Ръководство за бегачи # 1; Румъния от световна класа

Най-полезните съвети за завършване на вашата тренировка извън фитнеса.

1. Започнете бавно

Най-голямата грешка, която можете да допуснете, е да започнете тренировката си със силов бяг. Колкото по-бързо бягате, толкова по-бързо губите енергията си. Ако сте начинаещ в този спорт, трябва да започнете тренировката си с метода: бягане/ходене. Принципът е много прост. След петминутна загрявка с ходене бягате на кратко разстояние, след което се връщате към ходенето за още няколко минути. Можете да започнете с минута бягане и седем разходки. Докато практикувате тази тренировъчна програма, намалете времето, в което сте в полза на бегача.

2. Измерете в минути, а не в километри

Ако не тренирате за определено състезание, като начинаещ, не са изминатите важни километри, а продължителността на тренировката. Изминатото разстояние варира в зависимост от целта ви. Може би искате да отслабнете, да подобрите фитнеса си или просто да се отървете от ежедневния стрес с няколко минути бягане. За всеки има оптимална продължителност и разстояние.

3. Запознайте се с усещането

Трик, който да ви води в тренировката: докато бягате, трябва да можете да проведете разговор. Това означава, че интензивността и темпото на бягане са достатъчно удобни и се научавате да четете знаците, които тялото ви показва. Проучете ритъма на дишането си, скоростта, с която се движат краката ви, свиванията на мускулите. Ако научите и запомните всички тези подробности, тогава ще можете лесно да започнете следващата си тренировка.

4. Бягайте, отпускайте се и дишайте

Докато бягате, не забравяйте да държите ръцете си отпуснати (представете си, че държите лист хартия между показалеца и палеца), но и да дишате.

5. Използвайте правилните техники

Дръжте темпото кратко и бързо, без да увеличавате разстоянието между краката си или да изпъвате крака си напред, тъй като това може да доведе до нежелани наранявания.

Дръжте коляното на същата линия като подметката. Няма значение дали петата е първата, която докосва земята или пръстите, стига кракът ви да не е пред коляното. Този съвет е много важен, който трябва да имате предвид, особено когато бягате по хълм.

Огънете лактите под ъгъл от 90 градуса или дори по-малък.

Седнете с леко наклонен торс напред. Дръжте гърба си изправен, но леко наведен напред. И дръпнете раменете надолу.

6. Правилото за два часа

Трябва да има разстояние най-малко два часа между тренировката и последното сервирано хранене. Можете да закусите с въглехидрати преди бягане, но се опитайте да избягвате тежки или мазни ястия и нови храни преди тренировка. Никога не знаете какво ще реагира стомахът ви на новините и рискувате да се подуете и спазми по време на бягане.

7. Не просто тичай

Добавете други упражнения към вашата програма, като силови упражнения. Бягането ви помага да подобрите сърдечната си устойчивост, но за по-добри резултати се нуждаете от сила и пъргавина.

8. Правило 10%

Ако искате да увеличите дистанцията за бягане, трябва да знаете, че оптималният седмичен процент е 10%.

9. Разтягане след

Не е необходимо да правите упражнения за разтягане преди бягане, именно защото движението не е много широко. Препоръчително е да включите 5-10 минути загряване с леко ходене или джогинг. Истинските бегачи знаят, че интензивното разтягане се прави след тренировка.