Ръководства - Как да спечелите мускулна маса
Натрупването на мускулна маса помага за натрупване на мускули. Състои се от натрупване на чиста маса, придружено от увеличаване на мускулния обем. Всъщност обемът на мускулите се развива, когато има добра мускулна конгестия (задържане на мускулен гликоген). Мускулната конгестия, получена по време на тренировка, свидетелства за незабавна физиологична адаптация, която ще създаде мускулна печалба чрез хипертрофия след възстановяване. Хипертрофията е феномен на адаптация на мускулите на тялото, който при изтласкване от тяхната „зона на комфорт” ще се адаптира чрез натрупване на маса и сила. Този прираст на маса и обем има за цел да предотврати същия вид интензивни усилия. Оттам нататък ще е необходимо да надхвърлите тази граница отново, за да създадете нова мускулна хипертрофия.
Натрупването на мускулна маса и обем изисква време и търпение
След това времето, необходимо за натрупване на мускулна маса, варира при отделните индивиди, тъй като увеличаването на чистата маса зависи от много фактори като интензивността на тренировката, диетата, като се отчита периодът на достатъчно сън за по-добро възстановяване, прием на протеини и достатъчно въглехидрати. По-конкретно, увеличаването на мускулния обем се основава на редовна практика на упражнения за културизъм с умерен брой повторения от 8 до 12 на комплект, както и на добра диета, богата на въглехидрати и протеини. За по-бързи резултати, хранителни добавки като креатин или протеини на прах, които поддържат мускулния метаболизъм и насърчават мускулното развитие.
Спечелете мускулен обем благодарение на добрата диета
За да натрупа мускулен обем, силовият спортист трябва да консумира повече протеини и въглехидрати, за да подпомогне увеличаването на обема. Това е така, защото протеинът е основният градивен елемент на мускулите, докато въглехидратите карат мускулите да изглеждат пълни, когато запасите от мускулен гликоген са най-високи. По време на периода на натрупване на маса, хранителните количества могат да бъдат разпределени както следва: 50% въглехидрати, 35% протеини и 15% мазнини.
Тези протеини се намират в бобовите растения (леща, нахут.), В млечните продукти, в яйцата, пуйката и рибата. Хранителните добавки обаче осигуряват и интересен прием на протеини, защото допълват диетата, понякога недостатъчна за спортисти, които практикуват интензивни тренировки. Сред най-популярните е креатинът, който насърчава натрупването на вода в мускулните клетки, което ги кара да увеличават размера и силата си.