Ръководство за хранене след мача Soccer Supplement Hungary

В тази публикация нека да разгледаме какво да консумираме след мачове, за да се възстановим и да се приготвим за следващата ви игра или тренировка.

Значението на правилното хранене след мач или тренировка е почти безценно за нашето тяло да се възстанови и да улесни адаптацията.

Аеробната система е подложена на много голямо натоварване по време на мач. Сърдечната честота на играча е 85% от средната сърдечна честота, докато тя е 98% от максималната сърдечна честота. Средният прием на кислород е до 70% (1). Професионален играч на терен е средно 10-13 километра на мач (2).

Забелязано е, че поради това ниво на използване нормалната стойност в началото на мача (

100 mmol/kg мокро тегло), нивата на мускулен гликоген стават ниски до края на мача (10 mmol/kg мокро тегло). Намалените нива на мускулен гликоген водят до изчерпване или частично изчерпване на значително количество гликоген от мускулни влакна (3). С други думи, мускулният гликоген/въглехидрат е основната основа за производството на енергия на футболистите. Изчерпване на мускулните гликогени, както е описано в раздел 1.1. литри и 110 mmol/литър (натрий 49 +/- 12; калий, 6.0 +/- 1.3; хлорид, 43 +/- 10) загуба на тъканна течност и електролит (по време на 90-минутен мач) (4) и упражнявайте мускулите контузия (5) предоставя адекватно обяснение за изтощаването в края на мача.

ръководство

Въз основа на горното, можем уверено да заявим, че правилната стратегия за подпомагане на играчите да се възстановят е от съществено значение за подобряване на представянето на футболистите и повишаване на цялостното представяне на отбора по време на мачове и тренировки.

Диетата след мача може да бъде обобщена, както следва:

  • Рехидратация (течности)
  • Презареждане на мускулни гликогени (въглехидрати)
  • Възстановяване на увредени мускулни тъкани, насърчаване на адаптация към упражнения (протеини)

Преминаваме през горните точки по-долу. Ще ви покажа как да ги прилагате правилно, така че и вие да извлечете максимума от периода след мача/тренировката.

  1. Рехидратация

Под рехидратация се разбира прием на течност, необходима за течната хомеостаза. За разлика от приема на храна, нуждите от течности могат да варират значително при отделните индивиди. Следователно е невъзможно да се определят общо валидни дневни дози. Ако започнем от изследване на нуждите от течности, можем да кажем, че консумирането на точното количество течност за жаждата ни е достатъчно, за да покрие ежедневните ни нужди от течности (6).

Точен начин да определите нуждите си от течности след тренировка или мач е да се измервате преди и след тренировка. Разликата (минус какво сте изпили) показва точно колко сте се изпотили. Тогава всичко, което трябва да направите, е да изпиете около 1,5 литра течност за всеки килограм, който загубите чрез изпотяване. Важно е да избягвате напълняването по време на тренировки или мачове, защото това означава да пиете твърде много. Прекомерният прием на течности увеличава свързаната с упражненията хипонатриемия (EAH), т.е. разреждане на натрий (7). Както е илюстрирано от бърз пример, ако загубите 0,8 паунда по време на игра, това означава, че сте се изпотили 800 мл. В този случай допълнете с напитка до 1200 ml.

Ако потта ви е конкретно солена и виждате кристали сол по дрехите си след тренировка или мач, солена стена или Hydrate90® може да помогне за възстановяване на електролитите, загубени по време на тренировка.

  1. Презареждане