RKC Big-Six - шестте основни упражнения за гири - Kettlebell Club Hamburg
Какво е "RKC"?
RKC е съкращение от „Russian Kettlebell Challenge“ и е първият сертификат за обучение по гиря. Кръглата гира, както се наричаше гирята в немскоговорящия свят около 1900 г., беше широко разпространено устройство за упражнения, което се радваше на голяма популярност. Тренировката с гиря е забавна, самата топка е практически неразрушима и превръща всеки, който тренира с нея, в спортист.
Най-новата история на гиря
След Втората световна война гирята беше забравена във всички западни страни. Това беше така, защото с гиря не можете да спечелите много пари в сравнение с други „интензивни“ спортове. С все повече и повече ново оборудване за обучение просто правите повече продажби. Следователно има и 1000 версии на стъпкови машини, бягащи пътеки и машини за крака. Никой не обича да прибира тези неща у дома, затова отидете във фитнес студио, вярвайки, че правите нещо за себе си. Освен това, дори и като напълно начинаещ, е трудно да се нараните с такова „леко“ обучение (но и това не носи голяма полза). Освен това това спестява „скъпи“ специалисти, които биха могли да научат хората как да тренират правилно. Рекламният фокус върху всичко ново е умишлено въведен по маркетингови причини.
Бившият инструктор на съветските специални сили Павел Цацулин дойде в Америка. В Русия се изискваше ефективност при ниски разходи - там е трудно да се победи гирята. Така че тук обучението с гири продължи и стана част от културата. Павел имаше голям успех в обучението на "старата школа". Което не е изненадващо, тъй като обучаваният се научава да се справя с тялото си и не прехвърля тази отговорност върху никоя машина.
Той върна гиря в съзнанието на хората със статията от 1998 г. „Водка, сок от краставици, повдигане на гири и други руски дейности за свободното време“. Успехът на обучението на неговите клиенти доведе до истински шум от гири. Недостатъкът беше, че много самопровъзгласили се треньори проведоха семинари и обучения по гиря, които нямаха представа за това, а някои се нараниха.
Основаване на RKC
През 2001 г. Павел основава първия сертификат за обучение на гири с Dragondoor Verlag, който продължава да определя "златния стандарт" и до днес.
Треньорът на RKC не само трябва да разбира теоретично гиря, но и да я „изживява“. Той трябва да може перфектно да демонстрира техниките на Голямата шестица по всяко време и да може да ги предаде на своите ученици. Всеки обучител на RKC се подчинява на кодекс за поведение. Всеки обучаващ RKC се задължава да направи най-доброто от своите ученици и себе си, без да се „показва“.
Какви са RKC Big-Six?
Има шест основни упражнения (турско ставане, люлка, клек, почистване, натискане, грабване). Тези техники до голяма степен се основават една на друга. Турското издигане (TGU) увеличава подвижността на раменете, което по-късно е необходимо за пресата и грабването. TGU укрепва основните мускули, необходими за всички движения на гиря. С всяко упражнение научавате нещо, което ще ви е необходимо за по-„напредналите“ движения.
По-добре да отидете направо при RKC сертифициран треньор
Както при много неща, първите стъпки са най-трудни. Ето защо има смисъл развитието на вашата собствена фондация за движение да бъде наблюдавано от професионален треньор. Отнема много време да се изгладят вътрешните грешки в последователностите на движението - това, което веднъж е в „паметта“, е трудно да се извади отново. Бих определил количествено умствените и времеви допълнителни усилия, за да „научим правилно веднага“ поне от 25 до 50%.
Дори да има няколко (няколко) добри видеоклипа в Youtube & Co., няма да получите никаква корекция на вашите собствени модели на движение от гледането на филмите. Видео не ви казва, че рамото е твърде схванато и че е най-добре да направите това или онова коригиращо упражнение, преди да направите TGU.
Двете категории упражнения: Grinds & Ballistics
За двете се отнася следното: „Качеството на движение е възможно винаги за количество или по-големи тегла! ”. Причината за това е, че само чистата технология ви предпазва от наранявания и е гаранция за реално нарастване на здравината в дългосрочен план.
Мели
Меленето е бавно, много контролирано движение, което увеличава максималната сила, стабилност и подвижност. Те включват турското събирание, преса и клякам. Тези упражнения трябва да се разглеждат по-скоро като ката на бойни изкуства. Колкото по-съзнателно можете да изпълнявате прецизно движенията, толкова повече сила, баланс и подвижност можете да „издоите“ от процедурата. „Бързо, бързо“ не е името на играта тук - това често е неосъзнат опит за прикриване на недостатъци в технологиите.
Пример: С TGU с гиря от 12 кг вече не усещате никакво напрежение. След това трябва да поемете три бавни вдишвания във всяка позиция на TGU и уважението към "лесните" 12-те се възстановява.;-)
Балистика
С балистиката придобивате експлозивност и издръжливост. Люлката, почистването и грабването принадлежат към тази категория.
Основа за обучение Суинг и турско ставане
Люлката и TGU са упражненията „хляб и масло“ на гиря. Те съставляват около 75% до 85% от тренировките ми с гири (в зависимост от настоящите ми цели). Тези две последователности на движенията поставят основата на тренировките и имат изключително голямо количество пренасяне към други движения, независимо от спорта.
Турското ставане (TGU)
Това упражнение е упражнение, което е много популярно сред турските борци и е изпробвано и тествано от векове. Изпълнени с гиря, мобилността, балансът, стабилността и силата се тренират едновременно. Той също така дава мобилност на много хора за извършване на правилна преса. TGU може да се разглежда и като „мярка за изграждане на доверие“, така че внимателно сте запознати с теглото на гиря. Помага на начинаещия да разбере теглото и собственото си тяло. Пространственото възприятие на собственото тяло е изострено. Хората, които подобряват своя TGU, са склонни да приемат по-добри пози и в нормалния живот. „Работниците в бюрото“ се възползват изключително много от това упражнение, тъй като ни принуждават да поддържаме изправена стойка. Подобрява стабилността на багажника и има положителен ефект върху раменната става. Научавате се да движите тялото си като единица и по този начин да освобождавате повече енергия. Също така създава баланс между силната и "особено" силната страна (лявата и дясната половина на тялото).
The Hardstyle Swing (с две ръце/с една ръка)
Люлката ви помага да развиете необходимата експлозивност в тазобедрената става, която ви е необходима за всички бързи движения (удряне, ритане, повдигане, дърпане). Подходящ е за тренировка на издръжливост. Стимулира се изгарянето на мазнини, служителите в офиса тренират мускулните групи (подколенни сухожилия, седалище и кръст), които използват твърде малко в ежедневието. Люлката е идеална, защото е относително лесна за учене и, измерена спрямо риска от нараняване, обещава най-голяма печалба.
Клек/клек (бокал, преден клек с една или две гири)
Клекът с бокал (Goblet = английски „чаша“) е първият от семейството клек на гиря, който научавате. Често пъти на хората им беше по-лесно да направят куклен клек, отколкото обикновен клек. Тъй като държите гирята пред себе си като бокал в бокален клек и го използвате като помощник за баланс. Много тествани хора тренират подвижността на глезените си по този начин за първи път. Ако петата се повдига от земята, докато кляка, това се дължи на липса на подвижност. Често се налага да преработвате тук, защото постоянното седене на работа е съкратило необходимите мускули и сухожилия. Арсенал от различни упражнения за корекция често осигурява бързо облекчение. Човек може да възприеме клякането повече като регенеративна мярка и на второ място като укрепваща мярка. По-късно, с увеличаване на нивото на обучение, съотношението, разбира се, се обръща.;-) Клякането укрепва краката, седалището, глезените и гърба. Не напразно клекът се смята за кралица на упражненията по културизъм.
Предният клек с гиря увеличава стабилността на сърцевината, защото тялото трябва да компенсира едностранното тегло.
Двойното клякане с гиря е добър начин да „поставите краката си силно надолу“. С щангата с щанга клекът е много по-лесен за същата тежест, отколкото с гири, тъй като те изискват по-голяма координация и стабилизация.
Обща бележка за клекове:
Кляканията са чудесно упражнение, ако сте усвоили техниката. Ако чувате хора да казват „клякане“ или дълбоки клекове са лоши, това е така, защото те винаги предполагат липса на техника. Това може да се сравни с: „Шофирането от грешната страна на магистралата е вредно, затова не карайте кола.“;-)
Колкото по-дълбоко влизам в клякането с тежести (щанга/гиря) с прав гръб (неутрална позиция на гръбначния стълб), толкова по-добре. Без тежести обикновено няма значение дали долната лумбална част на гръбначния стълб се огъва малко. В крайна сметка тялото ви е родено да се движи! Изключение тук са хората с много наднормено тегло, които първо трябва да загубят излишна маса и физически задръжки с предварителни упражнения и обикновено с промяна в диетата. "Физическо инхибиране" е, когато мастният корем или други мастни маси са така, че дадено движение е напълно невъзможно.
Гирята чиста
Основите на движението са положени с люлка. Чистото ви учи на кратката, суха експлозивност, от която по-късно се нуждаете за грабването. Учите се чрез чистото, особено когато работите с много тежки гири, за да се стабилизирате светкавично. Крайната позиция на чистата се нарича „позиция на багажника“. Тук гирята се държи на височината на гърдите, докато лежи отстрани на ръката, като китката е абсолютно изправена. Поради едностранното натоварване тялото трябва да работи усилено, за да остане „високо“ и изправено (стабилност на сърцевината). Тази привидна пауза в последователността на движенията е изтощителна, а не фаза на възстановяване. Чистотата също е често необходима връзка между различни упражнения, напр. "Clean & Press", преден клек, комплекс
Пресата за гири (военна преса)
Отличните мускули на сърцевината са необходими за перфектната преса. Това трябваше да бъде обучено от предишния чист. Крайната позиция на почистването (позиция на багажника) е началната точка за пресата. Чистата преса е по-изтощителна, отколкото мнозина предполагат. Тъй като краката трябва да са абсолютно изправени, преди да натиснете, няма първоначално ускорение (натискане с дръпване). Тялото не трябва да се накланя на една страна, така че да работите само с рамо и ръка.
Инструкторите за меле в Русия твърдят, че трябва да можете да изстискате 24 кг на една ръка 50 пъти без почивка. Това прави силен удар. По-голямо тегло или по-голям брой повторения не биха донесли много „повече“ изпълнение.
Грабването
Грабването се изисква при последния тест на сертифицирането RKC 1 по основателна причина. Изисква всички добродетели, които другите техники придават.
- люлката от люлката
- „скъсяването“ на движението от чистото
- изправената, изпъната поза от пресата
- стабилността на позата в крайната позиция от турския Get-Up
- издръжливостта на мускулите на краката от клякам
Така нареченият RKC тест за грабване се състои от 100 чисти грабежи с 24 килограма гиря в рамките на 5 минути за "момчетата". Когато приключите с него, осъзнавате доколко това е и „кардио упражнение“. Това може да се разпознае от засиленото сърцебиене или за приятелите на метафорите: „стадото на галопиращи коне в гърдите“.
Кой сега би искал да научи Bix-Six, основните упражнения на гиря?
Най-добрият начин да направите това е да се регистрирате в RKC Kettlebell Beginners Seminar при нас в Хамбург. Тук получавате нашите 10 седмици, които Big-Six преподава с внимание и достатъчно повторения, за да можете да усвоите моделите на движение. Ако искате, можете да вземете участие в нашия редовен "Клуб по гиря" след успешно завършване на курса. Всеки, който идва от друго кътче на Германия, е добре дошъл да ме попита, често познавам човек от RKC, който преподава наблизо.
Гласове за Move-Better
Проломите на Гунар по пътя:
Как се е променил вашият ден след седмичен курс на Move Better Online?
"Имам отправна точка за деня. Някои дни са по-изтощителни от други, но това помага да се даде добър ден на почивка."
Това, което ви изумява най-много?
„Че всяка сутрин изглеждаш толкова„ свеж и годен “.;) Сериозно, това мотивира и мен.“
На кого бихте препоръчали групата и защо?
"Всички. Защото създава ежедневна структура и е полезна за вас. Иска ми се да се движа/разтягам толкова добре и систематично всяка сутрин."
Какво друго искате да ми кажете?
"Обичам те и съм толкова благодарен, че правиш това всяка сутрин! Благодаря !"
Семинарът ми помогна да възстановя „ръждясалите“ (не) модели на движение и да преоткрия какво може тялото ми.
Най-много се забавлявах да изпробвам и правя нови или „много глупави“ неща, които са много полезни за мобилността и благосъстоянието, но които не бихте посмели да правите в нормална фитнес зала (пълзене, търкаляне, трептене, tiiiiiiief вдишване и издишване).
За съжаление не мога да се сетя за конкретно упражнение, което не съм познавал преди (но също така мина доста време, откакто взех курса: D), но определено подобрих мобилността и стабилността си, а също така се научих от тялото си да слушаш.
Наистина съм развълнувана от онлайн обучението, скъпи Франк - Ева
Искате ли да започнете с гиря?
Опитайте семинар Enter the Kettlebell.
Силният човек Франк
Мотивирайте и забавлявайте със сила.
Идеален за големи събития или вътрешни семинари. Известно от телевизия или събития като FIBO, FlowFest, Disturb the Comfort. Показвам как всеки може да открие тази сила за себе си и как са връзките. Така че всеки да може да използва част от него, за да се изведе на следващото ниво и цялото нещо също е забавно.
Говорителят е просто по-убедителен, когато говори за сила, докато огъва подкова.