Ръководство за културисти за начинаещи

Клуж Арена Фитнес

Графици за занимания Cluj Arena Fitness Прочетете повече

Клуж Арена Фитнес

Графици за занимания Cluj Arena Fitness Прочетете повече

Клуж Арена Фитнес

Графици за занимания Cluj Arena Fitness Прочетете повече

Клуж Арена Фитнес

Графици за занимания Cluj Arena Fitness Прочетете повече

Клуж Арена Фитнес

Графици за занимания Cluj Arena Fitness Прочетете повече

Клуж Арена Фитнес

Графици за занимания Cluj Arena Fitness Прочетете повече

Клуж Арена Фитнес

Графици за занимания Cluj Arena Fitness Прочетете повече

Клуж Арена Фитнес

Графици за занимания Cluj Arena Fitness Прочетете повече

Целта на всеки културист е да изгради бърза и качествена мускулна маса. За да се постигне тази цел, трябва да бъдат изпълнени кумулативно следните условия:

извършване на много интензивни тренировки;
предоставяне на достатъчно време за възстановяване между тренировките;
достатъчен калориен прием, основан на различни хранителни принципи, витамини и минерали: въглехидрати, протеини, липиди, вода и др.

Хранителните добавки също ще помогнат за задоволяване на ежедневните ви енергийни нужди, което ще увеличи мускулната маса.

Осигуряването на високо ниво на хормони, особено тестостерон, инсулин, растежен хормон, инсулинов растежен фактор, IGF1, ще доведе до:

бързо възстановяване след натоварване;
увеличаване на потенциала за осигуряване на увеличаване на мускулната маса, няколко пъти;
повишаване на спортните резултати (сила, издръжливост, скорост), повишаване на енергичността и подобряване на общото здравословно състояние.

Споменаваме, че без подходящо ниво на синтез на хормони нямаме реални шансове за увеличаване на мускулната маса. Подходяща програма за хранене и обучение трябва да бъде разработена въз основа на изброените по-горе принципи, което ще гарантира реални шансове за извършване на интензивни тренировки, определящ фактор за изграждане на мускулна маса.

Извършване на обучение

Тренировките ще бъдат много интензивни и ще се използват големи тежести, тъй като повече от 50% от дебелината на мускула се определя от сила, увеличаването на силата причинява увеличаване на мускулната маса.

Използвайте основни упражнения като: коленичене, изправяне, избутване от гърдите, таран, тъй като те действат едновременно на няколко мускулни групи, което води до увеличаване на мускулната маса и сила и стимулира синтеза на анаболни хормони, като тестостерон, растежен хормон, растежен фактор на инсулин IGF1, съответно инсулин.

Трябва да се обърне дължимото внимание правилно изпълнение на упражненията, по този начин на положителната страна на движението продължителността на изпълнението ще бъде 2 секунди, а на спускането, съответно на отрицателната страна на движението, ще бъде 4 секунди.

Прекъсванията между сериите ще бъдат приблизително. 2-3 минути, защото през това време трябва да се подготвят тежестите, с които ще трябва да се изпълняват следните упражнения. По време на почивките между сетовете енергийното ниво в мускулите се възстановява едновременно с увеличаване на нивото на тестостерон в тялото.

Честота на тренировките

Трябва да се отбележи, че всяка мускулна група се тренира веднъж седмично.

Използване на тежести

Принципът, който следваме е, че, тежестите трябва да бъдат настроени по такъв начин, че след 8-10 повторения мускулът да се изтощи, а по време на разгряващите упражнения тежестта трябва да представлява 40-50% от работната тежест, с която ще изпълним същинската тренировка. За да се намали телесното тегло, чрез намаляване на нивото на телесните мазнини ще се извършват аеробни упражнения, но трябва да се има предвид, че тяхната честота и продължителност са ограничени, препоръчително е да се извършват три тренировки седмично с продължителност 30 минути. всеки. Когато установим, че 6-8 повторения в поредицата от упражнения могат да се изпълняват с относителна лекота, това означава, че трябва да увеличим теглото на товара, за да осигурим напредък.

хранене

Трябва да осигурим точното количество хранителни вещества, за да подпомогнем растежа на мускулната маса.

Основният хранителен принцип в диетата на културиста е протеинът, факт, потвърден от научни изследвания в областта, които показват, че консумацията на 3,3 g/kc/ден, в сравнение с по-скромен от само 1,5 g/kc/ден стимулира 5 пъти по-бърз растеж на мускулната маса. Трябва да се използват само качествени протеини, които имат следните предимства:

силно анаболно и антикатаболно действие, стимулиращо бурно развитие на мускулната маса и бързо възстановяване;
са лесно смилаеми и усвоими в организма;

Идеалната протеинова комбинация е между концентрат на суроватка и казеин, а добавянето на глутамин е от съществено значение за предотвратяване на мускулния катаболизъм. За да увеличим качествената мускулна маса без отлагане на телесни мазнини, трябва да ограничим приема на въглехидрати, мазнини и плодови сокове.

За да се повиши енергийното ниво, е необходимо да има достатъчно гликоген, аденозин трифосфат и креатин фосфат в мускулите, което може да се постигне чрез консумация на въглехидрати с бързо усвояване, глутамин и креатин веднага след тренировка.

Честота на хранене

Препоръчително е да изберете 5-8 хранения дневно, разположени на интервал от максимум 3 часа един от друг, за да се спре появата на катаболни явления.

За да се получат добри резултати, препоръчително е да се консумира протеинова напитка през нощта. Нивото на синтеза на хормони е фактор, който осигурява правилното развитие на мускулната маса, препоръчва се да се консумира продуктът, наречен Tribulus, който съдържа активни принципи, предоставени от растението Tribulus Terrestris, което води до повишени нива на синтез на анаболен хормон, особено тестостерон.

Разумно използване на така наречения "анаболен прозорец", който трае около 30 минути. непосредствено след края на тренировката, това е фактор, който осигурява изпълнението на желанията на културиста, тези за качествена мускулна маса.

Витамините, минералите и микроелементите са много важни в диетата на културиста.

Всички стъпки биха били безсмислени, ако не отделяме дължимото внимание на почивката. Почивката е това, което дава на тялото способността да се възстановява и не на последно място по време на почивка нивото на синтез на определени хормони се увеличава. Сънят трябва да продължи 8-9 часа. През това време се увеличава синтеза на растежен хормон, растежен фактор на инсулин IGF1 и мелатонин, които играят решаваща роля за увеличаване на мускулната маса.

Като вземете предвид тези препоръки, ще можете да постигнете очаквания мускулен растеж. Късмет!

Хоризонтална криза - 3 серии x минимум 30 повторения.
Вдигане, легнало положение - 3 серии x минимум 30 повторения.