Ръководство за фитнес - Ръководство за обучение на бягаща пътека
За да тренирате правилно на бягаща пътека и да се възползвате от предимствата на вашите сесии у дома или във фитнеса, е полезно да се възползвате от основни съвети за по-добро използване, за да запазите своя здравен капитал.
Каквато и да е вашата цел: бъдете във форма, усъвършенствайте фигурата си, облекчете стреса, бягащата пътека може да отговори на вашите очаквания, тя е идеално устройство за сърдечно-съдови тренировки. Тя ви позволява да ходите и да приемате няколко техники за бягане, да тонизирате мускулите си или да работите върху сърцето и дихателния капацитет.
Съвети за правилно използване на бягащата пътека:
Консултирайте се предварително с Вашия лекар, за да избегнете всякакви противопоказания или наранявания, ставите на долните крайници и гръбначния стълб са под стрес. Инвестирайте в бягаща пътека, която отговаря на вашите очаквания.
Използвайте технически обувки, които отчитат опорните зони на стъпалото, като същевременно избягвате травми.
Поставете конкретна цел. Тренирайте на подходящо място: пространство, осветление, вентилация, вентилация.
Оборудвайте се с пулсомер, ако бягащата пътека не ви позволява да записвате пулса си, това ще ви позволи да контролирате и регулирате тренировките си, без да се напрягате излишно.
Бъдете на разположение за вашето обучение, отделете време за себе си.
Какви мускули се използват при използване на неблагодарна ?
Бягането на постелка работи предимно мускулите на бедрата, седалищните мускули, прасците, коремните и лумбалните мускули. Това усилие ще направи възможно укрепването и тонизирането на агонистичните и антагонистичните мускули и стабилизиращите мускули. Долната част на тялото е по-стресирана от горната по време на тренировка.
Бедрените мускули:
Квадрицепсите и подколенните сухожилия се използват последователно в състезанието. Квадрицепсите са мускулите, разположени в предната част на бедрото, те са много големи мускули. Те ви позволяват да удължите крака на бедрото.
Подколенните сухожилия са мускулите, разположени отзад, те са антагонистите на квадрицепсите, тоест те имат действие, противоположно на последното. Те ви позволяват да огъвате крака на бедрото.
Коремните мускули:
Коремните мускули (ректус, косо, напречно) участват по време на състезанието чрез обшиване на коремната област.
Мускулите на прасеца:
Те дават тласък при ходене или бягане. Ако работите под наклон, ще имате по-добро набиране на мускули, прасците ви ще бъдат по-опънати.
Мускулите на седалището:
Глутеусите работят по време на бягане или ходене, те ще бъдат по-силно натоварени върху постелките, предлагащи наклон. Всъщност, колкото повече ще подчертаете наклона на постелката, толкова по-мускулна работа върху седалищните мускули, прасците ще бъдат важни.
Лумбалните мускули:
Те играят обвиваща и стабилизираща роля по време на състезанието.
Работата на всички тези мускули ще доведе до повече тонус, повече твърдост и повече форма, във всеки случай няма да развиете мускулите си в обем. Резултатът ще бъде доста видим на вашия силует.
Обучение на бягаща пътека
Противопоказания:
Внимавайте, когато използвате бягащата пътека, ако са диагностицирани проблеми със ставите и/или мускулите, особено в областта на гърба, коленете и глезените. Ако е необходимо, за предпочитане е да се използва устройство като елиптичния тренажор, който позволява по-плавно движение с по-леко въздействие върху ставите на долните крайници.
Продължителността, честотата на обучение:
Те са променливи в зависимост от целта, възрастта, състоянието на формата, напредъка и резултатите. Работното време не е стандартно, важно е да го адаптирате към вашата способност за възстановяване и към наличното ви време.
Честотата на 3 тренировки на седмица от 30 до 45 минути изглежда добър компромис.
1. Започнете с бягащата пътека:
Загрявам:
Започнете сесията си с ходене, след което постепенно увеличавайте скоростта.
Прогресивна работа:
По интензивност и време