Ръководство за текущата диета и тренировъчна рутина

На 21 години съм. Моят ръст е 6'5 "и тежа 108 кг или около 240 паунда. Телосложението ми е наред, с изключение на стомаха, където изглежда, че е по-голямата част от телесните мазнини! Мога да започна да усещам, че става много нездравословно и дори ако други части от тялото ми наистина не показват, че имам много телесни мазнини, стомахът ми (и зоната около него) определено го показва.

Както може би се досещате, искам да се отърва от нея. Затова ще обясня подробно седмичната си рутина, за да могат хората да подчертаят лошите ми области.

Първо планирам да работя 3 пъти седмично, което понякога пада до 2 или дори 1. Когато работя, обикновено се фокусирам много върху бицепса, трицепса и гърдите. Въпреки това чувствам, че това не е подходящо обучение в моята ситуация. Когато тренирам кръста или бягам 5-6 минути, кръста започва да ме боли и се чувствам много слаб. Това може да се дължи на прекомерната мазнина, която нося около стомаха си.

Рутинното ми хранене не е най-доброто. Ям много хляб и макар винаги да е цял, обикновено имам 2/3 от храненията си с поне 4-5 филийки хляб на масата. Ям много готови сандвичи (закупени от моя блок). Освен това не пия твърде много вода. Имам чаша редбул и бутилка кокс храна почти всеки ден.

Осъзнавам много от нещата, които правя погрешно, проблемът за мен е, че не знам с какво да ги заменя. Ако спра да пия/ям неща, които не бива да заменя с нищо и в крайна сметка оставам само 1-2 дни без това.

Извинете за дългия пост, но може ли някой да ми помогне. Имам нужда от съвет относно седмичната програма за обучение и някои съвети за диетата. Много ми е интересно да губя мазнини около стомаха си, но и да изграждам някаква мускулатура.

2 отговора

Е, лесно бих могъл да ви предложа много неща, може и да е правилно, но те няма да ви помогнат.

Отървете се от кока и червения бик, яжте повече зеленчуци и плодове, правете повече кардио упражнения.

Е, всичко това ще ви помогне, но не е нужно да го следвате стриктно.

Диета

Пийте по-малко кока-кола, купувайте по-малки бутилки или само половината. Опитайте се да свикнете да пиете минерална вода. Аз лично предпочитам да пия вода или мляко, дори когато пия сок, ще го напълня с вода, само защото повечето неща са прекалено сладки за мен. Но още веднъж, когато пия, изпивам бутилка кока-кола.

Сложете по-малко на хляба, опитвали ли сте го без масло или сос? Заменете едно от храненията с нискокалорично хранене, вместо 4 филийки хляб, можете просто да ядете някои сурови зеленчуци с вана (вариант с ниско съдържание на мазнини). Плодовете и зеленчуците имат много по-малко калории, но те ви пълнят. Ако купувате неща, обърнете опаковката и се опитайте да разберете кои елементи са калорични бомби. Въпреки че методът на калориите не е много точен, той е може би най-лесният и работи за много хора.

По-здравословното хранене не трябва да бъде жертва, а начин да се почувствате добре. По принцип просто се търсят алтернативи и заместители. Ако не харесвате вкуса на вариант с ниско съдържание на мазнини, запитайте се: „Наистина ли е отвратителен или просто има различен вкус, но не е лош?“.

Отделете време, когато ядете, когато ядете храната си и бързо карате тялото си да няма време да осъзнае, че вече не е гладно. Ето защо обичам да ям сложна храна, нещо, което трае известно време, докато ям. Пилингът на нещо от всяка страна на това, което ядете, просто ще ви накара да се храните по-бавно.

Болка в гърба

Гърбът ви вероятно трае, защото не го тренирате. Упражненията за гръб и рамо са може би най-тъпите и тези, които не бихте видели веднага. Ако не се чувствате комфортно да ги правите във фитнеса, можете лесно да ги правите у дома.

Опитайте Planks и sidePlanks за вашето ядро, можете да ги правите всеки ден.
Супермен също е страхотно упражнение.
YTWL е упражнение за рамо, дори ако вече тренирате раменете си, опитайте поне веднъж, за да видите.

Следващото упражнение, което бих препоръчал за тренировка на гърба, е клякам. Правете ги бавно и се опитайте да се съсредоточите върху основната работа, когато ги вършите. Предпочитам да ги правя незначителни и дълбоки, но във всичките му варианти това работи в основата в допълнение към краката.

Претегляйте го всеки ден и го записвайте. За предпочитане в някои програми за електронни таблици (като Excel), за да създадете хубава графика от нея. Правейки това наистина мотивирано, виждам, че резултатите след няколко седмици бяха приятни.

Съчувствам ти. Имахме подобен старт по-рано тази година. Слаби болки в гърба, наднормено тегло от 60 килограма, слабо познаване на физическия капацитет и т.н. Болката в гърба всъщност е чудесен мотиватор за упражнения: с правилния набор от упражнения мога да получа бързи подобрения в болката, така че да имам какво да запомня. Болките в гърба приличат на наистина неприятен фитнес треньор.:-) Ето какво научих досега.

Болка в гърба: Бих препоръчал йога. Това беше изключително полезно за болките в горната и долната част на гърба. (Тъй като сте студент в университета, ще отбележа, че моята алма матер имаше безплатни часове по йога за студенти, а не че някога съм ходил при тях.) В допълнение към упражненията за болки в гърба, споменати от @Informaficker, намирам полезни хрускания за кръста. Вижте също упражнението за накланяне/навиване на таза на пилатес, което е просто, но много ефективно за мобилизиране на кръста и укрепване на слабите мускули там. Ако вашата фитнес зала има едно от тях, използвайте го. Това е много полезно за укрепване на мускулите на долната част на гърба и можете също да го използвате, за да укрепите лата си. Не е особено трудно и е лесно да се мащабира нагоре/надолу, колкото изисква болката.

Аеробни упражнения Разумно интензивните упражнения не трябва да имат голямо въздействие. Ако се мъчите да поддържате упражнения в продължение на 4-5 минути, опитайте да вървите по-бавно с по-малко въздействие. Докато HIIT (интервална тренировка с висока интензивност) получава много преса, факт е, че това е наистина трудно. Можете да получите много от предимствата на кардиото с по-малко интензивни упражнения и да работите нагоре. Важното е да намерите всичко, което всъщност можете да направите, което да ви оставя без дъх, докато го правите. Продължавайте да го правите в продължение на 20-60 минути. За мен това е бърза разходка по бягаща пътека с много стръмен наклон. Започнах да ходя с наклон от 5% и 3,2 мили в час за 30 минути и съм работил до 11% наклон при 3,9 мили в час за 50 минути. Това не е свръх интензивно упражнение, но обикновено до края ме облива пот. Обикновено дори чета книга, докато съм на бягащата пътека.

Диета и отслабване Въпреки загубата на около 40 килограма досега тази година, всъщност нямам представа каква е „правилната“ диета за отслабване. Не съм сигурен, че има такъв или поне един, силно подкрепен от доказателствата, както здравословен, така и ефективен. (Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са очевидно ефективни и евентуално здравословни, но аз открих, че нисковъглехидратните храни са почти невъзможни, докато живеете.) Както ще видите по-долу, диетата ми е така: за мен упражненията изглежда ключ към загубата на тегло.

Единствените съвети, които намирам за ефективни Протеинът води до ситост. Опитвам се да ям неподсладено гръцко кисело мляко (потърсете нещо с

75% от калориите от протеини), риба тон, варени яйца, леща и др. Бих посъветвал да намерите някои храни с високо съдържание на протеини, които харесвате и ядете предимно тези. Хлябът не е особено висок протеин, но повечето постни меса получават много висок процент от калориите от протеините. Монотонността намалява глада. Опитвам се да ям един и същ малък набор от неща. Неща, които обичам да ям, но същите неща. Това вероятно звучи депресиращо, но ако изберете правилния набор от храни, не е лошо.

@Informaficker определено е прав, че отслабването е добър мотиватор и че сладките напитки са лоши (преминаването към чай, кафе или вода). За проследяване харесвам уебсайта на Hacker's Diet. Това са голи кости, но автоматично произвежда експоненциално плавно движение на теглото на вашето тегло, което изглажда ежедневните вариации (особено движенията на водата и червата) и ви показва реалната тенденция във времето. Виждайки, че линията на тенденцията реагира на нещата, които ядете и практикувате, може да бъде наистина мотивиращо. Важно е да се претегляте в постоянно време и за предпочитане близо до празно, иначе сигналът ще бъде много по-шумен. Различните дрехи могат да се различават значително по теглото си и съм виждал как теглото ми варира с 2-5 килограма през деня. Много по-последователно е първото нещо сутрин.

Имайте предвид, че може да не изглежда да напредвате много, дори когато сте. Загуба на тегло от 1Lb/седмица се равнява на дефицит от 500 калории/ден, което е много работа и голям напредък. Но 1Lb/седмица е нищо в сравнение с дневните колебания от 1-5 паунда. Можете да видите тенденцията с течение на времето, така че не се обезсърчавайте от неуспехи и колебания. Дори половин килограм на седмица все още е 26 паунда годишно!

И накрая, ето какво обикновено правя след една седмица:

Велосипед до работа всеки ден от седмицата, 4 мили/ден.
Понеделник, сряда, събота, неделя: едночасов йога, 40 минути корем, огъване, теглене с помощта на тежести, кръгове на ръцете с ръчни тежести (5-10Lb) 50 минути на бягащата пътека бита разходка със стръмен наклон.
Закуска: 1/4 чаша (сухи) горещо варени овесени трици с плодове, ядки и мляко. Някои зеленчуци от едната страна: например моркови, маслини от каламата. Кафе с тежка сметана, без захар. Четири капсули рибено масло. Понякога ям гръцко кисело мляко вместо овесени трици.
Обяд: Обикновено ястия в ресторанта. Опитвам се да се откажа от нишестените страни, особено да поискам азиатска храна без ориз.
Вечеря: често супа от леща, ръжени бисквити и козе сирене или кисело мляко. Супата от леща е едно от малкото неща, които готвя, защото е много пълнена, безумно евтина е и е лесно да се приготвят много остатъци. Четири капсули рибено масло. Обикновено няколко чаши червено вино.
Закуски: Избягвайте закуски, доколкото е възможно. Ходя или на плодове (ябълки, портокали, плодове, банани) или на кисело мляко, когато загубя преценката си.