Рискове за здравето, свързани с консумацията на преработени храни
Естествените храни vs. обработени
Думата „обработен“ понякога е объркваща, така че нека да обясня какво имам предвид. Очевидно по-голямата част от храната, която ядем, се преработва по някакъв начин. Ябълките се берат от дървото, каймата се смила в машина, маслото се отделя от млякото и се разбива. Но има разлика между механичната и химическата обработка. Ако това е храна, която има една съставка и не съдържа добавени химикали, тогава няма значение дали е била нарязана или поставена в буркан. Освен това е естествена храна. Храните, които са били химически преработени и произведени само от рафинирани съставки и изкуствени вещества, са това, което по принцип се нарича „преработени храни“.
В тази статия ще намерите 9 начина, по които преработените храни са вредни за здравето.
1. Преработените храни обикновено съдържат голямо количество захар и богат на фруктоза царевичен сироп
Преработените храни обикновено са пълни с добавена захар или нейния брат близнак, също толкова лош, богат на фруктоза царевичен сироп. Добре известно е, че захарта, когато се консумира в излишък, е много вредна. Както всички знаем, захарта има „празни“ калории - тя не съдържа основни хранителни вещества, а само голямо количество енергия. Но празните калории са само върхът на айсберга, що се отнася до вредното въздействие на захарта.
Много изследвания показват, че захарта може да има разрушителни ефекти върху метаболизма, които надхвърлят калоричното съдържание (1): инсулинова резистентност, високи нива на триглицериди и лош холестерол и увеличава натрупването на мазнини в черния дроб и коремната кухина (2, 3) . Не е изненадващо, че консумацията на захар е свързана с някои от най-сериозните заболявания: диабет, сърдечни заболявания, затлъстяване и рак (4, 5, 6, 7, 8). Повечето хора влагат огромно количество захар в кафе или зърнени храни и го консумират в преработени храни или сладки напитки.
Заключение: Преработените храни и напитки са най-големите източници на добавена захар и богат на фруктоза царевичен сироп в диетата. Захарта е много нездравословна и може да има сериозни странични ефекти върху метаболизма, когато се консумира в излишък.
2. Преработените храни предлагат „голяма награда“ и водят до прекомерна консумация
Всички искаме да ядем добра храна. Това е човешката природа. Апетитът ни гравитира към храни, които са сладки, солени и мазни, защото знаем, че такива храни съдържат енергията и хранителните вещества, от които се нуждаем, за да оцелеем. Очевидно е, че ако производителят на храни иска да бъде успешен и хората купуват продуктите им, те трябва да бъдат вкусни. Но днес конкуренцията е ожесточена. Има много производители на храни, всички в конкуренция помежду си. Затова се изразходват важни ресурси, за да се направи възможно най-добрата храна. Много преработени храни са направени, за да дадат на мозъка възможно най-голяма „награда“, далеч надхвърляща всичко в природата.
В нашето тяло и мозък има сложни механизми, които трябва да регулират енергийния баланс (колко консумираме и колко изгаряме) - които доскоро в нашата еволюционна история работеха за поддържане на нормално тегло. Има много доказателства, че наградната стойност на храната може да надхвърли нашия защитен механизъм и да ни накара да ядем повече, отколкото ни е необходимо, толкова много, че да започнем да компрометираме здравето си (9, 10). Това се нарича още „хипотезата за затлъстяване с награда за храна“. Истината е, че преработените храни дават на мозъка значителна награда, засягайки мислите и поведението ни, карайки ни да ядем все повече и повече, докато не се разболеем. Добрата храна е добра, но храната, която е предназначена да ни даде голяма награда и вродените спирачки на късо съединение срещу прекомерна консумация, е вредна.
Заключение: производителите на храни харчат значителни ресурси, за да накарат храната да даде на мозъка възможно най-голяма „награда“, което води до прекомерна консумация.
3. Преработените храни съдържат всякакви изкуствени съставки
Ако погледнете списъка на съставките на етикета на преработен, пакетиран хранителен продукт, вероятно нямате представа какви са съставките. Това е така, защото много от съставките всъщност не са храна, а изкуствени химикали, добавени за определени цели.
Не знам какви са тези съставки, но със сигурност не са храна.
Силно преработените храни често съдържат:
• Консерванти: химикали, които предотвратяват гниенето на храната.
• Багрила: химикали, които се използват за придаване на определен цвят на храната.
• Аромати: химикали, които придават на храната определен вкус.
• Текстуранти: химикали, които придават на храната определена текстура.
Имайте предвид, че преработените храни могат да съдържат много добавени химикали, които дори не са в списъка с храни. Например "изкуствен аромат" е патентована смес. Производителите не трябва да разкриват какво означава това и обикновено това е комбинация от химикали. Следователно, ако видите „изкуствен аромат“ в списъка на съставките, това може да означава, че има 10 или повече допълнителни химикали, които се смесват, за да придадат специален вкус. Разбира се, повечето химикали трябва да са тествани за безопасност. Но тъй като здравните служители все още вярват, че захарта и растителните масла са безопасни, аз лично не мога да се доверя напълно на техните твърдения.
Заключение: повечето силно преработени храни са заредени с изкуствени химикали: консерванти, аромати, багрила и др.
4. Много хора могат да се пристрастят към преработената нездравословна храна
„Наградата“, предлагана от преработените храни, може да има сериозни последици за някои хора, които могат да се пристрастят и да загубят контрол над консумацията. Въпреки че пристрастяването към храната е малко известно, аз съм убеден, че това е голям проблем на днешното общество. Това е основната причина, поради която някои хора просто не могат да спрат да консумират тези храни, колкото и да се опитват. Биохимията на мозъка се обръща от интензивното отделяне на допамин, което се случва в мозъка, когато се ядат такива храни (11). Това всъщност се подкрепя от няколко проучвания. Захарта и нездравословните храни, които предлагат значителна награда, активират същите области на мозъка като злоупотребата с наркотици, като кокаин (12).
Заключение: за много хора нездравословната храна може да наруши биохимията на мозъка, което води до пристрастяване и загуба на контрол над консумацията.
5. Преработените храни често съдържат много въглехидрати
Има много противоречия относно диетичните въглехидрати. Някои хора вярват, че по-голямата част от енергийния ни прием трябва да идва от въглехидрати, докато други смятат, че трябва да се избягва изобщо. Но единственото нещо, с което почти всички са съгласни, е, че тези въглехидрати, които идват от пълноценни храни, са много по-добри от рафинираните въглехидрати.
Преработените храни обикновено съдържат много въглехидрати (обикновено рафинирани). Един от основните проблеми е, че тези „прости“ рафинирани въглехидрати се разграждат бързо в храносмилателния тракт, което води до повишени нива на кръвната захар и инсулина. Това може да доведе до желание за въглехидрати няколко часа по-късно, когато нивото на кръвната Ви захар отново спадне.
Това явление се нарича „влакче в увеселителен парк“ - за което много хора на диета с високо съдържание на въглехидрати могат да ви разкажат. Не е изненадващо, че големият прием на въглехидрати е свързан с неблагоприятни ефекти върху здравето и много хронични заболявания (13, 14, 15). Не се заблуждавайте от етикети като „пълнозърнести храни“, които могат да бъдат намерени на опаковките на преработени храни, включително зърнени закуски. Това обикновено са пълнозърнести храни, които са пулверизирани в много фино брашно и са също толкова вредни, колкото и рафинираните. Ако искате да ядете въглехидрати, по-добре е да ги набавяте от цели храни, които съдържат една съставка, а не от нездравословни преработени храни.
Заключение: Въглехидратите, които откриваме в преработените храни, обикновено са рафинирани, „прости“ въглехидрати. Това бързо води до високи нива на кръвна захар и инсулин и негативни последици за здравето.
6. Повечето преработени храни съдържат малко хранителни вещества
Преработените храни съдържат много малко основни хранителни вещества в сравнение с цели, непреработени храни. В някои случаи изкуствените витамини и минерали се добавят към храната, за да компенсират загубеното по време на обработката. Изкуствените хранителни вещества обаче не са добри заместители на хранителните вещества, намиращи се в пълноценните храни. Също така, нека не забравяме, че естествените храни съдържат много повече от стандартните витамини и минерали, които са ни познати. Естествените храни, като растителни и животински продукти, съдържат стотици хранителни вещества в много малки количества, които науката едва сега започва да открива.
Може би един ден ще измислим химикал, който може да замести всички тези хранителни вещества, но дотогава единственият начин да ги извлечем от диетата е да ядем цели, непреработени храни. Колкото повече преработени храни ядете, толкова по-малко витамини, минерали и антиоксиданти ще получите.
Заключение: има много хранителни вещества, открити в пълноценните храни, но не и в преработените храни. Колкото повече преработени храни ядете, толкова по-малко хранителни вещества ще получите.
7. Преработените храни са с ниско съдържание на фибри
Фибрите, особено разтворимите, ферментиращи, носят различни предимства, наред с другото, че те функционират като пребиотици, хранят приятелски бактерии в червата (16, 17). Съществуват също доказателства, че фибрите могат да забавят усвояването на въглехидратите и да ни помогнат да се чувстваме удовлетворени с по-малко калории (18, 19). Разтворимите фибри също могат да помогнат за лечението на много случаи на запек, което е често срещан проблем днес (20). Влакната, които естествено се намират в храната, обикновено се губят по време на обработката или умишлено се отстраняват. Следователно повечето преработени храни съдържат много малко фибри.
Заключение: разтворимите, ферментируеми фибри носят различни ползи за здравето, но повечето преработени храни съдържат много малко фибри, тъй като те са умишлено загубени или отстранени по време на обработката.
8. Отнема по-малко енергия и време за смилане на преработените храни
Производителите на храни искат техните продукти да имат по-дълъг срок на годност. Те също така искат всяка партида от продукта да има подобна консистенция и храната им да бъде лесна за ядене. Като се има предвид начина на обработка на храните, те обикновено са лесни за дъвчене и поглъщане. Понякога те сякаш се топят в устата ви. Повечето влакна са премахнати и съставките са рафинирани. Едно от последствията от това е, че е необходимо по-малко енергия за ядене и смилане на преработени храни. Можем да ядем повече за по-кратко време (по-висок прием на калории) и да консумираме по-малко енергия (по-малко изгорени калории), като ги смиламе, отколкото ако са непреработени, цели храни.
Проучване на 17 здрави жени и мъже сравнява разликата между хранене, основано на преработени храни, и едно, основано на пълноценни храни (21): те ядат сандвич с многозърнест хляб и сирене чедър (пълнозърнести храни) и едно с бял хляб и топено сирене (преработени храни). Оказа се, че те консумират двойно повече калории, за да смилат непреработена храна.
Термичният ефект на храната (TEF) е мярката за това колко различни храни стимулират консумацията на енергия, след като ядем. Той възлиза на около 10% от общата консумация на енергия (метаболизъм) при нормален човек. Според това проучване хората, които ядат преработени храни, намаляват наполовина топлинния ефект на храната, като ефективно намаляват количеството изгорени калории през деня.
Заключение: изгаряме само половината калории чрез смилане и метаболизиране на преработени храни в сравнение с пълноценни храни.
9. Преработените храни обикновено съдържат транс-мазнини или преработени растителни масла
Преработените храни обикновено съдържат нездравословни мазнини: евтини мазнини, рафинирани растителни и семенни масла (като соево масло), които често се хидрогенират, което ги превръща в транс-мазнини. Растителните масла са много нездравословни и много хора вече консумират твърде много от тях. Тези мазнини съдържат прекомерно количество омега-6 мастни киселини, които могат да причинят възпаление и окисляване в организма (22, 23). Няколко проучвания показват, че когато хората консумират повече от тези масла, те имат по-висок риск от сърдечни заболявания, което днес е най-честата причина за смърт в западните страни (24, 25, 26).
Ако мазнините се хидрогенират, това ги прави още по-вредни. Хидрогенираните (транс) мазнини са сред най-нездравословните вещества, които можете да консумирате (27). Най-добрият начин да се избегнат семената и транс-мазнините е да се избягват преработени храни. Вместо това яжте естествени храни като масло, кокосово масло и зехтин.
Яжте натурални храни!
Когато заменим естествените, традиционни храни като масло, месо и зеленчуци с преработени нездравословни храни, напълняваме и се разболяваме.
Естествените храни са ключът към доброто здраве, преработените храни не.