Ръководство (вид) за начинаещия бегач

Кармен Брума вече не се нуждае от презентации и се радвам, че тя включва и бягането (и активния живот като цяло) все по-често в списъка с теми, разгледани в нейното предаване по телевизия Realitatea TV („Грижи се за себе си“). За миналата седмица Кармен предложи да представи кратко ръководство за начинаещия бегач и аз й благодаря за поканата, която тя ми изпрати да допринеса по тази тема, която - вероятно - може да продължи за около 10 седмици. ...:). Преди да ви оставя със записа на шоуто, ще посоча някои от идеите, които сме си поставили за обсъждане. Много благодарим и на маратонеца Мариус Йонеску („Пичиу“), който сподели с нас тайните на бегачите на представянето, чрез „Хапчето на седмицата“ @ Трансмаратон ...

Бих споменал някои от предимствата джогинг ...

- благосъстояние, положителен подход към живота (ендорфини ...)

- физическо и психическо здраве (боледуваме по-рядко)

- отличен метод за отслабване/за поддържане на форма

- забавяне на процеса на стареене/по-дълъг живот

- качество на живот като цяло

- повече енергия и по-добри резултати в професионалния и личния живот

- ставаме по-добри, по-разбиращи хора ...

За начинаещ бегач бих видял следните стъпки, ако е необходимо (в реда по-долу - хронологичен):

1. Нека вземем ОК от лекаря (Със сигурност никой лекар няма да възрази срещу преместването, само че някои хора може да имат медицинска история, за да препоръчат някои допълнителни изследвания или определено божество преди започване на обучение). Когато се изисква допълнително внимание:

на. След дълъг период на бездействие/заседнал начин на живот

б. В напреднала възраст (> 65)

° С. Сърдечни проблеми, диабет, стомашно-чревни и др.

д. Рискови фактори (наследствени, пушачи, наднормено тегло, бременност и др.)

2. Са ние екипираме - да закупите минимум оборудване (в зависимост от целите, бюджета, ходовата повърхност, сезона). Преди пазаруване е препоръчително да говорите с опитен бегач, за да избегнете излишно пазаруване.

г. Компресионни чорапи/клинове

д. Компресионни панталони (дълги или къси)

i. Аксесоари (капачка, очила, ръкавици, шапка, iPod, амортисьор на коляното и др.)

3. Да се носвобождаваме място в текущия дневен ред и избираме място.

а. По-добре е да започнете деня да тече, отколкото да оставите тренировката за края на деня

б. Отначало можем да бягаме на бягащата пътека под наблюдението на треньор

в. Първите писти извън фитнеса трябва да бъдат с по-опитен партньор/бегач (който знае маршрута плюс опасностите)

а. Тренировки (особено дълги и/или с висока интензивност), препоръчително е да НЕ се прави на гладно

б. Закуска, богата на въглехидрати, както преди тренировка (може да е плодова салата, за тези, които понасят), така и след (към която можем да добавим малко протеин).

а. Губим до 1 литър/час по време на тренировка (дори повече, в зависимост от температурата и интензивността на тренировката) + соли/електролити (натрий, магнезий, калий, калций, хлор).

б. Губим вода и когато не полагаме усилия (изпотяване, дишане и т.н.) - до 2 литра/ден!

в. По време на тренировки/състезания, за предпочитане е да не чакате да ожаднеете (да консумирате 150-200 мл/10-15 минути).

6. Подгряване (правилно преди всяка тренировка или състезание, БЕЗ ИЗКЛЮЧЕНИЕ)

на. Не започва директно с разтягане (мускулите все още са "студени", сковани). Преди разтягане се препоръчва да направите 10-15 минути умерени упражнения (бързо ходене, лесно бягане, колоездене и др.).

б. Скоростта трябва да се увеличава постепенно (така че не започваме да бягаме като състезание на 100 метра ...). Начинът, по който дишаме и говорим, е много добър показател ...

7. Правилно бягане, съответно:

а. Поза на тялото (вертикална, с прав гръб и рамене на едно и също ниво)

б. Гледайки напред, брадичката леко повдигната

в. Колкото е възможно по-спокойно (добро упражнение е да бягате с по едно сурово яйце във всяка ръка ...)

г. Ръце до тялото (в кръста), ориентирани напред под прав ъгъл (приблизително 90 градуса)

д. Кацане на "петата" (не на петата)

е. Пръст, обърнат напред (ако палецът е обърнат навътре или навън, рискуваме да се нарани)

ж. Малки стъпки, висока скорост (170-180 стъпки/минута). Колкото по-високо повдигнем крака, толкова по-силен ще бъде ударът и шокът, усетен от ставите ....

ч. Можем да редуваме бягане с ходене

и. Фокусът не трябва да бъде върху калориите, скоростта или разстоянието, а върху коректността на бягането. Тогава, нека се стремим да пробягваме определена продължителност (10 мин, 15 мин и т.н.), но не и определен брой километри.

8. “Охлаждане”/възстановяване/разтягане-ул. след тренировка

на. Препоръчва се в края на всяка тренировка

б. Лесно бягане/ходене/джогинг 5-10 минути преди разтягане

° С. Влизайте и излизайте лесно (не внезапно, принудително) във всяка поза/позиция и поддържайте стойката за 20-30 секунди. Повторете 2-3 пъти. Ако усетим болка, незабавно спираме упражнението.

д. Насочени области: гръб, шия, прасци, квадрицепс, бицепс на бедрената кост

9. Хранене и хидратация след натоварване - ПРЕЗАРЕЖДАНЕ

на. Въглехидрати + протеини, в първите 15 минути след тренировката (така че нека подготвим РЕЛАЙДА)

б. При интензивна тренировка консумираме ок. 1000 калории. Имайте предвид, че 7000 загубени ккал се превежда на около килограм загубен (полезна информация за тези, които искат да отслабнат здравословно, като тичат ...).

° С. Хидратацията е изключително важна (мускулите съдържат до 80% вода!)

10. ПОЧИВКА, ПОЧИВКА

а. Като начинаещ, не прекалявайте! (не е нужно да правите 2-3 тренировки на ден, като Piciu ‘:), по една на всеки два дни ...)

б. Тренирайте целогодишно, не правете почивка през студения сезон. Това ще повиши имунитета ни и ще ни поддържа във форма 365 дни в годината.

г. Слушайте тялото си (ще получавате сигнали: болка, умора и т.н.)

11. Избягване на наранявания се извършва от:

а. Правилен избор на оборудване

б. Бягане по меки повърхности (пръст, шлака, тартан, трева и др.)

в. Правилно отопление

е) Достатъчна почивка/почивка

Очевидно в крайна сметка не се въздържах и говорих и за Трансмаратона ... 🙂

---