Ръководството за крайно отслабване - Версия1 - PDF документ
Документи
Препис на Ръководството за крайно отслабване - Версия1
Крайното ръководство за отслабване 1.0
Ръководството за крайно отслабване (UAG) е безплатна електронна книга, която е свободно достъпна за всички. В него ще намерите цялата важна информация за отслабването. Независимо дали нямате абсолютно никаква представа или имате голям опит със загубата на мазнини, гарантирано ще ви напредва по пътя към отслабване. UAG се актуализира редовно. a Проверете тук, ако имате най-новата версия.
Всяко копиране, възпроизвеждане в медиите или публично четене, изцяло или частично, само с разрешение на автора. Всички права запазени! Контакт: [email protected] Уебмайсторите могат да насочат своите потребители да изтеглят Ръководството за крайно отслабване на следния линк: http://tness-experts.de/ultimativen-abhaben-guide
Крайното ръководство за отслабване v1.0 tness-experts.de -2-
Съдържание 1 Основи за отслабване: Основни ноу-хау 6 1.1 Отслабване: Наистина просто отслабнете? . . . . . . . . 6 1.2 Какво представлява процентът на телесните мазнини (KFA)? . . . . . . . . . . . . 7 1.3 Какво представляват калориите? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7 1.4 Какъв е калорийният баланс? . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7 1.5 Какъв е съставът на консумацията на калории в организма? 8 o 1.6 Какви са макронутриентите? . . . . . . . . . . . . . . . . a 9 2 Как работи 2.1 2.2 2.3 2.4 2.5? Създайте намаляване на калориите! . . . . . . . . . . . . . . Яжте достатъчно протеин! . . . . . . . . . . . . . . . . . От решаващо значение за успешното отслабване: Придържане Защо е толкова трудно да отслабнете? . . . . . . . Yo-yo-Eect: причини и решения. . . . . . . . . o Причина 1: рецидив на стари хранителни навици. . . . Причина 2: ниска консумация на енергия. . . . . . . . . Причина 3: Диета, с недостатъчен прием на протеини. . . a Причина 4: Диета без тренировка с тежести. . . . . . . . . a 2.6 Проследяване: Документирайте успеха си. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 10 11 12 13 14 14 15 16 16 17 19 19 19 21 23 23 24 25 26 26 27 28 28
Подходящи диети Какво прави добрата диета? . . . . . . . . . . . . . . Как да избера диетата си? . . . . . . . . . . . . a a Трябва ли да броим калории или не? . . . . . . . . . . . а Избраната агония: Дит, но коя? . . . . . . . . . . 3.4.1 висок KFA (мъже: 20-25%, жени: 29-34% +). 3.4.2 среден KFA (мъже: 15-20%, жени: 24-29%) 3.4.3 нисък KFA (10-15%, жени: 19-24%) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
4 Тренировка за отслабване 4.1 Имате ли нужда от тренировка за отслабване? . . . o 4.2 Има ли смисъл от тренировки за отслабване? 4.3 Тренировки с тежести за отслабване. . . . 4.4 Тренировка за издръжливост за отслабване . .
Крайното ръководство за отслабване v1.0 tness-experts.de -3-
5 диети с 5,1 ниско съдържание на въглехидрати. . . . . . . . . 5.2 Ниско съдържание на мазнини. . . . . . . . . . 5.3 Палео FE. . . . . . . . . . 5.4 PSMF. . . . . . . . . . . 5.5 Leangains. . . . . . . . . 5.6 Циклични кетогенни диети a 5.7 EOD препоръчва. . . . . . . 5.8 Крайна диета 2.0 . . . . .
30 30 30 30 31 31 32 32 32
6 След диетата: Как да остана постоянно стройна? a 34 6.1 Какво да ядем? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35 6.2 Как да се движим? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35 7 Заключение Библиография 37 38
Крайното ръководство за отслабване v1.0 tness-experts.de -4-
Предговор Ръководството за крайно отслабване е динамичен проект. Това означава, че електронната книга постоянно се актуализира и разширява. Най-новата версия винаги е достъпна за изтегляне на следния линк: http://tness-experts.de/ultimativen-abhaben-guide Създават се нови глави и се ревизират стари. С течение на времето ще се появи все по-всеобхватна работа, която обхваща подробно всички въпроси относно отслабването. Мнозина ще попитат: Каква е мотивацията да напиша такава електронна книга? Отговорът е прост: Ние, авторите на tnessexperts.de, сме разочаровани от (насочената) дезинформация, която преобладава във фитнес индустрията. Фалшиви обещания и лъжи примамват на всеки ъгъл, които не помагат на мотивирани хора. Когато преди години търсихме конкретни факти и процедури, попаднахме на объркващи твърдения. Виновни ли са въглехидратите или мазнините? Калориите броят ли се изобщо или броенето вече е остаряло? Как тренирате тренировка по време на диета? Можете ли да изграждате мускули и да губите мазнини едновременно? Има толкова много въпроси и много малко солидни отговори. Но това свърши сега. Приятно четене!
Крайното ръководство за отслабване v1.0 tness-experts.de -5-
1 Основи за отслабване: Основни ноу-хау Преди да започнем, нека предложим няколко основи. Не е много и не е нужно да разбирате всичко веднага. Това обаче ви дава възможност наистина да проникнете в темата за отслабване и, ако е необходимо, да потърсите основите на отслабването отново и отново.
1.1 Отслабване: Наистина ли просто отслабвате? Винаги е важно да знаете какво всъщност искате. Отслабването не е просто отслабване. Ръководството за крайно отслабване е свързано със загуба на мазнини и поддържане на мускулите. За повечето от тях, в допълнение към здравето или повишената производителност, има едно нещо преди всичко друго: да изглеждате по-добре! Това се постига чрез чиста загуба на мазнини без загуба на мускулна маса или загуба на мазнини с мускулна печалба. Това се отнася не само за амбициозните спортисти по сила, но преди всичко за жените и необучения среден гражданин. Ето защо ние обозначаваме загубата на тегло по следния начин: Чиста загуба на мазнини Колкото е възможно по-малка загуба на мускули или дори увеличаване на мускулите o Целта НЕ е във всеки случай чиста загуба на тегло. Чрез тренировки с тежести и диета е много възможно показалецът на везната да не се движи, но външният ви вид ще се подобри значително. Това може да се случи, когато губите мазнини и изграждате мускули едновременно. Ако сте с повече наднормено тегло или ако не можете да качите много мускулна маса поради тренировъчния си статус, отслабването и по-добрият външен вид са по-тясно свързани.
Крайното ръководство за отслабване v1.0 tness-experts.de -6-
1.2 Какъв е процентът на телесните мазнини (KFA)? o Един от най-важните инструменти при отслабване: процентът на телесните мазнини o (KFA). Той определя какъв процент от телесното тегло се състои от чиста мазнина. Ако човек с тегло 80 кг има KFA от 15%, това означава, че той носи 12 кг чиста мазнина със себе си. При интелигентната загуба на тегло a, понижаването на KFA е крайната цел. В следващата статия ще разберете как изглеждат различните проценти на телесните мазнини при мъжете и жените и как можете да определите своя собствен KFA. Какъв е процентът на телесните мазнини?: Дефиниция KFA, снимки, методи за изчисляване Защо е толкова важно да се знае KFA? Процентът на телесните мазнини o е решаващ критерий за избор на оптимална диета. В зависимост от процента на телесните мазнини, различните форми на диета носят максимален резултат от Ero.
1.3 Какво представляват калориите? Калориите са мярка за енергия. Казано по-просто, калориите описват енергията, която тялото може да получи от храната. o Обикновено използваната единица е килокалории (Kcal). Това устройство се използва и върху всички опаковки за храни.
1.4 Какъв е калорийният баланс? Калорийният баланс описва енергията (под формата на калории), която консумирате МИНУС енергията, която консумирате. Калориен баланс = прием на калории - консумация на калории
Крайното ръководство за отслабване v1.0 tness-experts.de -7-
Резултатът може да бъде положителен, отрицателен или неутрален. Ако е отрицателно, имаме децитрит на калории, kcal децит или отрицателен енергиен баланс (всички се отнасят до едно и също нещо). Основният източник на прием на калории е чрез ядене и пиене. Всичко, което влиза на върха, допринася за усвояването на енергията. a Що се отнася до консумацията на калории, това е малко по-сложно. Това се състои от четири компонента, както ви показва следващата глава.
1.5 Какъв е съставът на консумацията на калории в организма? 1. Базална скорост на метаболизма (BMR): Енергията, която бихте консумирали в пълна почивка, с празен стомах, при 28 C за един ден. Също така се говори за базалната скорост на метаболизма. 2. Термичен ефект на храната (TEF): Поглъщането, храносмилането и съхранението на храната изисква енергия. Често човек се съобразява с допълнителна консумация на енергия от 10% от погълнатата храна. Това обаче е само средно. Макронутриентите имат различни стойности на TEF: мазнини: 0-3%, въглехидрати: 5-10% и протеини: 20-30% [1]. Например: от 300kcal протеин, около 60-100kcal се използват за храносмилане, докато при въглехидратите той е само 15-30kcal. В действителност, разбира се, обикновено имате комбинация от тези стойности, тъй като обикновено не консумирате само един макронутриент. 3. Термичен ефект на активност (TEA): Всяка форма на движение консумира допълнителна енергия. Няма значение дали ще вървите през апартамента или ще бягате през гората за един час. На немски се говори за текучество на изпълнението. Дори и с много изтощителен начин на живот, все още използвате 10-30% от BMR.