Ръководство за успешно стареене 2
В допълнение към тренировките на цялото тяло, чрез които увеличаваме мускулната си маса и по този начин базалния си метаболизъм (вж. По-долу 3.1), по-скоро трябва да се храним по такъв начин, че постепенно да отслабваме дори без диета. Това подобрява кръвното налягане, нивата на холестерола и хомоцистеина и дори намалява вече настъпилата артериосклероза.
За да отслабнем, може да се наложи да ядем малко по-малко, но преди всичко да променим състава на храната си и да избегнем апетита, като разделим храната си по съответния начин.
Ако сте яли големи количества в миналото, стомахът ви ще се свие малко, тъй като ядете по-малко. Но за съжаление само много бавно. Само тогава гладът ви ще намалее малко. Така че имате нужда от търпение.
2.2.2 Следните предложения се оказаха ефективни:
1. Ако не сте обвързани с фиксирани часове от съображение към другите, никога не трябва да ядете, докато не огладнеете неистово, но никога, когато е време другите да ядат, а само когато почувствате глад. Може би можете да се справите без едното или другото хранене. По принцип избягвайте супите като предястия, освен ако не ги приготвяте сами и не са с особено ниско съдържание на мазнини.
Когато избирате гарнитурите си, имайте предвид, че оризът е по-калоричен от картофите, а юфката е дори по-калорична, но че от друга страна, картофите и дори повече картофено пюре имат много по-висок гликс от някои ориз и дори повече пълнозърнести юфка, така че те са по-малко засищащи (виж по-горе) до 1.1).
Никога не яжте от скука, за да можете да се концентрирате по-добре, като награда, да се успокоите, от разочарование или да избегнете разваляне на остатъците. Никога не яжте отвъд глада си, въпреки че изкушавайте съдовете - например на шведска маса - погледнете.
Никога не яжте засищане. След 20-30 минути все още ще се чувствате сити, защото чувството за ситост настъпва едва тогава.
2. Ако е възможно, отдайте предпочитание на твърдите храни и ги дъвчете добре. Това не само ги прави по-смилаеми, но и разширява удоволствието, намалява почивката между края на храненето и настъпването на ситостта и ви дава възможност да ядете толкова дълго, колкото останалите и в компания, при условие, че получавате храната от бюфет за да бъдете доволни от по-малко така или иначе. Ако готвите сами, зеленчуците и тестените изделия трябва да останат "твърди на хапка", а картофите не трябва да се пюрират (вижте по-горе, 1.1). Прочетете „Дъвчете се здрави“ от Юрген Шилинг (Издател: Haug Sachbuch, 2005). Поглъщането на храна е особено опасно, защото ви изкушава да преядете. В допълнение, по-малко хормони на ситост се образуват при бързо хранене от обикновено.
3. Четвърт литър чешмяна или минерална вода (виж по-горе на 1.6 а.е.) преди ядене напълва малко стомаха (виж по-горе на 1.4.1), въпреки че бързо го напуска. Ако е студено, тялото също използва енергия, за да го загрее. Той консумира повече енергия, защото водата за кратко разрежда кръвта, което предизвиква рефлекс в черния дроб, който активира симпатиковата нервна система, която подготвя тялото ни за умствена и физическа работоспособност. Затова пийте от време на време чаша вода, също между храненията (вж. По-горе около 1,5).
4. Използвайте само мазнини с половин мазнина или, ако не можете без масло - наситените мастни киселини са по-малко здравословни от ненаситените - силно намалените мазнини. В случай на маргарин, уверете се, че той носи етикет „без хидрогенирани мазнини“, тъй като те увеличават LDL и намаляват HDL (вижте по-горе в точка 1.4.3). Вместо това можете също да измиете хляба си с доматено пюре.
Вместо други сладки намазки е по-добре да използвате мед, тъй като той съдържа много минерали, микроелементи, аминокиселини и вторични растителни вещества. Кремът от нут нуга също може да каже това за себе си, но е още по-богат на калории.
5. Ако не можете без масло, извадете го от хладилника половин час преди хранене, защото след това може да се намаже по-тънко и тост да се намаже само когато се охлади, защото абсорбира по-малко мазнини.
6. Обърнете внимание на съдържанието на мазнини в готовите намазки.
7. Използвайте млякото с най-ниско съдържание на мазнини, ако изобщо е, с кафе и чай. Колко лесно можете да свикнете с кафе без мляко е описано по-долу под 2.3 и можете лесно да замените захарта с таблетка подсладител или капка стевия (вж. По-горе под 1.3).
8. Поради високото си съдържание на фруктоза, което увеличава риска от подагра, избягвайте стафидите, фурмите, зеленото грозде и още повече консервирани плодове без етикет „неподсладени“. Червеното грозде също съдържа много фруктоза, но е много здравословно поради вторичните си растителни вещества.
9. Не мислете, че следобедното кафе и сладкиши ще ви помогнат да ядете по-малко вечер. Независимо от това, яжте възможно най-малко вечер („като просяк“ вижте по-горе под 1.3). Ако преди сте пили сок за закуска, заменете го с нискомаслено мляко или суроватка с ниско съдържание на захар.
Не мислете при никакви обстоятелства (вж. По-горе под 1.3), че трябва напълно да се откажете от закуската, тъй като, както показва проучване, това води до наддаване на тегло, а не до тегло.
10. Избягвайте торти, бутер тесто, пандишпан, торти с маково семе и кроасани (един кроасан съдържа 20 пъти повече мазнина от парче тост). Предпочитайте тесто с мая с плодове, които съдържат по-малко мазнини. Не позволявайте на миризмата на пекарна да ви изкушава да влезете вътре.
11. Печете сладкиши и бисквитки само от пълнозърнесто брашно и семена и сладки, вместо захар, с екстракт от стевия.
12. За десерт яжте само плодове или например натурално кисело мляко с домашно сладко. Купувате хапки за телевизия в възможно най-малките пакети, защото опитът показва, че и по-големи бихте яли празни. Разбира се, дори е по-добре да гледате телевизия по-малко и да се движите в спечеленото време.
13. Яжте, докато гледате телевизия, вместо картофен чипс, сирене или пикантни бисквити и други подобни, които препоръчвам да ядете в точка 2.1.2 по-горе за апетита за храна. Микро-движенията при дъвчене на дъвка увеличават скоростта ви на обработка на информацията и способността ви да се концентрирате.
14. Купувайте само по предварително изготвен списък, не се изкушавайте от специални предложения да купувате повече и, ако е възможно, не ходете гладни в магазина. Ако сте сити, тогава управлявайте в супермаркета, както известният сърдечен хирург Кристиан Барнард казва "не стомахът ви, а мозъкът ви".
Изберете пресни или замразени зеленчуци и не купувайте бърза храна. Ако купувате замразени пресни ястия, обърнете внимание на ястия с възможно най-ниска калоричност и възможно най-ниско съдържание на натрий (сол).
Купувайте само храна, на която е посочена калоричността, която не се отнася до цялата опаковка, а само до 100 g. Не трябва да бъде повече от 110 kcal. За всяка храна, която планирате да купите за първи път, проучете списъка на съставките. В него веществата са изброени в низходящ ред според количеството им. Не е необходимо обаче да се назовават вещества, които съдържат по-малко от 2%, с изключение на тези, които могат да причинят алергии. Ако искате да знаете колко захар съдържа дадена храна, съберете цифрите за малтодекстрин, инвертна захар, меласа и всички хранителни вещества, които завършват на -оза или -сироп.
„Без захар“ означава просто, че не е използвана нормална домашна захар. Други подсладители, съдържащи калории, като глюкоза и др. Или заместители на захарта, със сигурност могат да бъдат включени. Заместителите на захар имат предимството, че не насърчават кариеса и се разграждат по-спестяващо инсулин, така че няма повишено ниво на инсулин или чувство на глад. Но те обикновено имат същото съдържание на калории като чистата захар. Погледнати по този начин, те не са подходящи за спестяване на калории. Можете да направите това само със стевия или подсладител.
„Без добавена захар“ означава, че към продукта не е добавена захар или други подслаждащи храни. Но все пак може да съдържа захар. Тъй като храните, приготвени от плодове, като конфитюр, компоти или сокове, съдържат собствената захар на плодовете.
„Диабетна“ или „диетична храна“ означава само, че вместо захар, те съдържат богати на калории заместители като сорбитол, манитол, изомалт и ксилитол. Експертите съветват изобщо да го избягвате. Спестявате калории само ако е използван подсладител.
Уверете се, че храните, които купувате, съдържат възможно най-малко фруктоза; тъй като консумирането в по-големи количества ви огладнява, може да причини подагра и увеличава образуването на висцерална мастна тъкан, както и кръвното налягане с всички рискове, произтичащи и от двете (вж. по-горе до 2.1.3 и по-долу до 9.3.7). В допълнение към сладките лимонади, фруктозата се съдържа главно в плодови сокове, готови ястия, сладкиши и сладкиши.
Използвайте само нискомаслено мляко, суроватка с намалено съдържание на захар и обезмаслено кисело мляко.
„Светлината“ не трябва да е с ниско съдържание на калории, но също така може да съдържа ниско съдържание на мазнини, ниско съдържание на сол, ниско съдържание на захар, ниско съдържание на кофеин, ниско съдържание на алкохол, ниско съдържание на въглероден диоксид или лесно смилаемо.
„Бедно на мазнини“ не означава „нискокалорично“. Такива храни могат да съдържат още повече захар.
„Нискокалоричните“ храни трябва да съдържат поне 40% по-малко калории от конвенционалния продукт. Освен това за определени продукти се предписват максимални калорични стойности.
Само храни с калоричност не повече от 20 калории на 100 ml в течност и не повече от 40 калории на 100 g в твърда форма могат да бъдат описани като „нискокалорични“.
Какво означава нова храна е определено в регламент на ЕС, а „функционална храна“ означава от комисия на ЕС.
Други наименования на храните са обвързани със строги законови изисквания. Ако на индустрията е позволено да ги използва съгласно закона, той прави това предимно за рекламни цели, докато не бихте имали нужда от повечето храни с такива имена.
15. Домашното птиче месо е вашето предпочитано месо, тъй като е по-бедно на мазнини, но по-богато на висококачествени протеини от другото месо. Протеинът ви помага да отслабнете, защото предотвратява разграждането на мускулната маса и мускулите изгарят много енергия. Ако все пак искате да ядете говеждо или свинско, потърсете особено постно парче в месарницата. Ако искате да ядете кайма, оставете това парче месо да се върти през месомелачката във ваше присъствие. Преди всичко колбасите и най-вече салатите от картофи и тестени изделия, както и готовите ястия - с изключение на менютата за наблюдатели на тегло - съдържат много мазнини. Поради високото им съдържание на мазнини избягвайте чернодробни колбаси, намазани колбаси и салам. Нарежете колбасите много тънко в месарницата и не купувайте колбаси от месо на едно парче. Не се заблуждавайте от обозначението „светлина“ за месо и колбаси, но търсете съдържанието на мазнини.
16. Сиренето често има ниско съдържание на мазнини. От друга страна, съдържанието на животински протеин, което води до образуването на LDL, е толкова по-високо (вж. 1.4.3 по-горе).
17. Подслаждайте само напитките с изкуствени подсладители или стевия (вж. По-горе под 1.3). Въпреки това, твърде много подсладител може да увреди бъбреците.
18. Шоколадът развива пълния си вкус само когато бавно се топи в устата ви. Обърнете внимание на възможно най-високото съдържание на какао (вижте по-горе до 1.5). Шоколадът все още може да е сладък, например ако съдържа лют червен пипер. Ако имате шоколад, който се състои от големи полета, пробийте го веднъж или два пъти, за да получите повече от него. Въпреки това, намалете удоволствието си!
19. Използвайте покрити тигани и тенджери, Römertopf, грил тиган и маркуч за готвене, когато готвите. Най-добре е да използвате "спрей бутилка" за масло. Не панирайте, защото панирането ще абсорбира мазнините. Отстранете видимата мазнина от месото. Не връзвайте супи и сосове с брашно, а с пюре от картофи или пюре от зеленчуци.
20. Използвайте заквасена сметана или нискомаслено извара вместо сметана в сосове.
21. Ако не искате да готвите сами, вземете менюта от производител, който посочва съставките, и обърнете внимание на ниското съдържание на натрий и ниската калоричност. Когато правите своя избор, обърнете внимание на препоръката на Германското общество по хранене да ядете месо само два пъти седмично, но риба два пъти и вегетарианско три пъти.
22. Сервирайте салати само с масло, кисело мляко, оцет или лимон и подправки, а не с майонеза и сметана. Използвайте предимно студено пресован зехтин (вж. По-горе към 1.4.1).
23. Помнянето на предишното хранене възможно най-подробно, преди да ядете ново хранене, вероятно ще ограничи апетита ви.
24. Не се изкушавайте от закуски и напитки, стоящи вкъщи, за да консумирате „излишни“ калории между тях.
25. Между другото, след като разходите бъдат покрити от здравната каса, потърсете медицинска помощ за отслабване.
2.3 Последващи забележки
След като прочетете всичко това, може да си помислите, че има много неща, с които не можете да свикнете. Имайте смелост! Когато пътувах до Китай от името на мисията Christoffel Blinden в средата на 80-те години, за да проуча състоянието на системата на слепите там и да подготвя целенасочена помощ, взех със себе си крем за кафе. Когато една година по-късно ми направиха изследване на кръвта и ме посъветваха да избягвам мляко и масло, бях толкова свикнал с кафе без мляко, че буквално не можех да го помириша с мляко и днес лекарите казват, че моето LDL е завидно ниско.
Между другото, нашата отговорност към семейството и другите ни задачи трябва да ни улеснят при отслабването.
Все още можем да се насладим на празнична трапеза; тъй като полученото наддаване на тегло бързо се разгражда отново, тъй като това се дължи преди всичко на факта, че тялото временно свързва повече вода. Само няколко "празника" водят до трайно наддаване на тегло. В този случай "Leichter Leben in Deutschland", асоциация на аптеките, препоръчва "модифицирано гладуване с техния" LliD детонатор ", което трябва да ви помогне да накарате празничните килограми да изчезнат бързо и безопасно. Подробности можете да намерите на www.llid. де.
Хората отслабват с различни темпове. За някои от вас просто ще следвате съвета ми. Други - „добри преобразуватели на фуражи“ - всъщност ще трябва да ядат малко по-малко. Но свикваш. Опитай! Може би това ще ви помогне да ядете от по-малка, вместо от прекалено пълна чиния. Попълнете твърде малко, отколкото твърде много и добавете малко повече, ако е необходимо.
Претегляйте се веднъж седмично, защото впоследствие можете да очаквате постепенното си намаляване, но и защото внезапното увеличение или намаляване може да означава заболяване, което иначе не може да се открие. Купете скала за анализатор на телесни мазнини (вижте по-долу до 3).
Воденето на хранителен дневник може да ви помогне да отслабнете.
След като достигнете желаното тегло, продължете да се претегляте, за да не наддавате отново.