Ръководство за спортисти към алкохола - роден на движение

Ето какво трябва да знаете ...

Пиенето не съхранява мазнини толкова, колкото инхибира изгарянето на мазнини
Различни процеси на силно пиене, разрушават синтеза на протеини и възстановяване след тренировка
Спортистите, които пият след състезание, изглежда не са засегнати, стига да правят почивка само за няколко дни
Какво пиете (бира, вино или смесени напитки), колко, кога и какво ядете зависи от ефекта на алкохола.
Докато не пиете замаяни вечер, страховете ви от мъжки гърди и свити тестиси вероятно са преувеличени

Да се върнем към 1995г. На 22 години съм. Сутрин уча биохимия, а следобед тренирам себе си и някои гости. След 21:00 съм барман в един от най-страхотните барове в държавния университет на Северна Каролина. Мястото се казваше La Cantina. Playboy го оцени като един от най-добрите университетски барове в страната. На това място паднаха много партита.

Това е случаят. Не изпих и капка. Бях „пробен млад“, както казаха.
102,3 кг, с телесни мазнини под 10%, високи 177,8 см. Силен като мечка.
Ако имах някакво чувство за самопроверка, щях да разбера, че всъщност съм млад гад. Няма да разберете колко нелепо сте били на двайсет, докато стигнете до тридесетте си години. Но се лутах.

Както и да е, имах този приятел. Беше малко по-ниско от мен, но по-стройно. Тази педя пиеше като пеликан. Спомням си, че се пошегувах с него: „Човече, за да продължиш да пиеш, мога да ти взема сутиен след няколко месеца“. Това твърдение все още се поддържаше в общественото убеждение, че алкохолът прави лудия коремен естроген луд.

Той просто се засмя, взе бирата си и каза: „Е, човече, днес се настаних в стаята. Имате смути Cement Mixer 3000 и това е след тренировката ми. "
Разсмяхме се, но той все пак пиеше по същия начин всеки уикенд. Знаете какво се случи?
Никога не е ставало много по-голямо, но никога дори не е нараствало мъжки гърди.

Алкохолен метаболизъм

Когато пиете бира, вино или спиртни напитки, сред напитките етанолът има предимство в метаболитния процес на организма. Заедно с всичко останало, организацията ви спира много пъти и ви вижда как преминавате през 4-стъпков процес, който изглежда така:

Етанол ⇒ Ацеталдехид ⇒ Ацетат ⇒ Ацетил коензим А

Ацетатът и ацетил коензим А могат да се използват в организма като енергия, но това не се отплаща. Казват, че грам алкохол съдържа 7 калории, но подобно на протеина, процесът на превръщането им в енергия не е много ефективен и се губят 17-20% от енергията. С други думи, подобно на протеина, неговият термогенен ефект е много висок.

Подобно на протеините, противно на общоприетото схващане, алкохолът не се превръща лесно в мазнини. Този процес е твърде "скъп". Всички ацетат и ацетил коензим А, които изскачат в клетките, показват на тялото, че не е необходимо да се изгаря захарта. Така че алкохолът е по-малко запас от мазнини, отколкото горелката за мазнини.

Досега сигурно си мислите: „Спрете шествието! Искате да кажете, че алкохолът не е толкова лош, колкото смятаме, че е?! ” Това, което казвам, е, че все още има история за алкохола, която не знаете. И да, ако го използвате разумно, вероятно не е толкова лошо.

И сега идва частта, в която изхвърляте мозъка си. Може би можете да използвате алкохол и все пак да постигнете страхотни резултати. Тоест, ако знаете как и какво да използвате за това. Ако ще пиете - и вероятно ще го направите - целта е да имате минимален ефект върху вашата физика или производителност.

Алкохолът спира мускулното изграждане?Сигурно сте чували, че алкохолът разрушава изграждането на мускулите. Вероятно си прав в това отношение. Моят приятел в университета може да е останал слаб, но вероятно е неговите навици за пиене са причината да не може да събере тълпата. Много процеси на алкохол влияят отрицателно върху синтеза на мускулни протеини и регенерацията след тренировка. Въпреки това, стига да запазите степента, можете да сте в безопасност.

Такива ефекти на алкохола върху мускулния метаболизъм включват: повишаване на миостатина, намаляване на ресинтеза на гликоген, намаляване на възпалението след тренировка (да, това е лошо нещо), инхибиране на индуцирания от тренировка mTOR (според треонин киназата, която интегрира няколко съобщения за активиране и инактивиране на съобщения. Сигнализиращият път mTOR играе важна роля в регулирането на основни клетъчни функции като растеж, пролиферация (клетъчна пролиферация) и подвижност (клетъчна подвижност) (ред.), вероятно чрез намаляване на клетъчната фосфатидна киселина, което влияе неблагоприятно на инсулин и IGF-1 сигнализиране.
Ако не сте професионалист по биохимия, накратко, всичко това е вредно за мускулите ви.

Изглежда обаче има противоречия. Матю Дж. Барнс публикува отлично проучване в изданието „Спортна медицина“ от юни 2014 г., което очертава някои ясни правила, произтичащи от алкохола, и подчертава различни изследвания, които искате да знаете за него. В едно проучване Barnes дава на субекти 1g/kg телесно тегло алкохол и безалкохолни напитки. Тези напитки се консумират 30 минути след 300 ексцентрични повторения на четириглавите им мускули на бедрото (аукс!). Така че всъщност имаше група, която грубо погълна алкохола, а другата група получи стомна с Тропикана (контролната група пиеше портокалов сок).

И двете групи бяха прецакани 36 и 60 часа след тренировка по отношение на изометрична сила (задържане), концентрична (повдигане), ексцентрична (спускане) фази.
Но мускулите на алкохолната група бяха много по-повредени от махмурлука. Те са постигнали 22%, 12% и 15% по-лошо представяне и в трите проучвания от групата портокалова супа.

Ние го правим по-осезаем, за да разберете колко алкохол е бил консумиран при 1g/tskg. За човек с тегло 80 кг ние отчитаме 80 г алкохол, а средната алкохолна напитка (1-1,5 дл вино; 3,5 дл бира; 0,5 дл концентрат) съдържа около 14 г алкохол, ако моите изчисления са верни е около 6g алкохол отговаря на напитка.

Така че резултатът от проучването е това, което очаквахте, нали? Но сега идва частта, която ще ви хареса, ако обичате да пиете. Барнс направи подобен експеримент, при който елиминира 1g/tskg консумация на алкохол срещу 0.5g/tskg. И това за пореден път доказа, че 1k/tskg алкохолно ниво торпедира мускулната регенерация, но 0,5g/tskg няма ефект.

Така че същият 80-килограмов човек е вкъщи от шест питиета, но той остава чист от три напитки. Това е доста полезно правило, ако питате мен. Други изследвания обаче показват, че над прага от 0,5 g/tskg, той влияе отрицателно на рехидратационния метаболизъм.

В това проучване тези момчета пиеха средно 20 стандартни напитки. Това е около 3g/tskg, което е три пъти по-високо в сравнение с изследването на Barnes. С други думи, тези момчета се нокаутираха след играта. Познайте какво се случи два дни по-късно, когато се появиха на тренировка. Те постигнаха върхова производителност, която никога не се е случвала досега.

Въз основа на това и няколко други проучвания за ефективността ... ако черният Ви дроб не експлодира, вероятно ще можете да произвеждате също толкова добре след няколко дни. От съображения за безопасност обаче ми липсват „онези дни“.

Как виното и бирата влияят на загубата на мазнини?

Когато обединим загубата на алкохол и мазнини, ситуацията е малко сложна. В тази ситуация трябва да вземем предвид калориите, ендокринните ефекти (които засягат и мускулите) и обстоятелството какъв вид алкохол консумираме.

Да видим какво знаем досега. Според биохимията на метаболизма на алкохола, той има много висок термичен ефект, както и протеините. Не е енергийно ефективно да се съхранява алкохол. Когато ацетатът и ацетил коензимът А се възстановят, той спира да изгаря други горива (въглехидрати и мазнини). Това се подкрепя от проучвания. Когато замените калориите във въглехидратите или мазнините с калориите в алкохола, няма ефект на съхранение на мазнини. Някои изследвания дори предполагат, че той може да има ефект на отслабване по същия начин, както ако протеинът е на мястото на мазнините и въглехидратите.

Другото, което трябва да разгледаме, е как алкохолът влияе върху приема на храна. Изглежда, че тук някои индивиди страдат от „инхибиторен ефект“, а други не. Под задръжки имам предвид, че естествената регулаторна система на хората контролира изяденото количество, което по този начин е по-малко. Така че хората стават все по-безскрупулни, когато пият и събират всички луди глупости, които не биха направили трезво, а други събират всякаква храна, която не биха направили трезво.

Този ефект върху апетита зависи и от вида на консумирания алкохол. Има обаче някои правила, които трябва да знаем. Бирата е горчива и горчивите съединения освобождават GLP-1 (пептид-глюкагонов тип, пептиден хормон, който влияе пряко и непряко на домакинството на захар в организма) - ред.), Което е съставка, която потиска глада. Бирата обаче има краткосрочни и малко по-ниски нива на кортизол. При по-високи дози обаче ефектът е обърнат. Това е важно, защото сега знаем, че кортизолът участва в чувството на глад и жажда и изключва мотивационния център в мозъка, като същевременно оказва голям натиск върху центровете за награди. Това е свързано и с хмела в бирата, който подобно на билка има успокояващо свойство.

Червеното вино съдържа хистамин, който повишава нивата на кортизол. Така че можем да предположим, че това повишава апетита.