Ръководство за хранене за начинаещи
Не ви се чете или имате време? Можете също да намерите темата в нашия подкаст.
Току-що сте започнали силови тренировки, искате да изградите мускули и да загубите мазнини и се опитайте да направите всичко възможно най-оптимално с вашата диета. Този стремеж към оптималното е отмяна на много начинаещи и често води до факта, че те не остават на топката за по-дълъг период от време и съответно, разбира се, не постигат целите си. Поемате твърде много и го правите излишно сложен. След няколко седмици вече не им се иска, защото е прекалено напрегнато.
По-добрата алтернатива е да започнете ПРОСТО и просто да усложните нещата, ако е необходимо. Ако имате хранителни основи, тогава можете да се справите с по-напредналите стратегии. Все едно да учиш. Първо научавате основите и правите бакалавърска и ТОГАВА магистърска. Никой няма да излезе с идеята да пляска целия материал за бакалавър и магистър за един семестър.
Това не означава, че като начинаещ в силовите тренировки не трябва да бъдете дисциплиниран. ТРЯБВА да се занимавате с хранене, ако искате да постигнете дългосрочен успех. Но не е нужно да мислите за оптимизиране на някакви детайли през целия ден, ако вече обръщате внимание на най-важните неща.
Тогава разбира се възниква въпросът: Кои са най-важните неща, които вие като начинаещ трябва да вземете предвид, когато става въпрос за хранене?
Ако от известно време слушате подкаста Alpha Progression, вероятно вече сте слушали епизодите, които разказват за тези най-важни неща в храненето за изграждане на мускули и загуба на мазнини. Най-важното е калорийният баланс, след това идва съотношението на макроелементите, след това времето и честотата, след това микроелементите и накрая (най-важното) добавките.
Калориен баланс> Съотношение на макроелементите> Време и честота> Микроелементи> Добавки
Като начинаещ, трябва ли да записвате калориите, макросите и микроните, да обръщате голямо внимание на времето и честотата и да създавате идеалния план за добавки? Не! Защото си представете следната ситуация: Казвате на начинаещ, който никога не е използвал кухненски везни и не знае, че нискомасленият кварк е добър източник на протеини, че трябва да претегли всичко и да го въведе в приложението си за проследяване оттук насетне. В края на деня той трябва да бъде точно 2500 kcal, разделен на 160 g протеин, 80 g мазнини и 265 g въглехидрати. Той ще ви погледне с големи очи и ще си помисли: калории? Макронутриенти? Приложение за проследяване? Кухненски везни? Какво иска от мен? Поне така ще бъде за повечето начинаещи.
Повечето от тях ще бъдат затрупани с проследяване.
Страхотното е, че като начинаещ всъщност нямате нужда от това, за да постигнете много добри резултати. Имате толкова голям потенциал в началото да трупате мускули и да губите мазнини ЕДНОКРАЙНО, дори и да не правите всичко както трябва. Това показват редица изследвания и често се наблюдава на практика. Разбира се, това важи само при условие, че тренирате умно и упорито. Напр. не е нужно да постигате точно определено количество калории всеки ден. Докато не ядете твърде много или твърде малко калории, в началото всичко е наред. Като начинаещ имате много калории, в които да се движите. Можете да изграждате мускули и да губите мазнини едновременно с лек калориен дефицит, излишък, а също и на поддържащи калории.
Същото се отнася за макро и микроелементи, време и честота и добавките. Тук също имате голям „буфер за грешки“ в началото. Насладете се на времето с този буфер за грешки. Никога няма да постигнете толкова лесен напредък в този спорт - колкото и тъжно да звучи. Колкото сте по-напреднали, толкова по-добре трябва да планирате диетата си, ЗА ДА СТАНЕТЕ ДАЖЕ по-напреднали. Като напреднал играч вероятно няма да го заобиколите, напр. Вмъкнете целеви фази за изграждане на мускули в излишните калории и целеви фази на загуба на мазнини в калорийния дефицит, а също така обръщайте голямо внимание на разпределението на вашите макронутриенти, времето и честотата, вашите микроелементи и добавките. Но както казах: всичко навреме, ако можете също така да сте сигурни, че можете да го оставите.
Колкото сте по-напреднали, толкова по-добре трябва да планирате диетата си, ЗА ДА СТАНЕТЕ ДАВЕ по-напреднали.
Сега обмисляме кои относително прости правила можете да следвате като начинаещи, за да подобрите състава на тялото си с минимални усилия. Преди всичко тези правила трябва да гарантират, че не приемате твърде много или твърде малко калории и че сте оптимално снабдени с протеини и микроелементи. Най-добре е да не се прави без нищо директно на преден план с тези правила. Тъй като този отказ често се случва съвсем несъзнателно без големи усилия, ако човек следва положително формулирани правила.
Нека стигнем до трите правила, които са напълно подходящи за повечето начинаещи:
1. Всеки ден мин. Консумирайте 1,5 g протеин на килограм телесно тегло от храни, които съдържат предимно протеини. 1,5 г НЕ е общият прием - а всъщност само протеини от храни като месо, яйца или нискомаслени кварки.
2. Всеки ден мин. Яжте половин кг зеленчуци и 2 порции плодове.
3. Яжте, докато се наситите.
Звучи просто, нали? Трябва да бъде! Нека да разгледаме подробно точките сега.
1. Всеки ден мин. Консумирайте 1,5 g протеин на килограм телесно тегло от храни, които съдържат предимно протеини.
Защо изобщо да обръщаме внимание на протеините? Протеинът определено е най-важният макронутриент, ако искате да изглеждате по-добре. Протеинът служи като строителен материал за вашите мускули (но също така и за кожата, косата, ноктите и т.н.) и насища повече на калория от въглехидратите или мазнините.
И защо сега 1,5g от протеинови тежки храни вместо 2g общо, както често се препоръчва? Това може да е по-трудно да се изчисли на пръв поглед, но МНОГО по-лесно за проследяване. Тъй като вместо да проследявате всеки грам картоф или всеки мл мляко, вие проследявате само част от храната, която ядете. Поради по-малките количества протеин в непроследяваните храни, със сигурност ще получите общо 2g на kg телесно тегло.
За вас, разбира се, това означава, че трябва да разберете кои храни съдържат основно протеини и колко протеин има там. Това е важно. Затова разгледайте хранителната информация на гърба на опаковката и обърнете специално внимание на съдържанието на протеин. Типични храни с високо съдържание на протеини са нискомаслено извара, скайр, месо, риба, яйца или сирене. Ако сте веган, концентрирайте се върху тофу, соево кисело мляко, грах, фасул, леща, сейтан, заместители на месо или протеинов хляб.
Разбира се, можете също да пиете или ядете протеинови шейкове или протеинови барове, но най-добре е първо да опитате „нормални“ храни. Това не означава, че шейковете или баровете са лоши - никак. Но първо трябва да научите колко протеин се съдържа в типичните храни, съдържащи протеин. Няма да научите това, ако постоянно ядете или пиете барове или шейкове. Тогава сте добре подготвени да вземате правилните решения в ресторантите. Обикновено няма барове или шейкове ?
Най-добре е да вземете мобилния си телефон, да отворите приложение за бележки и да напишете в това приложение след всяко хранене колко грама протеин сте изяли грубо от тези храни, съдържащи протеин. Не трябва да е много точно. След последното хранене за деня трябва да намалите общото количество до мин. 1,5g на kg телесно тегло. В началото вероятно ще трябва да поглеждате по-често хранителната информация на опаковката, но след няколко седмици ще имате съдържание на протеини в най-важните храни в главата си.
Нека направим един малък пример: Вие тежите 80 кг и целите съответно, мин. Консумирайте 120 g протеин на ден от протеинови източници (т.е. 1,5 пъти 80). За закуска си правите напр. мюсли с половин пакет нискомаслена кварка. Половината опаковка обикновено има 250g и това съответства на 30g протеин. След това въвеждате това в мобилния си телефон (или го пишете на лист хартия). Между другото, дори не е нужно да претегляте обезмасления кварк. Защото да се изчисли колко трябва да извадите от опаковката, за да имате половината от нея в купата си със зърнени храни не е трудно. Между другото, можете да подсладите нискомасления кварк с подсладител. Тогава има по-добър вкус.
При второто хранене излизате да хапвате и си поръчвате нещо за ядене с филе от пилешки гърди, което е приблизително колкото дланта на ръката ви. Това вероятно е около 130 грама и произвежда 30 грама протеин. Вземете отново мобилния си телефон и си запишете тези 30 грама.
За третото хранене взехте кутия Tupperware със скайр и плодове. Имате половин пакет Skyr в кутията. Това е предимно 225 грама и произвежда около 25 грама протеин. Като цяло вече сте доставили 85g протеин от протеинови източници на този ден. Мин. 35гр. Но можете лесно да ги вкарате на вечеря (т.е. при четвъртото и последното си хранене).
Бихте могли напр. Яжте голяма порция говеждо със зеленчуците и ориза си. Това са отново мин. 40g протеин. След това получавате 125g протеин от протеиновите източници. Това вероятно води до мин. 160g протеин, ако добавите протеин от друга храна, която сте яли, която не е основен източник на протеин.
Така че виждате: изобщо няма проблем в получаването на достатъчно протеин, ако се замислите малко.
Малък съвет за ядене навън: Можете да поръчате двойна порция протеин (например под формата на месо) почти навсякъде срещу малко доплащане. Това има смисъл в ресторантите, където стандартните протеинови порции винаги са доста малки.
2. Всеки ден мин. Яжте половин кг зеленчуци и 2 порции плодове.
Защо зеленчуци и плодове? Е, сигурно знаете, че: Витамините, минералите, вторичните растителни вещества и фибрите са изключително важни за всички метаболитни процеси в организма. Нуждаете се от тях, за да можете да се концентрирате, да подпомагате изграждането на мускули, за имунната ви система, за дълголетието ви и др. Освен това зеленчуците и плодовете в повечето случаи - подобно на протеините - ви правят доста сити, защото са много обемни и в същото време е относително нискокалорична.
Как може да изглежда един примерен ден с тези минимални препоръки? В мюслито си сутрин изяждате голяма шепа малини и нарязан домат. Това е порция плодове и около 100 грама зеленчуци. Следобед ще имате ябълка с вашето кисело мляко Skyr и червен пипер, нарязан на ивици. Това е една порция плодове и около 150 грама зеленчуци. Така че вече сте консумирали своите 2 порции плодове и 250 грама зеленчуци. Липсват ли ви още 250 грама зеленчуци и сте изпълнили целта си за този ден. Можете да използвате тази сума напр. под формата на пържен зеленчуков микс за вечеря. Можете също да въведете всичко това в приложението си за бележки или да го напишете на лист хартия.
3. Яжте, докато се наситите комфортно.
Това може да звучи като супер просто правило, но спазването на това правило не е толкова лесно. Защото много в днешно време всъщност не знаят кога да спрат да ядат.
Ето няколко инструкции: Първата лъжица ви дава най-доброто вкусово изживяване. Ядеш напр. лъжица с ориз, зеленчуци и месо. Много вкусен. Втората лъжица също е доста вкусна - не чак толкова вкусна като първата, но все пак доста вкусна. Третата лъжица отново е по-малко вкусна от втората, а 15-та лъжица всъщност вече не е вкусна. Напротив, всъщност не ви се яде повече. Това е моментът, в който трябва да спрете най-късно. Защо да продължите да ядете? Това не ви носи нищо добро.
Разбира се, когато започнете да ядете десерт след основното си ястие, първата лъжица отново е доста вкусна. Десертът винаги работи, не?
Дали трябва да забраните десерта е доста сложна психологическа тема, която няма да разглеждаме задълбочено в тази статия. Въпреки това можете да напр. Направете така, че да си позволите десерт, когато имате малко твърде малко по ребрата и да забраните десерта (поне в повечето случаи), когато определено трябва да отслабнете много.
В допълнение към това усещане за вкус, което намалява от лъжица на лъжица, стомахът ви постепенно ще се разтяга повече. В един момент това разтягане е толкова силно, че не бихте се възползвали от друга лъжица. Това просто би било неудобно.
Така че, ако забележите, че всъщност изобщо не харесвате друга лъжица или че тя само ви кара да се чувствате неудобно, тогава спрете да ядете. Табелата не е ли напълно празна и трябва да изхвърлите нещо? Да, тогава изхвърлете нещо. Не спасявате света, като следвате съветите на родителите си и винаги ядете всичко от чинията си. И повярвайте ни: това няма да влоши времето утре!
Е, какво ще кажете за калориите сега? Те дори не бяха споменати изрично! Това е вярно. В повечето случаи може да се получи подходящо количество калории, като се спазват тези правила. Винаги помни:
Като начинаещ можете едновременно да изграждате мускули и да губите мазнини, независимо дали сте в лек калориен дефицит, излишък или калории за поддържане.
Ако следвате правилата на тази статия, най-вероятно ще внесете толкова калории, колкото използвате, или дори ще имате лек дефицит. Защо в лекия дефицит? Е, вижте какво ядат повечето хора: много храни с висока калорийна плътност, които всъщност не ви засищат (Nutella, бял хляб, сладкиши и т.н.). Ако досега сте се нахранили с тези храни, има голяма вероятност да се заситите по-бързо с по-малко калории поради повече протеини, зеленчуци и плодове. Освен това с третото правило обръщате повече внимание на спирането на храненето, когато тялото ви сигнализира да спрете.
Ами ако цялото нещо не работи за вас и не натрупвате мускули и не губите мазнини или дори напълнявате? Тогава винаги можете да опитате по-сложен подход с повече усилия!
Въпреки това е голяма вероятността простият подход да ви свърши работа в началото и да си спестите много усилия и голям риск да изхвърлите всичко. Възможно е да имате няколко години добър напредък с тези прости правила. Ако в даден момент закъсате, но все пак искате да постигнете големите си цели, то разбира се може да има смисъл, напр. обръщайте по-голямо внимание на калориите и макросите, които ядете всеки ден. Винаги трябва да обръщате по-голямо внимание, ако искате да сте във върхова форма до определена дата (например за фотосесия, ваканция или разбира се за състезание по културизъм).
Като начинаещ се концентрирайте върху най-важното в храненето, за да останете на топка в дългосрочен план. Можете напр. Следвайте 3 относително прости правила и вероятно ще получите много добри резултати през първите няколко месеца или дори години.
Първото правило е всеки ден мин. Консумирайте 1,5 g протеин на килограм телесно тегло от храни, които съдържат предимно протеини. Второто правило е да ядете половин кг зеленчуци и 2 порции плодове всеки ден, а третото правило е да ядете достатъчно, докато се наситите комфортно. Правете това в продължение на няколко месеца или години - стига да работи - и ако в даден момент закъсате, тогава - ако си струва за вас - преминете към по-сложен подход.
Но дотогава: дръжте го просто!