Ръководство за преработени храни - онлайн личен треньор
Преработените храни имат лоша репутация. Те обикновено се свързват с високи калории, захар и мазнини, ниски хранителни стойности и наличието на различни химически добавки и консерванти. Определението за преработени храни обаче е доста обемно и включва голямо разнообразие от храни. Като цяло преработените храни включват всяка храна, която е претърпяла значителни промени преди консумацията в първоначалното си състояние. Когато се опитвате да сведете до минимум въвеждането на преработени храни в диетата, е много важно да разберете какво е нивото на обработка на храни или през каква преработка вече е преминала.
Силно преработените храни вече са готови за употреба и са опаковани в опаковка, която съдържа захар, подобрители на вкуса, текстурни добавки, оцветители и консерванти. Това са примери, чието използване трябва да бъде ограничено или напълно елиминирано. Минимизирането или отказът от приема на много преработени храни ще ви помогне да започнете да се храните по-здравословно и по-питателно.
Следете храните, които ядете
Когато се опитвате да изключите определен вид или група храни от вашата диета, ще бъде полезно да започнете да водите хранителен дневник, като записвате хранителните си навици. Това ще ви помогне да анализирате по-добре какъв вид преработени храни използвате, кога и колко често.
Можете да си купите специален дневник или да изтеглите съответното приложение на вашия смартфон. В идеалния случай трябва да водите запис на работните и почивните дни. В резултат на това ще забележите, че през почивните дни се храните различно по празниците, отколкото през делничните дни.
В много случаи хората избират преработени храни от комфорт, защото се прибират късно вкъщи, нямат време да приготвят сами или нямат друга възможност да ядат, когато настъпи глад. Опитайте се да идентифицирате основните характеристики на вашата диета.
Направете план за хранене
Като отказвате да ядете преработени храни, ще бъде полезно да съставите хранителен план. Тъй като изключвате определени видове храни от обичайната си диета, ще трябва да ги замените с по-пълноценни и непреработени храни. Наличието на хранителен план ще ви улесни визуално да планирате храненията си за една седмица. Запишете идеите си за всички ястия и закуски през свободното си време. Това ще бъде вашата основа за съставяне на списък за пазаруване в хранителен магазин.
Когато изготвяте хранителен план, трябва да вземете предвид броя бързи закуски, от които се нуждаете през седмицата. Ако планирате лесни и бързи закуски в движение, ще бъдете по-малко изкушени да използвате преработени храни.
Почисти кухнята
Преди да започнете да променяте собствената си диета, трябва да помислите какво обикновено купувате от хранителния магазин. Проверете съдържанието на хладилника, фризера и шкафа, изхвърлете всички обработени продукти, които ще намерите, като по този начин избягвате изкушенията.
Трябва да обърнете внимание на следните продукти: сладкиши като сладолед, бисквитени чипсове и сладкиши; готова закуска; подправки, сосове и маринати; месни и сирене; замразени храни и съдове за отопление в микровълнова печка. Всички тези продукти обикновено са пълни с консерванти и сол.
Тъй като повечето продукти подлежат на някаква обработка, трябва да помислите за вашите ограничения и да изхвърлите определени продукти. Например консервираният фасул е преработена храна, но е отличен източник на фибри и протеини. Освен това, ако измиете консервиран боб преди консумация, значително намалявате количеството сол, използвано при преработката. Тези видове продукти не могат да бъдат изхвърлени.
Други преработени продукти, които могат да бъдат оставени, са: зеленчуци, консервирани без сол или с ниско съдържание на сол; пълнозърнести продукти (пълнозърнести макаронени изделия или кафяв ориз), измити/нарязани зеленчуци (напр. салатни зеленчуци) и изцяло натурални тестени изделия.
Ако не ви харесва идеята да изхвърлите всичко за преработените храни, помислете как да ги съхранявате или да ги консумирате в по-малко количество, докато те свършат, а междувременно продължете да ядат пълноценни храни.
Напълнете кухнята със здравословна храна
Ако отидете в хранителния магазин, не обръщайте внимание на преработените храни. Отидете до външния периметър на магазина, защото има повечето продукти, които не са обработени. Опитайте се да купувате пресни плодове и зеленчуци, прясно месо, млечни продукти и яйца.
Също така, замразените храни обикновено се намират по периметъра на магазина, сред които могат да бъдат както интензивно преработени морски дарове, така и продукти с минимална обработка. Ако продуктът не се готви в сос с много добавки, тогава може да се счита за приемлив и хранителен.
Бъдете внимателни, когато изнасяте стоки от рафтовете. Купува се само преработени храни като консервиран боб, пълнозърнести храни и зеленчукови консерви. Също така се уверете, че тези продукти имат минимално количество добавки. Например купувайте обикновени пълнозърнести макарони вместо тестени изделия, с добавен сос и други добавки, леко осолени консервирани зеленчуци вместо зеленчуци със сос и други добавки.
Ако откриете любимите си висококачествени продукти на определени рафтове на магазините, които наистина искате да купите, опитайте се да избягвате такива рафтове. Например, не ходете на рафтовете със сладкиши и чипс, за да няма изкушение да сложите нещо в кошницата.
Изключване на преработените храни от диетата
Прочетете внимателно етикетите на всички опаковани продукти. Тъй като методите за обработка могат да се различават значително, запознаването с информацията на етикетите ще ви позволи да разберете как е обработен продуктът и какви вещества са добавени. Списъкът на съставките на етикетите позволява на потребителя да знае точно какво има в продукта. Съставките са изброени в низходящ ред по тегло. Съставките включват добавки, консерванти и аромати.
Има различни начини и техники, които помагат на потребителите да вземат решение относно приемливото ниво на преработка на продукта. Обикновено се препоръчва да не се купуват продукти, които съдържат съставки с имена, които са трудни за произнасяне. Например, някои продукти могат да посочват следните съставки: диацетил (хранителна добавка към маслото) или калиев сорбат (консервант, който удължава срока на годност на продукта). Не забравяйте, че ако производителят използва собствена рецепта за добавки (подправки или аромати), тогава той не е длъжен да я разкрива напълно. Ако забележите използването на обобщени наименования на съставките в продукта, по-добре е да не го купувате.
Освен това имайте предвид, че някои добавки могат да направят храните по-питателни. Например, някои производители добавят витамини и минерали към своите продукти. Въпреки факта, че имената на тези добавки може да не са ви много познати, веществата подобряват хранителните свойства на храните.