Ръководства - Какви упражнения да направите, за да увеличите мускулната хипертрофия
Бодибилдърите извършват увеличаване на скелетната мускулатура, за да повишат качеството на мускулната си маса. Понякога обаче увеличаването на мускулния обем е недостатъчно. След това е необходимо влакната да се стегнат, за да се подобри физическият вид. Няколко програми дават възможност за постигане на ускорена мускулна хипертрофия. Във всички случаи се препоръчва да тренирате със 100% интензивност, за да развиете максимална енергия, когато загрявката приключи. За да получите по-добри резултати и бързо да увеличите мускулната маса, е по-добре да вдигате доста големи тежести и да променяте изпълняваните упражнения.
Методът superset и triset за увеличаване на мускулната хипертрофия
Давайки добри резултати, методът superset и triset се състои от изпълнение на 2 или 3 различни упражнения. Възможно е да се практикува суперсет или тройна група, за да се поиска конкретна мускулна група. Целта на методите за суперсет и дропсет е да ангажират мускулната група от всички ъгли, за да я изтощават с всеки набор. Товарите представляват между 65 и 70% от максималния товар, който може да бъде повдигнат. Всяко упражнение се състои от между 8 и 12 повторения. Препоръчително е да започнете с най-трудното упражнение и да завършите с по-лесното упражнение. За метод с тройно задаване, извършете 4 серии от 8 повторения, преди 10 и 12 повторения на удължаване. За метода dropset се препоръчва да се ограничите до 8 повторения, преди да извършите 10 повторения на удължения.
Намаляване на тренировките за натоварване за набиране на сила
Тренирането с обърната пирамида или обучение чрез намаляване на натоварването дава възможност да се оптимизира развитието на силата и в същото време мускулната хипертрофия. Всички мускулни влакна се искат по метода на обърнатата пирамида. Благодарение на метода е възможно да се намали натоварването и постепенно да се увеличи броят на упражненията, които трябва да се изпълняват. В първия сет ще изпълните упражнение с товар от 90% от максималното натоварване, което може да се поддържа. След това натоварването се намалява с 5% на всяка стъпка, но честотата на движенията ще се умножава по 2 до 5-та серия от упражнения. Упражненията, свързани с тренировката с обърната пирамида, трябва да се повтарят в продължение на 6 до 8 месеца, за да се натрупа мускулна маса.