Ръководството за бягане с наднормено тегло - План за бегачи
Обобщение на съдържанието
Наднорменото тегло може да бъде основна пречка при стартиране на програма за бягане, но това не бива да ви спира да играете спорта.
Ето истината. Ако сте с наднормено тегло, бягането е това, от което се нуждаете, за да загубите излишните килограми и да ги предпазите окончателно (за да научите повече за предимствата на бягането, вижте статията ми тук).
Като се има предвид това, бягането е силно въздействаща дейност, която може да повлияе на тялото ви, особено ако носите много над нормални килограми и/или наистина сте във форма.
В днешната публикация ще ви покажа как да започнете да бягате, без да рискувате нараняване или изтощение. Като следвате указанията за обучение по-долу; ще можете да се върнете във форма, да отслабнете и да го задържите завинаги.
Посетете Вашия лекар
Бягането (и упражненията като цяло) е фантастичен начин за отслабване, увеличаване на силата, повишаване на издръжливостта и подобряване на цялостното здраве и благосъстояние.
Но ако не сте тренирали много през последните години, трябва да започнете с посещение при Вашия лекар. Превенцията винаги е по-добра от лечението. Последното нещо, което искате, когато стартирате програма за упражнения, е да се нараните.
Когато посещавате, очаквайте да се подложите на задълбочена физическа оценка.
Някои от проблемите, които най-вероятно ще бъдат лекувани, включват анамнеза за сърдечни заболявания, здравето на бъбреците ви, всички респираторни заболявания, които може да имате (включително астма или белодробни заболявания), ставни проблеми (като артрит), лекарства, които приемате в момента, и други други важни проблеми в медицинската ви история.
Бъдете честни с Вашия лекар и им кажете причините, поради които искате да започнете да бягате, както и целите си за обучение и отслабване. Техните коментари вероятно ще бъдат от голяма помощ.
Вземете пеша
Имате зелена светлина от Вашия лекар?
Страхотно! Време е да започнете!
За да бягате, първо трябва да можете да ходите. Макар да ви се струва твърде малка стъпка в пътуването ви за отслабване, ходенето е идеалният трамплин за бягащия свят.
Ходенето е упражнение с ниско въздействие, което може да се направи, без да се поема голям ангажимент. Помага ви да изградите издръжливост и сила, необходими за интензивни упражнения.
Също така е идеален за разкриване на всички основни проблеми. Например, ако изпитвате болка в коляното по време на ходене, обсъдете го с Вашия лекар или поне знайте, че нещо не е наред.
Започнете с ходене три до четири пъти през първата седмица и тръгнете нагоре. След четири седмици би трябвало да можете да ходите пет до шест пъти седмично, всяка сесия с продължителност от 50 до 60 минути.
Ето идеалната сесия за ходене.
Важна забележка: Останете в този момент толкова дълго, колкото е необходимо. Не е нужно да правите твърде много твърде рано. Напредвайте със собствено темпо. Не забравяйте, че не се състезавате с никой друг освен себе си.
Започнете да бягате/да ходите
Методът „бягане-разходка“ е въображение на Джеф Гелоуей, легендарен треньор по бягане. Това включва редуване между интервали на бягане при НИСКА ИНТЕНЗИТЕТ и почивки за възстановяване пеша.
Започнете тренировката си с 10-минутна бърза разходка, за да увеличите сърдечната честота и да циркулирате кръв към работещите мускули.
След това, използвайки бавно, контролирано темпо, джогирайте за 20 до 30 секунди, след това вървете за 30 секунди до цяла минута.
Повторете цикъла за 15-20 минути, след което го завършете с 5-минутна разходка, за да се охлади.
Точната прогресия, от която се нуждаете
Ето един лесен за следване шаблон:
След като ви е удобно да джогирате за минута, увеличете времето за джогинг до 90 секунди. След като 90 секунди се почувствате като бриз, увеличете времето си до две минути. Продължавайте да добавяте по този начин.