Ръководства - Как да избегнем наранявания при тренировки с тежести
Погрешно е да се смята, че натрупването на мускулна маса се извършва по време на тренировка, това е само ефективен начин за стимулиране на мускулите, защото те набират обем и маса само по време на фазата на възстановяване. След това е излишно да тренирате интензивно в продължение на няколко часа, защото не само рискът от нараняване се увеличава с умората, но това няма да повлияе по никакъв начин на резултатите. Имайки това предвид, интензивните тренировки също трябва да бъдат кратки, тежки, но с перфектно контролирани движения, съчетаващи основни полиартикуларни движения с изолиращи движения. Във всички случаи техниките за изпълнение на движенията трябва да бъдат перфектно усвоени.
Съставете адекватна програма за обучение
Три до четири седмични сесии от по един час са повече от достатъчни за прости аматьори, с достатъчен период на възстановяване между сесиите. Ако болките продължават повече от два дни, това е признак на необичайна умора на тялото поради твърде интензивни тренировки. След това е за предпочитане да отложите следващата сесия, за да не се нараните. Преди да тренирате, не пренебрегвайте загрявката и истинските спортисти знаят значението на разгряващата сесия, тъй като това е най-добрият начин да подготвите тялото като цяло и мускулите в частност за значителна физическа активност. След общото загряване и разтягане се препоръчва да започне пирамидалната техника. Този метод се състои от повдигане на леки товари чрез извършване на няколко сета, след което постепенно се увеличава, но намалява.
Повдигнете подходящи товари
В бодибилдинга целта не е да вдигате максимално натоварване с всяка тренировка, а да увеличавате мускулната маса. Ето защо се препоръчва да не се надвишава 75% от максималното натоварване, което е специфично за всеки отделен човек. Ако натоварването е твърде голямо, трудността при изпълнение на различните движения, съчетана със значителния стрес, нанесен на тялото, може да причини наранявания. Ако движенията са добре изпълнени и умората не е твърде интензивна, винаги е възможно да се увеличи натоварването по време на следващите сесии. Трябва също да се отбележи, че неправилното изпълнение на различните технически движения е честа причина за нараняване в културизма. По същия начин практикуването на по-леки серии (около 60% от максималното натоварване) ще подобри издръжливостта на мускулните влакна, клетъчната оксигенация чрез умножаване на митохондриите и ангиогенезата за по-добро снабдяване на мускулите. По-леките серии, практикувани от време на време, позволяват на ставите и сухожилията да работят за по-дълъг период и с по-малко стрес, което поддържа тяхната сила.