Ръководството за отслабване
Отслабването може да изглежда лесно, но същевременно сложно. Ние сме това, което ядем, затова е от съществено значение да преразгледаме диетата си, за да отслабнем.
Как да отслабнете ?
Много хора си задават този въпрос всеки ден, това не е нещо невъзможно да се направи (нищо не е невъзможно).
Притеснението е, че в сегашното ни общество сме подложени на много ограничения:
- Нежелана храна на всеки ъгъл на улицата
- Лоши хранителни навици, които са здраво вкоренени в нашия начин на живот
- Добрата храна струва повече от лошо
- Липса на време (е, това е само едно оправдание сред много)
- Липса на физическа активност, по вина на седиментацията (намалена физическа активност, независимо дали на работа или навън)
В това ръководство ще се опитаме да ви предоставим възможно най-много информация, която да ви помогне да отслабнете, да научите как да се храните, да адаптирате диетата си, да избягвате йойо ефектите след прекалено драстични диети и преди всичко да се храните интелигентно (с главата си).
1 .разходи за енергия
За да отслабнете: дневният ви енергиен прием (усвоени калории) трябва да е по-нисък от вашия DEB (основен разход на енергия), приблизително енергията, която тялото ви използва, за да функционира нормално (сърдечна дейност, вентилационна дейност, напояване на мозъка и т.н.).
В допълнение към тази DEB ще бъдат добавени разходите, свързани с вашата ежедневна дейност, добавянето на двете данни DEJ (Основни енергийни разходи)
1 кг = 9000 калории
Стремете се към загуба между 0,5 и 1,5 кг на седмица (колкото повече рискувате бързо да влошите мускулната си маса)
2. Въглехидрати (въглехидрати):
Това са прости (бързи) или сложни (бавни) захари, те присъстват в голямото мнозинство от нашите храни. Ще забравим за концепцията за бавна и бърза захар, за да се научим как да говорим за гликемичния индекс на храните. Ниският или средният GI трябва да се предпочитат колкото е възможно повече, тези с бърз GI трябва да се предпочитат около обучението.
Плодовете също са част от въглехидратите, те са фруктоза.
Въглехидратите, които ще популяризираме максимално, са:
3. Протеини:
Позволява изграждането, възстановяването и регенерацията на клетките. Те се намират главно в месото, млечните продукти, рибата ... но също и в растенията. За практикуващ физическа/мускулна дейност (културизъм, фитнес .) препоръчваме между 1,2 g и 2,5 g протеин на KG (на тялото).
Растенията също съдържат протеини, но в по-малки количества.
Протеините, които ще популяризираме максимално, са:
4. Липиди:
Основно е енергийна функция, има различни категории, някои добри, а други не. Играе роля в производството на определени хормони, в грижите и в ставите.
Липидите, които ще популяризираме максимално, са: