Ръководства - Какви стратегии да се приемат за отслабване и определяне на мускулите
След натрупване на маса, килограмите са се натрупали и мазнините са трайно инсталирани върху мускула, така че как да получите добра дефиниция на мускулите преди празниците ?
Ето няколко съвета, които да помогнат на културистите да успеят в сухия си период, без да губят мускули.
1: Организирайте отслабването с течение на времето
Като културист (мъж или жена) често е по-полезно да изграждате сила или поне да вдигате актьорски състав. Въпреки това, тази дейност (когато е умерена) няма да помогне за загубата на мазнини. Анаеробните спортове (без значително използване на кислород) изискват много малко запасите от мазнини, когато работите върху сила или маса; следователно трябва да промените стратегията си. Въпреки че е вярно, че кардио тренировките са доста отблъскващи, помислете дали да не ги включвате постепенно във вашата тренировъчна програма, за предпочитане след силови тренировки. Първо веднъж седмично за относително кратък период от 20 до 30 минути, след това два пъти седмично и накрая, три пъти седмично с продължителност от 40 до 60 минути, когато наближава лятото.
2: подобрете вашата хранителна стратегия
Ако през зимата сте свикнали да увеличавате приема на калории, това означава, че въглехидратите също са се увеличили. В този случай ще трябва постепенно да обърнете тенденцията, като дадете приоритет на протеините пред въглехидратите. Не забравяйте да запазите поне 10 до 15% от приема на есенциални мастни киселини от растителен или рибен произход.
3: Увеличете мускулната издръжливост с дълги сетове
Ако мразите кардиото, все още можете да намалите практиката му, като увеличите интензивността и обема на тренировките си с тежести.
Принципът е прост. Комплекти упражнения до 6 повторения с голямо натоварване се считат за силови упражнения. От 7 до 12 повторения сме в контекста на мускулната хипертрофия. След 12 до 15 повторения. навлизаме във фазата на мускулна издръжливост. Това обаче не трябва да се бърка с кардиото, въпреки че дългите сетове може да ви накарат да се сетите. Принципът не е съвсем същият.