Ръководство за спортно хранене Бягане - бягане
1. ВЪВЕДЕНИЕ: ЗНАЧЕНИЕТО НА СПОРТНОТО ХРАНЕНЕ
На пръв поглед нито едно упражнение не е по-лесно от бягането - просто обуйте маратонките и започнете. Но когато бягате на дълги разстояния с бързи темпове, тялото ви е подложено на огромно физическо натоварване: мускулите на краката и корема трябва да работят изключително усилено, за да ви поддържат.
За да поддържате темпото и да завършите добре събитие или тренировка на дълги разстояния, трябва да осигурите на тялото правилното количество течности и хранителни вещества по време на усилията. Здравословната и балансирана диета, адаптирана към вашите ежедневни нужди, ще ви даде солидна основа. Със специфична хранителна стратегия ПРЕДИ, ПО ВРЕМЕ и СЛЕД усилия, можете да извлечете максимума от спортната си тренировка и да подобрите представянето си.
Следващият модел обяснява процесите на адаптация към тренировки със и без спортно хранене.
Модел на адаптация към тренировъчно и спортно хранене
Тренирайте по-ефективно, като консумирате правилните видове хранителни вещества и висококачествени течности: 1 ПРЕДИ, 2 ПО ВРЕМЕ и 3 СЛЕД усилието.
1. ОБУЧЕНИЕ Реакцията на тялото на тренировъчно натоварване/усилие е умора, която води до намалена работоспособност. Предоставяйки на тялото си точния източник и количество хранителни вещества (като въглехидрати) и течности, вие сте в състояние да тренирате по-дълго и по-усилено.
2. ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ И АДАПТАЦИЯ Възстановяването е от съществено значение след усилие. Тялото се нуждае от въглехидрати, за да попълни запасите си от гликоген, протеини за възстановяване на увредената мускулна тъкан и изграждане на мускулна тъкан и течности и електролити (главно натрий) за ефективна рехидратация. Приемайки подходяща стратегия за спортно хранене, вие оптимизирате фазата на възстановяване, за да подобрите специфичните тренировъчни адаптации и вашето представяне.
Вашето обучение става по-ефективно чрез приемане на стратегия за спортно хранене. Така че знаете кои продукти да използвате и кога, PowerBar е създал системата 1/2/3 върху опаковката им. 1 означава ПРЕДИ, 2 означава ПО ВРЕМЕ, 3 означава СЛЕД.
Цветовете на тази система за изпълнение ще намерите на опаковката на Продукти на PowerBar. Например, всички сини продукти оптимизират усилията ви и трябва да бъдат усвоени след тренировка.
2. ОСНОВНИТЕ ПРИНЦИПИ НА СПОРТНОТО ХРАНЕНЕ
Трите основни принципа на стратегията за спортно хранене, подходяща за спортисти с издръжливост, са:
ХИДРАЦИЯ - достатъчен прием на течности
ЕНЕРГИЯ - гориво за вашите мускули
ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ - хранителна стратегия за оптимизиране на регенерацията и насърчаване на адаптацията към тренировките
2.1 Хидратация
Дехидратацията (прекомерна загуба на вода) е една от основните причини за умора при спортуване. Като цяло физическото и умственото представяне може да бъде повлияно от загубата на 2-3% от телесната маса в течности. Следвайте три прости стъпки, за да оптимизирате нивото на хидратация:
• Започнете бягането си добре хидратирани. • Когато бягате, пийте на редовни интервали. • След бягане рехидратирайте, за да се възстановите бързо
Нуждите от течности се увеличават пропорционално на изминатото разстояние, температурата и влажността. Индивидуалните нужди от течности по време на събитие за издръжливост варират в зависимост от няколко фактора, като метеорологичните условия, степента на пот и продължителността и интензивността на бягането. Можете да спазвате общо правило за хидратация на абсорбиране между 400 и 800 ml течност на час на редовни интервали (като 150 ml на всеки 15 минути) по време на по-дълго събитие за издръжливост на 60 минути. Ако работите в гореща среда, приемът на течности на час трябва да е малко по-висок, отколкото в студена среда.
Изотоничната напитка в детайли
Питиетата Изотонични спортни напитки (въглехидратни електролитни разтвори като C2MAX *) са златният стандарт за повечето спортисти. Те имат същата плътност на частиците (осмолалитет) като кръвната плазма и по този начин бързо се освобождават от червата, като бързо компенсират загубите на течности чрез изпотяване и поддържат хидратация при продължително натоварване.
Кофеинът в детайли
Много от нас пият кафе, за да се събудят сутрин и да ни държат будни следобед. Подобно на кафето, кофеиновите напитки и други продукти за спортно хранене съдържат стимулиращ кофеин. Последното има много ефекти върху различни телесни тъкани. 75 mg кофеин на порция вече могат да увеличат умствената дейност.
EFSA (Европейски орган за безопасност на храните) наскоро заяви, че абсорбцията на кофеин в ефективна доза от 3-4 mg на kg телесна маса един час преди събитие за издръжливост увеличава производителността и намалява усещането за физическо усилие. Всеки обаче реагира на кофеина по различен начин, така че не работи за всички.
Опитайте кофеинови продукти до 60 минути преди или по време на продължителен цикъл !
Следните продукти на PowerBar® съдържат кофеин: ISOMAX Изотонична спортна напитка, POWERGEL® зелена ябълка, POWERGEL® Shots Кола.
PowerBar® ISOACTIVE напитки са предназначени да оптимизирайте нивото на хидратация, като същевременно ви освежава. На водна основа, те осигуряват разтвор, богат на въглехидрати и електролити, който помага да се поддържа ефективността по време на тренировка. Съдържащи натрий (един от 5-те основни електролита, елиминирани от изпотяване), те подобряват абсорбцията на вода по време на издръжливост. В допълнение, потта съдържа, наред с други минерали, хлориди, калий, калций и магнезий.