Ръководство за начинаещи; BerryLove

Кетогенната диета не е свързана с отслабване на всяка цена. Става въпрос за по-здравословен начин на живот!

Какво представлява кетогенната диета?

Противно на общите диетични препоръки, за които е доказано, че са погрешни, кетогенната диета е една Диета с високо съдържание на мазнини, ниско съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати с умерено съдържание на протеини. Това е диета, която кара кетоните да се произвеждат от черния дроб и да измести метаболизма на тялото от глюкоза към усвояване на мазнините. Кетогенната диета е ефективно средство за Намаляване на теглото и е доказано, че подобрява различни здравословни състояния като Алцхаймер, Паркинсон, епилепсия и дори рак. Здравите клетки могат да използват кетони като източник на енергия, но някои ракови клетки не могат да използват кетони.

Как работи? Просто казано, когато ядете храни с високо съдържание на въглехидрати, тялото ви произвежда Глюкоза и инсулин. Докато глюкозата се използва като основен източник на енергия, инсулинът може да премести глюкозата от кръвния поток към клетките ви. инсулин също е за това Съхранение на мазнини отговорен в тялото ви. Ако тялото ви произвежда твърде много от него, вие наддавате. Прекомерните въглехидрати, типични за днешната диета, в комбинация с недостатъчна физическа активност много вероятно ще доведат до наддаване на тегло.

Често срещано погрешно схващане е, че телата ни, особено нашите Мозък, който се нуждае от глюкоза. Въпреки че е известно, че глюкозата е основният източник на енергия (тялото ви естествено предпочита глюкозата), тя не е толкова ефективна, колкото е Кетонни тела, особено за мозъка.

В зависимост от вашите цели и физическа активност, можете да следвате един от четирите вида кетогенна диета (следва статия за „Видове кетогенна диета“): стандартна диета, целенасочена диета, циклична диета или ограничена кетогенна диета. Всичко ще варира в зависимост от дневния прием на въглехидрати и времето на хранене. Последните проучвания показват, че след като сте се приспособили към кетото и тялото ви с радост работи с кетони, въглехидратите вече не са необходими преди или след тренировка. Това беше обсъдено в Dr. Книгата на Волек и Фини "Изкуството и науката за нисковъглехидратните показатели" е добре обяснена.

Защо Кето и Палео/Първичен?

Палео/първичната диета има многобройни ползи за здравето. Ако обаче искате да отслабнете, палео често не е достатъчно. Мед, кленов сироп, кокосова захар, банани, фурми или брашно от тапиока не позволяват показалеца на кантара да потъне. Следователно подходът ми е не само да създавам нисковъглехидратни рецепти, но и палео-приятелски рецепти.

Подходът е прост: това е диета с ниско съдържание на въглехидрати, където фокусът е върху Консумация на истинска храна лъжи. С нарастващата популярност на диетата с ниско съдържание на въглехидрати, хранителната индустрия въведе храни с ниско съдържание на въглехидрати, но с нездравословни съставки като изкуствени подсладители, консерванти и други добавки са заредени. От вас зависи да решите колко Paleo да включите във вашата диета с ниско съдържание на въглехидрати: това, което работи за един човек, може да не работи за друго. Като цяло, ако искате да отслабнете, трябва да ограничите приема на въглехидрати, дори ако те идват от здрави източници на Палео.

Някои блогъри и автори правят разлика между подхода „Палео“ и „Първичен“. Понякога използвам млечни продукти в моите рецепти, но винаги се опитвам да включа алтернативи. Ако не използвате млечни продукти, „30-дневното предизвикателство за чистото хранене“ (статията за „Предизвикателство за чистото хранене“ може да бъде добро решение за вас.

Как да разбера, че съм в кетоза?

Има няколко начина да разберете дали сте в кетоза или не. Въпреки че най-точният метод е да се използва a Измервател на кръвен кетон е, можете и вие Кетонни ленти за урина или просто използвайте здравия си разум и слушайте телесните си сигнали (следва статия за „Измерване на кетоза и кетони“).

Не става въпрос само за въглехидрати и кетони, но ... трябва да знаете и вашите макроси. Много хора не ядат достатъчно протеини и ядат твърде много мазнини само защото са получили грешен съвет.

Изчислете макроси

При спазване на кетогенна диета е важно да имате правилното съотношение на макроелементите. В идеалния случай те трябва:

5-10% калориите идват от въглехидрати. Обикновено се препоръчва да се започне с 20-30 g въглехидрати.
15-30% на калории от протеини и
60-75% калориите идват от мазнини. Ако целта ви е да отслабнете, приемът на мазнини може дори под 60% есен. Мазнините се използват като „пълнител“ и трябва да съставляват останалите калории.

Точното количество мазнини и протеини зависи от индивидуалните реакции на организма и нивото на активност. Повечето хора на кетогенна диета обаче не консумират повече от 5% от калориите от въглехидрати. (Следват още статии за „идеални макроси“)

Може да е по-лесно да получите Приложение за проследяване на вашите макронутриенти да се използва като fddb или MyFitnessPal.

Трябва ли да броим калории?

Често срещано заблуждение е, че сте неограничено количество калории яжте и все пак отслабвайте. Всъщност можете дори на диета с ниско съдържание на въглехидрати нараства. Въпреки че това не се случва често, има някои основни принципи, които трябва да разберете, и често срещани грешки, които да избягвате.

Кетогенна диета с ниско съдържание на въглехидрати потиска естествения апетит. Ето защо ядете по-малко и не се налага да броите калории, което е един от трите основни ефекта на кетогенната диета (следва статия за „Основни ефекти на кетогенната диета“).

Кето за начинаещи

Ако обаче по някаква причина теглото ви е спряло за повече от 2-3 седмици, може да се наложи да следите калориите си. Постигане на a Плато за отслабване може да има различни причини и не е задължително да преяждате. Може дори да установите, че не сте яли достатъчно. Според моя опит става все по-трудно да се губят телесни мазнини, докато се приближавате до целевото си тегло.

За да ви е по-лесно да изчислите вашите идеални макронутриенти на кетогенна основа, има многобройни макро калкулатори - използвам най-вече този!

Какво трябва да ям и какво да избягвам?

Накратко, трябва ИСТИНСКА храна консумирайте (месо, яйца, ядки, кисело мляко, зеленчуци и от време на време някои плодове). Освен очевидното ограничение на въглехидратите в храните, се препоръчва да се избягват преработени храни и храни, които могат да съдържат консерванти и оцветители (следва статия за "кето-приятелски храни").

За мен не става въпрос само за отслабване на всяка цена. Става въпрос за един по-здравословен начин на живот.

Прост план за безплатно хранене (следва)

Започването на кетогенната диета може да бъде предизвикателство за новите в кетогенната диета. За да ви улесня, ще създам различни планове за кето хранене и ще добавя полезни съвети за приготвяне на храна, за да спестите време и пари.

Кетогенната диета накратко

1) Основни принципи

Придържайте се към това Макросъотношение: 60-75% от калориите от мазнини, 15-30% от протеините и 5-10% от нетните въглехидрати.
Започнете, като правите ежедневието Въглехидрати до по-малко от 50 грама, за предпочитане 20-30 грама, по-ниско. Увеличете бавно, за да намерите оптималното количество въглехидрати. Повечето от вас ще могат да останат в кетоза с 20-30 грама въглехидрати на ден.
Дръж си твоята Умерен прием на протеини. За предпочитане използвайте процента на телесните мазнини, за да получите най-добрата оценка на вашия оптимален прием на протеин (1,3 до 2,2 грама на кг чиста телесна маса).
Увеличете дела на калориите, които идват от здравословни мазнини (наситени, омега-3 мастни киселини, мононенаситени)
Ако ограничението на въглехидратите ви е много ниско (20 грама и по-малко), избягвайте да ядете плодове и лакомства с ниско съдържание на въглехидрати.
Яжте, когато сте гладни, дори да е едно хранене на ден. Не позволявайте на другите да ви казват какво да ядете или колко често да ядете.
Не е нужно умишлено да ограничавате количеството храна, но трябва спрете да ядете, когато се чувствате сити, дори табелата да не е празна - запазете я за по-късно.
Не бройте калориите - слушайте тялото си, включително сигналите за глад и пълнота. Кетогенните и нисковъглехидратните диети имат естествен контрол на апетита и ще ядете по-малко. Проследявайте приема на калории само когато стигнете плато за отслабване.
Увеличете количеството вода, че пиете - поне 2-3 литра на ден.

2) Вашата килера със здравословни храни

Уча, истинска храна като яденето на яйца, месо и зеленчуци без скорбяла. Противно на това, което ни се казва от десетилетия, те са добри за вас!
Ако имате лека закуска избирайте здравословни храни с високо съдържание на мазнини (храни, които съдържат кокосово масло, ядки от макадамия, авокадо и др.).
Вземете здравословни храни като ферментирали храни и костен бульон във вашата диета.
Не се страхувайте наситени мазнини и използвайте това за готвене (кокосово масло, масло, гхи, свинска мас).
Използвайте ненаситени мазнини за салати (зехтин, орехово масло, сусамово масло, ленено масло, масло от авокадо). Някои могат да се използват за готвене.
Избягвайте всички обработени Растителни масла, маргарин, хидрогенирани масла, частично хидрогенирани масла, трансмазнини, рапично масло, соево масло, гроздово масло и царевично масло.
Яжте органични млечни продукти (или никакви, ако имате алергии). Потърсете сурови, органични и/или млечни продукти, хранени с трева. Избягвайте млякото (с високо съдържание на въглехидрати) или използвайте малки количества пълномаслено мляко.
Ако ти ядки яжте, помислете за накисване и дехидратиране.

3) увеличете приема на електролит (натрий, магнезий и калий)

Макронутриентите (мазнини, протеини и въглехидрати) не са единственото нещо, върху което трябва да се съсредоточите - микроелементите (витамини и минерали) са еднакво важни. Онези, за които се знае, че са с дефицит, особено тези на диета с много ниско съдържание на въглехидрати, като например под 20 g въглехидрати, са електролити. (Следва статия за „Кето грип и електролити“)

Ето няколко съвета за получаване на дневните си електролити:

калий: Яжте авокадо, гъби, мазна риба като сьомга и добавете калиев хлорид към обикновената си сол (или смесете 1/2 чаена лъжичка в 1 литър вода и я пийте през целия ден). Бъдете много внимателни с калиевите добавки, никога не превишавайте препоръчителната дневна доза!
магнезий: Яжте шепа ядки всеки ден, за да увеличите приема на магнезий и приемайте магнезий като хранителна добавка. Ако ядете по-малко от 20-25 грама въглехидрати, е много трудно да постигнете дневните си цели.
натрий: Не се страхувайте да използвате сол (обичам розова хималайска каменна сол), да пиете костен бульон или да го използвате в готвенето.

4) Пазете се от скрити въглехидрати и нездравословни съставки

Прочетете етикетите и избягвайте скрити въглехидрати (Малтитол, сорбитол и др.), Ненужни добавки, консерванти, оцветители или изкуствени подсладители. Те не само могат да предизвикат глад за храна, но и са свързани с много негативни последици за здравето. Ако използвате подсладители, тук ще намерите списък с подходящи подсладители (статия за "Подходящи подсладители" следва). Изберете тези, които нямат ефект върху кръвната захар.
Избягвайте всичко, което се нарича „С ниско съдържание на мазнини“ или „без мазнини“ тъй като обикновено съдържа изкуствени добавки и допълнителни въглехидрати. Освен това не се пълни и ще почувствате глад веднага след като го изядете.
Избягвайте продукти, маркирани като „Нисковъглехидратни“ или „идеални за диети с ниско съдържание на въглехидрати“ Маркирани са. Доказано е, че повечето от предлаганите в търговската мрежа продукти не са нито с ниско съдържание на въглехидрати, нито са здравословни!
Бъди внимателен Лекарства (Сироп за кашлица, капки и много други), които съдържат захар и се опитват да намерят заместители без захар.

5) Не се доверявайте на продукти, наречени „нисковъглехидратни“, вместо това се фокусирайте върху храни, които са естествено с ниско съдържание на въглехидрати

Уверете се, че винаги избирате истински непреработени храни и избягвайте готовите ястия, пълни с добавки и подвеждащи етикети. Продуктите с ниско съдържание на въглехидрати често съдържат повече въглехидрати, отколкото се предполага, и често съдържат изкуствени добавки.

Не е тайна, че аспартамът, изкуствен подсладител, открит в диетичните газирани напитки, има много неблагоприятни ефекти върху здравето ни. Освен това имайте предвид, че има силни финансови интереси за прикриване и измама на потребителите. (ще последват още статии)

6) Планирайте диетата си предварително и избягвайте „инциденти“

За да спестите време и пари, планирайте диетата си предварително, особено ако сте нов в нея. Ето няколко съвета, преди да започнете:

Премахнете всичко, което не е разрешено в кетогенната диета (брашно, захар и сладки закуски, хляб, преработени храни и др.), За да избегнете изкушението. Повярвайте ми, когато е във вашата къща, най-вероятно ще получите глад. По този начин избягвате ненужни „инциденти“, които могат да провалят усилията ви.
Ако жадувате за захар, изпийте чаша вода (неподвижна или газирана) с пресен сок от 1/2 лайм или лимон и 3-5 капки стевия. Пийте чай (зелен, билков, черен) и кафе със сметана.
Направете списък на вашите седмични покупки за ястия, които искате да приготвите.
За да спестите време и пари, имайте твърдо сварени яйца и варено месо, готови за използване в салата или за бърза закуска. Месото може да се използва по много различни начини (в омлети или в салати и други зеленчуци).
Уверете се, че винаги имате под ръка кето-приятелски храни (яйца, авокадо, зеленчуци без скорбяла, месо, сирене, ядки или дори домашно приготвени протеинови блокчета). Храните с високо съдържание на протеини са много засищащи и ще ви помогнат да преодолеете чувството на глад.

7) Останете мотивирани, НЕ сте сами!

Присъединете се към една от многото групи за поддръжка на кето във Facebook и споделете своя опит. Научете повече за другите, включително любимите си рецепти, съвети и истории за успех.

Няколко последни думи ...

Бъдете силни през първите няколко дни. Мислете за това време като за нещо, което скоро ще отмине. През този период се появява глад за храна и негативни странични ефекти. След като приключи, ще се почувствате страхотно и пълни с енергия!
Представете си, че имате няколко килограма на ребрата си и можете да се впишете отново в старите си дънки и сте в позитивно настроение! Стресът има само отрицателен ефект върху загубата на тегло навън.
Ако по някаква причина просто не сте могли да избегнете консумацията на повече въглехидрати, отколкото би трябвало, помислете за себе си да са физически активни, да ги изгори. Препоръчително е да спортувате не по-късно от един час след консумация на допълнителни въглехидрати. Ако сте на парти, танцувайте! И нямайте навика да ядете повече въглехидрати, отколкото би трябвало.
Ако от пътя вашата диета се изгубили не се депресирайте! Просто се върнете към плана си на следващия ден!
Не позволявайте на никой да ви казва, че не можете да отслабнете! И не мислете, че това е генетика. Хората може да мислят, че се храните неправилно - игнорирайте ги; Това е вашият живот и вашето здраве!

Здравейте, казвам се Джесика

Твърдо вярвам в начина на живот с ниско съдържание на въглехидрати и предпочитам кетогенно готвене. Чрез кетогенната диета загубих 75 кг и по този начин постигнах личното си чувство за добро тегло. Диетата без захар и ниско съдържание на въглехидрати не само има положителни ефекти върху теглото, но и носи много други ползи и следователно е подходяща за много хора. Пожелавам ви много забавления в моя блог!