Ръководство за успешно стареене - 3
24. Станете, обърнете се, подпрете се с дясната си ръка на левия подлакътник, поставете лявата си ръка в прашката, издърпайте лентата назад, поставете десния крак в нея и след като пуснете каишката, поставете и левия си крак в нея. подпрете се с лявата си ръка на десния подлакътник, поставете краката си назад, за да затегнете допълнително лентата и последователно изпънете краката назад; излязъл от примката, отърси се от краката си; ако загубите равновесие, потърсете нещо, за което да се задържите.
25. Изпънете ръцете си, сгънете коленете си и ги изправете отново; издишайте, докато се навеждате и вдишвайте, докато се разтягате; ако загубите равновесие, намерете задържане за ръцете си пред вас като парапет на балкона; използвайте го обаче само при огъване, докато го пускате при разтягане, за да не улесните разтягането; изтръскайте краката си отново.
26. Ако нямате сърдечно заболяване, бягайте на място възможно най-бързо и толкова дълго, колкото можете, така че мозъкът ви да има добро кръвоснабдяване и сърцето ви да е тренирано; вдишайте на първите шест стъпки и издишайте на следващите шест. Наричам тази единица от дванадесет стъпки упражнение; пребройте упражненията, за да дадете ориентир за следващия ден и постепенно увеличете до поне петдесет. Колкото по-дълбоко издишвате, толкова по-дълбоко вдишвате отново и толкова повече кислород абсорбира кръвта ви. Можете лесно да правите тази тренировка за бягане няколко пъти на ден без подготовка или последващи действия, освен когато е много горещо.
Ако сте слепи и се страхувате да вървите към стена, поставете навито одеяло пред себе си и направете крачка назад веднага щом стъпите на него. Ако вървите до парапет на стена или балкон, от време на време го докосвайте с опакото на ръката си, за да ви помогне да се ориентирате.
27. Оставете горната част на тялото да виси, доколкото ще стигне, редувайте ръцете си напред и изправяйте прешлен по прешлен.
28. В разкрачено положение изпънете ръце встрани, наведете се напред, докоснете лявата пищял с дясната ръка възможно най-надолу, изпънете отново ръката встрани и повторете упражнението с лявата. Вдишайте отдясно и издишайте отляво.
29. Закачете лявата си ръка върху лявото рамо, издърпайте я с пръсти надолу по гърба, плъзнете дясната си ръка нагоре от там, с гърба на ръката си на гърба и закачете пръстите си; наведете се малко напред, за да издърпате дясната си ръка нагоре и малко назад и издърпайте лявата ръка надолу; повторете упражнението с дясната ръка отгоре.
Ако все още не можете да съберете ръцете си, първо тренирайте с чорап; продължете да го държите по-кратко и по-кратко, докато ръцете ви не се докоснат удобно; Нуждаете се от тази гъвкавост, за да можете сами да търкате гърба си, доколкото е възможно, ако е необходимо.
30. Сгънете ръцете си зад гърба с изправени ръце, наведете се, повдигнете ръцете си, отскочете назад и се задръжте за момент.
31. С изпънати нагоре пръсти, притиснете ръцете си една срещу друга пред гърдите, повдигнете лактите, спуснете ги отново и след това завъртете върховете на пръстите си възможно най-напред и назад.
32. Кутия няколко пъти.
33. Сгънете ръце зад врата си и изведете лактите напред няколко пъти и възможно най-назад.
34. Поставете дясната си ръка над главата си наляво, хванете десния лакът с лявата ръка и я издърпайте възможно най-наляво.
35. Застанете пред стена,
а) поставете предмишниците си върху тях и обърнете горната част на тялото възможно най-наляво и надясно,
б) сега достатъчно далеч от стената, за да можете да го докосвате само с петите на ръцете си, когато горната част на тялото е огъната и завъртете таза си възможно най-наляво и надясно.
36. Застанете с пети и гръб плътно до стената, без да извивате гърба си, също така поставете ръцете и гърбовете на ръцете си към стената и редувайте се плъзгайки се нагоре.
37. Свийте единия подбедрица и издърпайте крака си максимално до задните части
38. Поставете левия крак напред и огънете лявото коляно, за да стегнете десния; след това сгънете дясното коляно, за да стегнете лявото.
39. Натиснете главата и ръцете една срещу друга
а) Поставете стиснатите си ръце зад главата си и натиснете главата и ръцете си заедно няколко пъти;
б) поставете лявата ръка върху левия слепоочието с върховете на пръстите нагоре и натиснете ръката и главата една срещу друга няколко пъти;
в) поставете петите на ръцете под веждите и натиснете няколко пъти топката на ръката и главата една срещу друга;
г) подпрете горната част на ръцете пред тялото и натиснете няколко пъти топката на ръката и брадичката;
д) спуснете главата си и я разклатете леко наляво и надясно; не го търкаляйте по гърба и отново напред!
40. Нека ръцете ви висят свободно и няколко пъти кръжете раменете си
а) отпред, отгоре назад и обратно;
б) противоположни един на друг; съсредоточете се върху това да го правите едновременно и да не обръщате торса си надясно и наляво.
41. Повдигнете няколко пъти раменете си върху топките на краката си, спуснете отново раменете и стъпалата и стъпвайте на петите си.
42. Движете краката си
а) Завъртете таза си наляво, спуснете горната част на тялото надясно и завъртете краката си към левия ръб;
б) накланяйте последователно краката си от вътрешните ръбове, така че коленете да се допират, и от външните краища;
в) след това направете няколко стъпки отвътре и някои отвън и няколко стъпки с едната отвътре, а другата от външната страна;
г) Застанете на пръсти няколко пъти и на пети няколко пъти, за да укрепите вените на краката и да намалите риска от разширени вени.
43. Поставете краката си по-далеч, избутайте горната част на тялото, задържана вертикално, наляво, така че десният крак и надясно, така че левият крак да е изпънат, и след това огънете горната част на тялото във всички посоки.
44. Скочете няколко пъти в кошара, хвърляйки ръце встрани, но не над височината на раменете.
45. В разкрачено положение изпънете ръцете си настрани, завъртете лявата си ръка назад, а дясната - през предната част наляво, така че горната част на тялото да се върти там.
46. Обикаляйки ръцете последователно с лявата и дясната ръка отгоре, поне 5 пъти всяка първо отпред и отгоре и след това над гърба и отгоре; вдишайте на 1, 2 и 3, издишайте на 4, 5 и 6; съсредоточете се върху това да държите ръцете далеч една от друга.
Ако искате да увеличите усилието си, пъхнете ръцете си в предварително коригираните маншети с тежести и бавно изпълнете следните упражнения с изправен гръб и леко свити колене, в същия ритъм на дишане, но без да се люлеете, защото това би повредило раменете:
- повдигнете правите си ръце възможно най-високо встрани и ги спуснете отново,
- повдигнете ги напред, изправете ги и ги спуснете обратно надолу,
- завъртете дланите си, за да ги видите, огънете предмишниците си, изправете ръцете нагоре и след това ги спуснете обратно надолу,
- обърнете дланите навътре, огънете предмишниците и след това повдигнете маншетите. Ако смятате, че това упражнение е особено напрегнато, правете го само наполовина по-често.
Можете също да правите всички тези упражнения по няколко пъти на ден.
Ако никога не сте практикували с маншети или гири, започнете с леки маншети, които постепенно можете да добавите към теглото на маншетите си, а когато сте достигнали пълно тегло, купете по-тежки маншети. След като тренирате с тях, докато мускулите ви болят, дайте им 48 часа да се възстановят. Но не позволявайте да стигнете толкова далеч, практикувайте по-често. Ето как използвате повече енергия.
От друга страна, не използвайте тежести за китки, когато обикаляте ръцете си поради високата центробежна сила, която може да увреди раменете ви.
47. Оставете горната част на тялото ви да виси и няколко пъти замахнете с ръце напред-назад, облегнете горната част на тялото назад и замахнете още няколко пъти.