ), натрий (воден баланс), калций (активиране на нервите и мускулите) и магнезий (мускулна функция). Микроелементите са напр. Желязо (пренос на кислород), йод, мед и цинк (метаболизъм на протеини).
2.5.2 Какво съдържат минералите и микроелементите?
Минералите и микроелементите се съдържат главно в бобови растения, ядки, зеленчуци, маруля, мляко, плодове (особено банани) и минерална вода.
2.5.3 Какво трябва да се има предвид при минералите и микроелементите?
При недостатъчно снабдяване с минерали се появяват симптоми на дефицит. Мускулни крампи могат напр. говорят за дефицит на магнезий или калий.
2.6.1 Какво представляват витамините и за какво се използват?
Витамините са органични вещества, от които човешкото тяло се нуждае абсолютно, но не може да произведе само себе си. Те са необходими за протичането на жизненоважни метаболитни процеси в организма. Прави се разлика между мастноразтворимите витамини (A, D, E, K) и водоразтворимите витамини (витамини от група В, фолиева киселина, пантотенова киселина, ниацин, биотин, С).
2.6.2 Какво съдържа витамините?
Различните витамини се намират в храната в много различни концентрации. Редовното снабдяване с пресни плодове, салати от сурови зеленчуци, внимателно приготвени зеленчуци, пълнозърнести и млечни продукти, яйца и риба осигурява балансирано снабдяване с витамини.
2.6.3 Какво трябва да се има предвид при витамините?
Ако в диетата липсват един или повече витамини, се появяват определени симптоми на дефицит и заболявания. Витамините са много чувствителни. Ако храната е неправилно приготвена или съхранявана твърде дълго, тя може да бъде отделена или унищожена.
Водата е най-важното вещество за живия организъм. След спортно усилие загубата на вода чрез потта и увеличеното отделяне на вода през дъха трябва да се компенсират възможно най-скоро. Минералните напитки на пазара (Isostar, Nesfit, Gatorade и др.) Обикновено имат твърде високи концентрации, които не могат да бъдат абсорбирани ефективно от стомаха. По-добри са плодовите сокове, смесени с минерална вода.
3 практически съвета за храненето в спорта
3.1 Основно хранене във фазата на обучение
Основата на основното хранене е пълният състав на храната (разнообразна смесена диета). Ако избирате предимно богати на хранителни вещества храни като пълнозърнести продукти, картофи, зеленчуци, млечни продукти и плодове, допълнени от постно месо и риба поне веднъж седмично, вие сте на прав път. Това обаче не означава, че личните хранителни предпочитания (като бонбони или закуска на щанда за колбаси) трябва да бъдат напълно отказани. Това обаче не винаги трябва да бъдат основните компоненти на диетата. Винаги когато е възможно, човек трябва да предпочита храни, богати на хранителни вещества. Ако след това ядете по-малко хранително между тях, малките дефицити ще бъдат компенсирани по-късно. Друг важен принцип е, че няколко малки хранения през целия ден са по-добри от просто три големи хранения.
3.2 Хранене преди състезанието
Лесното храносмилане и пълноценността имат приоритет в диетата преди състезанието. Мюсли с овесени ядки с пресни плодове и мляко, кисело мляко или кварк е най-добрият начин да започнете състезателен ден. Няколко по-малки хранения са добри за постоянна работа и са по-малко стресиращи от няколко големи порции. Евтино е да започнете нито на гладно, нито на пълен стомах. Лесно смилаемите ястия преди състезанието означават преди всичко: никакви храни с високо съдържание на мазнини и малко протеини. Освен това хранителните навици не трябва да се променят внезапно в деня на състезанието. Следователно няма диетични експерименти непосредствено преди тренировка! Последното основно хранене преди състезанието трябва да се яде около 2 до 3 часа преди началото. Тя трябва да бъде особено богата на въглехидрати (например мюсли с банан или хляб със сладко и мед или паста с доматен сос и малко месо или ориз и зеленчукова яхния (но без подуване на бобови растения)). Един час преди тренировка можете да хапнете малка закуска от въглехидрати, като хрупкав хляб с мед, плодов сок с лесно разтворими овесени люспи или пълнозърнести бисквити с чаша чай. Можете да пиете до около 30 минути преди началото.
3.3 Хранене след състезанието
Обикновено има малък апетит веднага след състезанието. Поради това е препоръчително първо да се компенсира загубата на течност (особено след упражнения за издръжливост). Освен плодови чайове, особено се препоръчва ябълков сок, разреден с минерална вода (3 части вода, 1 част ябълков сок). Първото хранене след състезанието трябва да бъде отново с високо съдържание на въглехидрати. Картофи, тестени изделия или ориз са подходящи, стига да са приготвени с ниско съдържание на мазнини. Следните богати на протеини храни са идеални за това: Quark, сирене, яйца, риба, птици. Салатите от пресни плодове, кисело мляко и ниско съдържание на мазнини също са част от идеалната диета след състезание.
3.4 Препоръчителни средства за утоляване на жаждата В основната диета се препоръчват следните напитки:
- Сокове (плодови сокове, мултивитаминни сокове, зеленчукови сокове)
- минерална вода, богата на магнезий
- Смесени млечни напитки с плодове, мътеница, кефир, какао
- леко подсладени чаени напитки (евентуално смесени с портокалов или лимонов сок)
- Минерална вода, смесена с плодови сокове (3 части вода, 1 част сок)
4.1 Предложения за закуска
| Бърза зърнена култура | С пържено яйце |
| 3 супени лъжици готови мюсли, 1 настъргана ябълка, 1 чаша мляко и Смесете 1 супена лъжица мед. 1 пълнозърнеста ролка с малко масло, 30 г сирене и Отгоре залейте с 20 г мед или сладко. 1 чаша чай с мляко или какао. | 1 чаша зеленчуков сок 2 филийки пълнозърнест тост с масло и 1 пържено яйце (пържено в малко мазнина). 1 чаша кисело мляко с 1 супена лъжица мед и Смесете 1 настъргана ябълка. Да се 3 пълнозърнести бисквити и 1 чаша чай с мляко или какао. |
4.2 Закуски между храненията
| Пикантно извара | Сладък квас тост |
| 60 g кварк (20% мазнини в сухо вещество), 3 супени лъжици мляко, сол, 2 супени лъжици пресни билки и Смесете 1 супена лъжица слънчогледови семки. Да се 2 филийки хрупкав хляб и 1 малка чаша плодов или зеленчуков сок. | 2 филийки пълнозърнесто брашно, препечено с С него намажете малко масло 60 g кварк (10% мазнини в сухо вещество), 3 супени лъжици мляко, 1 пюре банан 1 супена лъжица мед и Смесете малко канела. Да се 1 чаша плодов сок. |
4.3 Основни ястия
| Съставки (паста за печене): | Съставки (доматен сос): |
| 100 г пълнозърнести тестени изделия 1 яйце ½ чаша мляко сол индийско орехче 20 г настърган кашкавал Гответе пастата в подсолена вода. Разбийте яйцето с млякото и подправките. Поставете отцедените макаронени изделия в намазнена гювечка заедно с | 5 г маргарин 1 средна глава лук приблизително 200 г домати 2 супени лъжици доматено пюре Сол пипер билки от Прованс Загрейте мазнината, задушете нарязания на кубчета лук, добавете доматите на четвъртинки, също доматеното пюре и варете няколко минути. Добавете подправките и смелете в блендер. |
| Съставки (салата): | Съставки (плодова салата): |
| 100 г маруля 1 чаена лъжичка растително масло малко лимонов сок пресни билки Сол пипер Почистете и измийте марулята и я облечете с останалите съставки. | 250 г плодове Сок от един лимон 10 г мед 2 супени лъжици извара мляко Измийте плодовете, накълцайте ги, смесете ги с мед и лимонов сок, поднесете с подсирено мляко. |
| Съставки (омлет): | Съставки (грис пудинг): |
| 2 яйца ½ чаша мляко 3 супени лъжици пълнозърнесто брашно Сол, индийско орехче Мазнина за пържене 200 г спанак 1 средна глава лук 5 г растителен маргарин 1 супена лъжица заквасена сметана (10% мазнина) Смесете яйцата с мляко, брашно и подправки. Запържете голям омлет в гореща мазнина. Междувременно почистете спанака и задушете с нарязания на ситно лук в сгорещена мазнина. Прибл. Варете 10 минути, подправете и смесете със сметана. Поставете спанака от едната страна на омлета | 30 г грис 150-200 мл мляко сол Цедра от един лимон 1 супена лъжица мед 80 г сушени плодове, в малко вода напоена Изсипете грис във врящо мляко и го оставете да кисне за около 10-20 минути със сол и лимонова кора. Добавете мед на вкус. Оставете да се охлади и сервирайте със сушени плодове. |
| Съставки (салата от ендивия): | Приготвяне (салата от ендивия): |
| приблизително 100 g 1 чаена лъжичка растително масло 1 супена лъжица оцет или лимонов сок Подправки | Салата от ендивия Пригответе салатата от ендивия, нарежете я и я смесете с останалите съставки. |
[Biener87] Kurt Biener: Спортът и храненето при обучение и практика, Derendingen-Solothurn, Швейцария, 1987 г.
[Hamm88] Michael Hamm, Marlis Weber: Практическо спортно хранене, Weil der Stadt, 1988
[Krause93] Edith Maciossek-Krause: Хранене на фитнес ориентирания спортист за развлечение, в: Der Sport, No. 24, 1993