Повече изграждане на мускули чрез модела на суперкомпенсация

Повече изграждане на мускули благодарение на принципа на тренировка за суперкомпенсация?

от Холгер Гуг

Амбицията, мотивацията, дисциплината и решителността са качества, които правят успешния спортист. Вие сте тези, които осигуряват постоянна мотивация и необходимата хапка, за да се отдадете на спортни цели в допълнение към всички останали изисквания на ежедневието.

Това, което се чете прекрасно на пръв поглед, за съжаление може да бъде и фатално за спортистите, особено ако твърде високи изисквания са изправени пред твърде малко ресурси или твърде малко регенерация, вярно на мотото „Много помага много“. В замяна на това полусърдечните спортисти с техните 2 тренировъчни единици на седмица, за които темата за регенерацията е огромна тема и за които проблемът с претренираността е истинска догма, вярна на мотото: "По-малко е повече".

В крайна сметка това е средната точка между двата споменати подхода, която по всяка вероятност ще оптимизира ефективността на системата за обучение. Опитът да се постигне това средно положение е моделът на суперкомпенсация, за който се отнася днешната статия.

Моделът за суперкомпенсация

Още през 1977 г. руският учен Николай Яколю демонстрира на експериментални животни, че както мускулните, така и чернодробните (чернодробни) запаси от гликоген се увеличават след интензивно физическо натоварване, при условие че фазата на регенерация след натоварването е достатъчно дълга. Тази констатация отдавна е доказана при хората и се използва като суперкомпенсация на "гликоген" в безброй спортове преди състезание, за да се осигури максимална наличност на гликоген за анаеробно снабдяване с енергия.

Това, което някога се е прилагало само за съхранение на енергия, се е превърнало през годините в целия процес на обучение. По този начин беше направен опит за установяване на връзки между стимула за тренировка и регенерацията и за илюстриране на процеса на адаптация, какъвто може да се осъществи в контекста на атлетичните тренировки. Адаптациите са вид адаптации, които осигуряват повишаване на производителността в нашето тяло, независимо от вида спорт.

Според нас следващата илюстрация най-добре илюстрира модела на суперкомпенсация:

1. Тренировъчен стимул

Първият компонент, който е необходим за предизвикване на адаптации, е стимулът за обучение. Целта и резултатът от тренировъчния стимул е умората. При тренировките с тежести свързваме умората със създаването на мускулна травма. Интензивността на тренировъчния стимул определя неговата ефективност по отношение на адаптацията. Докато твърде малката интензивност изпраща твърде малко адаптивни сигнали, за да инициира забележима корекция над първоначалното ниво, твърде високата интензивност води до преувеличена нужда от регенерация, което също има контрапродуктивен ефект върху адаптацията като такава.

Заключение
Само правилно зададеният стимул за обучение може да осигури постоянно увеличаване на представянето над първоначалното ниво в рамките на суперкомпенсационния модел:

„Не тренирайте прекалено силно, но и не прекалено меко“

Съвет за практика
Издърпването на мускулите или леко възпаление на мускулите на следващата сутрин, но не по-късно от два дни след тренировка, определено са добри показатели за оптимално зададен стимул за обучение

2. Регенерация и супер компенсация

Във втората фаза на суперкомпенсационния модел всичко се върти около регенерацията след тренировъчния стимул. Ако тренировъчният стимул е задействал достатъчно адаптационни процеси и ако на процеса на регенерация е дадено достатъчно време, преди да бъде зададен нов тренировъчен стимул, сега има разширяване на енергийните резерви, увеличен брой митохондрии (електроцентралите на нашите клетки), подобрена капиляризация на мускулите и в тази връзка с по-добър хранителен и кислороден транспорт, както и по-ефективно отстраняване на метаболитни крайни продукти или укрепване на компонентите на системата за пасивно движение извън първоначалното ниво. (разбира се винаги в зависимост от съответния спорт)

Точно както има твърде много и твърде малко, когато става въпрос за интензивност на тренировката, когато става въпрос за регенерация, можете или да си дадете твърде много време, или да позволите твърде малко време за извършване на необходимите процеси на регенерация. В първия споменат случай повишеното състояние на изпълнение става жертва на подновен стимул за обучение, който отсъства твърде дълго и пада отново, докато се достигне началното ниво (фигура „твърде късно“). Във втория случай прекъсваме регенерацията чрез преждевременно нов стимул за обучение и предоставяме потенциал за адаптация тук (Фигура „твърде рано“).

Заключение
Само правилно избраното време за регенерация може да осигури постоянно увеличаване на производителността над първоначалното ниво в рамките на модела на суперкомпенсация. "Не тренирайте твърде рано, но също така не твърде късно"

Съвет за практика
Основна точка на критика към суперкомпенсационния модел е именно тази точка на залепване на оптималния момент във времето за ново обучение. По отношение на регенеративните мерки и оптималната честота на тренировките, настоящите проучвания показват поне по отношение на силовите тренировки и хипертрофичните тренировки максимален успех, когато мускулна група е изложена на 2 тренировъчни стимула седмично. Интервалът от време между тренировъчните стимули трябва да бъде най-малко 48 часа!

Критика и оценка на модела на суперкомпенсация

Практичност на спецификациите

Теорията зад суперкомпенсационния модел е поне добре обмислена и правдоподобна в рамките на един цикъл на обучение и регенерация:

Тренирайте усилено, но не прекалено
Дайте на тялото си достатъчно време да се възстанови от тренировките, но не му давайте прекалено много почивка

Това, което на този момент липсва на всеки начинаещ и със сигурност много напреднали учащи се, е конкретна информация като:

Кога тренирах твърде малко и/или твърде много?
Колко време е необходимо за регенерация?
Кога е най-доброто време да започнете нова тренировка?

Смеем да твърдим, че всеки един опит за разширяване на системата за суперкомпенсация с обща информация, за да включи тези компоненти, ще се провали, защото всеки от нас е твърде индивидуален и рамковите условия са твърде индивидуални. Трябва да вземете предвид фактори като възраст, пол, ниво на стрес и диета, за да можете да направите разумно становище.

Заключение
Съществуващият модел на супер компенсация всъщност не казва много и предоставя всичко друго, но практически, конкретни спецификации. В крайна сметка ще трябва да работите върху себе си въз основа на грубата структура на този модел или да се предадете в ръцете на треньор, за да се гарантира, че отговорите на горните въпроси са в съответствие с всички индивидуалности

Отворен край
Ако вярвате на твърдението от илюстрация 2, теоретично би трябвало да можете да увеличите представянето си до безкрайност с оптимално зададени стимули и перфектното време за регенерация. За съжаление, в даден момент на всички ни се дават генетични ограничения, които този модел не взема предвид.

Заключение
Всичко има край - също и възможност за суперкомпенсация

Обобщение Изграждане на мускули и суперкомпенсация в културизма

Всички проучвания, изследвания и дисертации, създадени около модела на суперкомпенсация, в крайна сметка могат да бъдат обобщени в две малки изречения, както бе споменато по-горе. Разбира се, много от нас правят грешки тук и трябва спешно да се вслушат в основната декларация на модела, но много от тях също прилагат инстинктивно модела на суперкомпенсация или, благодарение на необходимия общ опит в теорията на обучението, вече по правилния начин, без вероятно да го знаят. В крайна сметка се нуждаете от определено количество работа със себе си, за да създадете правилния индивидуален подход по отношение на дизайна на обучението от грубата концепция за суперкомпенсация. Най-накрая призоваваме всички спортисти да направят това!

Подуване:

W.-U. Boeckh-Behrens, W. Buskies, Фитнес тренировки, Rowohlt Taschenbuch Verlag, Reinbek 2006

Юрген Вайнек, оптимално обучение. Физиологично обучение за изпълнение с особено внимание на обучението за деца и младежи, 16-то издание, Spitta Verlag, Balingen 2009