Ръководство за креатин Знания за аминокиселината

Актуализирано на 14.01.19

Креатинът е ендогенно вещество, което се състои от три различни аминокиселини. Той регулира мускулните контракции и осигурява мускулна сила и енергия. Креатинът е част от всяка клетка в тялото; възрастен човек с нормално тегло има около 120 грама креатин. Естествени източници на креатин са месото и рибата.

Това ръководство предоставя информация по следните теми:

Кратко въведение в креатина

Креатинът е киселина, която се използва главно за снабдяване на мускулите с енергия. Креатинът се произвежда в черния дроб, бъбреците и панкреаса и около 90 процента се съхранява в скелетните мускули. Освен това взимаме Креатин чрез храната На, Главно чрез риба и месо, докато плодовете и зеленчуците почти не съдържат естествен креатин. Собствената киселина на тялото играе съществена роля за снабдяването на клетките с високи енергийни нужди, по-специално скелетните мускули и сърдечния мускул.

Поява и функциониране в тялото

Човешкото тяло синтезира основен креатин от трите аминокиселини глицин, L-аргинин и L-метионин. Освен това приемът се извършва от храни от животински произход. Креатинът, погълнат с храна, се съхранява и в скелетните мускули, където се синтезира в креатин фосфат от ензима креатин киназа.

Креатинът изпълнява следните задачи в тялото:

Транспорт на високоенергиен фосфат в мускулните клетки
Насърчаване на изграждането на мускули
Повишена мускулна сила и издръжливост
Доставка на енергия в сърдечния мускул

области на приложение

Креатинът идва по-специално в Лечение на мускулни заболявания използвани, например при Мускулна слабост или загуба. Тук той служи за поддържане и укрепване на мускулите. Дори и с един Сърдечна недостатъчност, така че ограничение на функцията на сърдечния мускул, креатинът се използва в спомагателната терапия. Използва се и в интензивния сектор за остра сърдечна недостатъчност и след инфаркти.

Креатин в спорта

В спорта, особено в тренировките с тежести и културизма, креатинът е от особено значение. Поради краткосрочното снабдяване с енергия, той може да увеличи мускулната производителност и издръжливост и ако се приема правилно, да ускори развитието на мускулната маса. Креатинът може да повиши нивото на изпълнение, особено при кратки и много интензивни натоварвания на мускулите, например при тренировка с максимална сила или при подготовка за състезания. Други спортове, при които креатинът се допълва под формата на прах или таблетки, са:

Атлетика
Футбол
плувам
Да отидете на колело
Спринт

Въпреки че положителният ефект на креатина при спортистите все още не е адекватно доказан, той има репутацията, че постига следните ефекти:

Удължаване на представянето при повторения в тренировки с тежести
Интензификация на обучението
Увеличаване на мускулната маса
съкратена фаза на изтощение
по-бърза мускулна регенерация
Увеличение на краткосрочната издръжливост

Препоръка за дневен прием

Доставката на креатин чрез хранителни добавки или храни, богати на креатин, се практикува предимно само от спортисти. Но вегетарианците и веганите също се възползват от хранителни добавки, тъй като диетата без месо не предлага креатин. Ако искате да добавите креатин като спортист, трябва да продължите на три фази:

Фаза на зареждане

По време на така нареченото натоварване с креатин запасите в скелетните мускули се попълват. Фазата на зареждане продължава една седмица за бързо зареждане и до четири седмици за бавно зареждане. Днес методът с бавно натоварване е по-препоръчителен, тъй като бързото натоварване не предлага проверими предимства.

Бързо натоварване:

0,3 g креатин на kg телесно тегло в 5 дневни единични дози, продължителност: 5 дни

Бавно натоварване:

3 до 5 g креатин на ден в 3 единични дози, продължителност: 4 седмици

Фаза на поддръжка

Фазата на поддръжка продължава между четири и 12 седмици, а за състезатели състезатели обикновено е между 12 и 14 седмици:

3g креатин на ден в една доза за 4 до 12 седмици

Фаза на отбиване

Креатиновите добавки трябва да бъдат преустановени след цикъл, състоящ се от фаза на зареждане и поддръжка. Необходими са поне четири седмици или повече почивки, преди да можете да започнете нова фаза на зареждане.

Възможни нежелани реакции, ако не се приемат правилно

Метеоризъм
диария
Мускулни спазми
Промени в стойностите на кръвта (необходими са годишни проверки за дългосрочен прием на креатин!)

Възможни рискови групи за дефицит

Дефицитът на креатин е изключително рядък, тъй като организмът сам произвежда тази киселина. В няколко изключителни случая обаче собственото производство на организма се нарушава. Освен това хората, които имат чисто растителна диета, са по-изложени на риск.

Вегетарианци и вегани

Основната рискова група за дефицит на креатин са вегетарианците и веганите, тъй като растителните храни не осигуряват достатъчно креатин и собственото производство на организма може да не е достатъчно. Особено спортистите, които следват веганска диета и консумират много креатин чрез мускулна работа, рискуват да развият дефицит.

Синдром на дефицит на креатин

Синдромът на дефицит на креатин е много рядко заболяване, при което креатинът не може да бъде транспортиран в клетките поради дефект в биосинтезата.Могат да се получат тежки забавяния в развитието, спастичност, мозъчни дефекти и обучителни разстройства. Синдромът на дефицит на креатин е генетичен и не може да бъде лекуван самостоятелно, но е в ръцете на специалист.

Храни с креатин

Следните храни от животински произход съдържат креатин (информация за 100 g храна)

Дивеч (елени, сърни, диви свине): приблизително 1,5g
Свинско и говеждо месо: около 300 mg
Сьомга: около 300 mg
Херинга: около 300 mg
Риба тон: около 300 mg
Треска: около 300 mg

Вещества, които инхибират абсорбцията на креатин

Кофеинът в кафето и колата инхибира абсорбцията на креатин, което води до намалена ефективност на креатина.

Вещества, които насърчават абсорбцията на креатин

Поемането и използването на креатин може да се насърчава по-специално чрез достатъчно количество витамин С.
Аминокиселини като глутамин, BCAA и таурин, които също насърчават изграждането на мускулите, повишават използваемостта на креатина.
За да се подобри абсорбцията на креатин директно в мускулната клетка, добавките с креатин винаги трябва да се приемат с въглехидрати, т.е.по време на хранене.
Въглехидратите повишават нивото на инсулин и по този начин усвояването в мускулите.

Възможни вторични заболявания при дефицит

Мускулна слабост
Мускулно разпадане
Слабо представяне
намалена издръжливост
умора
мускулна болка

Лекувайте дефицит на креатин

Тъй като дефицитът на креатин е малко вероятно при здрави хора, обикновено креатинът не трябва да се приема на таблетки. Изключение правят спортисти и вегетарианци, тук може да е полезно да приемате креатин като добавка. Инструкциите за прием за спортисти могат да бъдат намерени в препоръката за ежедневен прием в елемента от менюто.

2mg креатин дневно за вегетарианци и вегани

Вегетарианците, веганите и хората, които са диагностицирани с дефицит на креатин, могат да приемат 2 mg креатин дневно за период от около четири до дванадесет седмици, за да попълнят запасите си. Дългосрочната употреба не е показана и може да доведе до гореспоменатите странични ефекти.

В случай на нарушения на синтеза или диагностициран синдром на дефицит на креатин, лекарят взема решение за необходимата терапия.

Предотвратяване на дефицит на креатин

Тъй като по-голямата част от креатина се произвежда в самия организъм, не са необходими специални превантивни мерки. Креатинът също се абсорбира чрез диета с достатъчно месо и риба. Тъй като няма креатин в чисто растителни храни, вегетарианците и веганите трябва да гарантират, че се снабдяват с аминокиселините глицин, метионин и аргинин, от които тялото произвежда креатин.