Ръководство за контрол на щетите по Коледа

Големият фестивал неизбежно наближава и очакването се увеличава с всеки изминал ден. Очаквате с нетърпение просто да се отпуснете за няколко дни и да не мислите за нищо, което иначе ви притеснява. Искате да прекарате време с любими хора, да се отпуснете, да разопаковате подаръци, да ядете каквото предлага бюфетът ... О, да, Коледа 🙂

ръководство

Целият напредък, който сте постигнали във вашата фигура през последната година, като например След коледните празници загубата на тези няколко проклети килограма заплашва да се върне там, където бяха в началото на годината: на бедрата си! Шоколадът и кифлите са последвани от ръб на кифла ...

Контрол на щетите по Коледа

За да се противодействате на това и да направите малко ограничение на щетите по Коледа, днес ще получите малко ръководство: С него ще въпреки удоволствието и уюта увеличавайте по-малко през празниците и оставяйте много по-малко опустошения. Как работи? С малко приложна биохимия 🙂

Тим Ферис беше прав ...

Преди пет години прочетох за първи път „4-часовото тяло“ на Тим Ферис. В една глава той дава съвети и трикове на тема „Ограничаване на щетите в лакомията“, които могат да бъдат приложени почти директно към „Коледа и пиршества“. Тонът в тази глава (всъщност в цялата книга) е доста самохвален и нахакан, но след няколко години интензивни изследвания, биохимично обучение и много опити и грешки, знам, че всъщност беше прав.

Затова днес бих искал да ви предам тези съвети с няколко допълнения. Ако харесвате днешната статия, препоръчвам да прочетете споменатата книга - ще ви хареса.

Но достатъчно за прелюдията, как работи този „контрол на щетите по Коледа“ сега?

анотация: Ако просто искате да чуете съветите, не ви е грижа за биохимичните основи, просто преминете към края на статията до главата „Резюме“. Там ще намерите желания план за действие.

Накратко - какви са съветите

За да не ви объркате, малко нещо предварително. Всички съвети, споменати по същия начин, работят четири основни принципа навън:

За да избегнете наддаване на тегло, трябва ...

  • насищане първо чрез здрави инискокалорични вещества (Протеинов шейк, риба, зеленчуци) да достигне, и след това яжте енергичното (пържени картофи, печено)
  • Ако има излишък от калории, енергията трябва да бъде насочена към мускулите, а не към мастната тъкан. Това е възможно. Скоро ще разберете как.
  • Тъй като енергийният прием (храна) се увеличава, трябва да използвате Увеличете консумацията на енергия и коригирайте хормоните.
  • Има разумни комбинации от хранителни вещества, които значително намаляват наддаването на тегло (Рандъл цикъл и алкохол, повече за това след малко).

Тези основни принципи ще се повтарят и могат да се комбинират много добре един с друг. Така накрая ще имате добър план за действие в ръцете си, който ще ви позволи да се насладите пълноценно на Коледа (буквално), без да се тревожите за фигурата си през цялото време.

Трик # 1: Насищане и стабилна кръвна захар от ниски калории

Заставате пред бюфета. Искате и ще ядете много. Смекчаването започва с избора на храна. За да избегнете увеличаване на теглото и поне частично да намалите приема на калории, започнете всяко хранене с нещо засищащо, нискокалорично, здравословно и забавящо усвояването на мазнините и въглехидратите:

  • Започнете всяко хранене с протеини. Протеините ви карат да се чувствате сити и могат да стимулират метаболизма, така че въглехидратите да мигрират към мастната тъкан и да се прикрепят [1] [12].
  • Като алтернатива приемайте протеин преди хранене-клатя.
  • На всяка чиния трябва да има много зеленина, така че Фибри, бъда. Диетичните фибри също ви правят много сити и предотвратяват твърде бързото изпускане на мазнини и въглехидрати в кръвта.

Това е основата. Ако първо ядете зеленчуци и риба или пиле (или протеинов шейк), а след това празничното печено с кнедли, автоматично ще ядете по-малко от високоенергийните храни и ще останете сити по-дълго. В допълнение, кръвната захар се стабилизира така, сякаш ще започнете празника веднага.

Но все пак можете да ядете, да се наслаждавате и да не се чувствате виновни. Все пак е Коледа ...

Първо белтъкът и зеленчуците, след това печеното и греяното вино ...

Трик # 2: Използвайте повече енергия

Следното изчисление също решава дали да наддавате или не:

Нетни калории = енергиен прием - консумация на енергия

Ако решението на това уравнение> 0, ще съхранявате енергия

Някой току-що каза греяно вино?.

Трик # 3: Комбинация от хранителни вещества - Не смесвайте алкохол и мазнини

Няколко биохимични трика могат да помогнат за предотвратяване на подуването на мастната тъкан като парче хляб, хвърлено във вода след хранене. Един от тях е метаболизмът на алкохола:

Алкохолът спира тялото да изгаря мазнини [3]! Но това също така означава, че алкохолът заедно с въглехидратите (греяно вино + смолисти мечки) не води до натрупване на мазнини, но алкохолът с мазнини (водка и къри сърст) го прави. Повече за метаболизма на алкохола тук: Махмурлук.

Така: Комбинирайте алкохола с въглехидратите, а не мазнините. Тогава мазнините не се съхраняват и настроението все още се запазва.

Трик # 4: Цикъл Randle - Не смесвайте въглехидрати и мазнини

Хората винаги се страхуват, че твърде много въглехидрати ще ви направят дебели. Че въглехидратите се превръщат в мазнини. Този процес се нарича „de novo липогенеза“ или накратко DNL, ​​т.е. образуването на нови мазнини от въглехидрати. Този процес обаче на практика не протича. Ще трябва постоянно да ядете повече от 500 g въглехидрати на ден, за да постигнете това [4]. Това би било около 2-2,5 кг варени юфка. Забавлявайте се опитвайки 🙂

Контекстът, в който въглехидратите ви напълняват е в комбинация с мазнини. Ако и двамата се ядат заедно, напр. Чипсът, мазнините инхибират метаболизма на въглехидратите ([5], цикъл на Рандъл). Така че докато тялото първо изгаря въглехидратите, мазнините от чипса се опаковат директно в мастната тъкан. Благодарение на инсулина. За да предотвратите това, трябва да избягвате тази комбинация. Така че може би намалете картофените юфка с гъската 🙂 или, ако е замесен алкохол, намалете гъската.

Най-важният момент: Яжте мазнини и въглехидрати отделно.

Трик # 5: как да измами мастната тъкан

Ако има излишна енергия, важно е да преминавате през захар и мазнини покрай мастната тъкан в мускулната тъкан.

Сега два протеина стават интересни: GLUT4 и LPL. GLUT4 канализира глюкозата - гроздова захар, продуктът на разграждане на въглехидратите - в клетките. LPL (липопротеинова липаза) прави същото за мазнините: тя изтегля мазнини от кръвта в клетките.

Тези два протеина трябва да бъдат включени метаболитно активни тъкани - Мускули, кафява мастна тъкан и черен дроб - бъдете по-активни, отколкото върху мастните клетки, за да не попадне в мастните клетки. Тъй като веднъж мускулите или кафявата мастна тъкан абсорбират глюкоза или мазнини, те на практика никога не ги пускат. LPL и GLUT4 трябва да бъдат активирани върху тези тъкани. И само там, не и в мастната тъкан.

Интересното е, че има няколко интервенции, които правят и двете едновременно:

  • Точно преди хранене: едно Укрепващо упражнение за цялото тяло: клекове или лицеви опори [13]
  • Студен душ, студена баня (отново? О, да!) или методът на Вим Хоф [10]
  • Между хранениятаСпорт по всякакъв начин, както тренировки с тежести, така и спорт за издръжливост
  • Инсулиновата чувствителност към мускулните клетки трябва да се подобри: Преди хранене това помага: Кафе с или без канела [6]; Kombucha [7] или лимонов сок.
  • Хранителни добавки, които активират GLUT4 или LPL [13] върху мускулните клетки в доза около 2g дневно:
      • Алфа-липоева киселина * [8] [14]
      • EGCG (екстракт от зелен чай) * [9]
      • Cissus Quadrangularis * [11]
      • Екстракт от чесън * (подпомага споменатите вещества и насърчава кръвообращението, виж чесън)
      • Куркумин с пиперин (екстракт от пипер) *
      • Ацетил-L-карнитин (3-4g дневно)
      • В 4-часовото тяло се нарича още поликозанол *, вещество, което понижава "вредния" холестерол LDL. За съжаление липсват проучвания по този въпрос.
    • Можете да намерите повече за тези хранителни добавки тук: Добавки за отслабване, Отслабнете бързо

Ами фруктозата?

Правилно. Има нещо с фруктозата. Тъй като домакинската захар, т.е. захарозата, се състои от глюкоза (гроздова захар) и фруктоза (плодова захар). Бяхме изяснили глюкозата, фруктозата все още е отворена. За съжаление не можем да избегнем фруктозата, защото сладките и Коледа си принадлежат като лош късмет и сяра.

За съжаление, големи количества фруктоза се внасят директно в черния дроб и там се превръщат в мазнини [16-17]. Всъщност искахме да избегнем тази мазнина.

За съжаление, все още няма биохимичен трик срещу фруктоза, който да предотврати нейното превръщане в мазнини. Или изчакайте ... има 🙂

Но вие ще стените, защото тази точка е идвала два пъти: Спорт! Еврика! Спортът става все по-убедителен с този аргумент.

Какъв е фонът? Ако след тренировка се яде фруктоза, запасите от гликоген в мускулите и черния дроб са празни. След това черният дроб използва фруктозата, за да попълни тези запаси (глюконеогенеза). Вместо мазнини фруктозата след това се превръща в обикновено нишесте [15].

Ако фруктозата се яде преди тренировка, ефектът е същият, нещо друго се случва в тялото: черният дроб първо превръща фруктозата в мазнина и след това я освобождава в кръвта. Но тъй като тогава се занимавате със спорт, мазнините се откарват направо в мускулните клетки и там се изгарят.

Така че захарта е проблем само ако седите лениво до камината. Веднага след като се преместите, той ще бъде изгорен.

Алкохол - бърза мисъл

Разграждането на алкохола в черния дроб се контролира от ензима алкохол дехидрогеназа. Фруктозата (направена от захар) инхибира този ензим, позволявайки на алкохола да циркулира по-дълго в кръвта и да причини щети (и махмурлук). Ако е възможно, опитайте да пиете алкохол без захар.

  • Така че по-скоро сухо червено вино, отколкото греяно вино.
  • Може бира по-малко.
  • Бистър шнапс с лимон вместо смесени напитки.

Ограничение на щетите по Коледа - вашият личен план за действие срещу коледните сливи

Сигурен съм, че за вас имаше много разбъркани основи, съвети и предложения. За да сме наясно с всичко и да ви представим накратко триковете, ние отново ги обобщихме тук за вас:

  • Точно преди големите хранения:
    • Кафе с/без канела, лимонов сок или комбуча
    • Малко укрепващо упражнение (лицеви опори, клекове)
    • Вероятно. Диетична добавка, ако е налична: Cissus Quadrangularis *, алфа-липоева киселина *, ацетил-L-карнитин, EGCG *, куркумин *, екстракт от чесън *
    • Протеинов шейк (Edubily Whey Protein Isolate *, колагенов хидролизат от Edubily *)
  • По време на големи хранения:
    • Започнете със зелените и протеините, след това преминете към сърдечния
    • Не смесвайте алкохол с мазнини (намалете)
    • Не смесвайте (или намалявайте) мазнините с въглехидратите, ако е възможно
    • Ако има риба, спанак или цвекло, продължете, това увеличава вашата консумация на енергия
  • Между големите хранения:
    • Излагане на студ: Ледена баня, студен душ
    • Спорт: кратко и свежо (тренировка с тежести) или дълго и енергоемко (спорт на издръжливост)
    • ходи на чист въздух
  • В противен случай:
    • Достатъчно сън
    • Прекарване на време с хора, които харесвате
    • Избягвайте спор
    • Забавлявайте се и се наслаждавайте на живота 🙂

Собствен опит и перспективи

С днешната статия сте се научили да преодолявате коледните празници наполовина невредими (по отношение на здравето и фигурата). Споменатите съвети се основават на личен опит и биохимични принципи. Преди всичко те трябва да ви помогнат да нахраните душата, а не ръба на кифлата, въпреки цялата вкусна храна, и да ви освободят от гузна съвест. Защото на първо място, празниците са там, за да им се насладите: Наслаждавайте се на живота, радвайте се на компания, слезте за малко.

: Защото често ме питат кои от споменатите съвети са най-ефективни: Всички те са ефективни, всички имат своето място. Но ако можех да запазя класация:

Точно на върха всъщност е далеч къпане с лед (при студен шок тялото не мисли за съхранение на мазнини в съня), последвано от спортове с голяма издръжливост и гореспоменатите хранителни добавки.

Тези инструкции работят и не намаляват удоволствието през празниците. Дори води до факта, че сте напълняли по-малко след празниците и нямате супер лоша съвест.

Разбира се, че не е нужно - но можете. С тези инструкции, които се надяваме да стигнат до вас след време.

И не забравяйте за какво всъщност е Коледа: любов, уют, време с близки, почивка, релаксация. И наслада.