Revolution Science Успяхте да отслабнете, но започвате да възвръщате теглото РЕВОЛЮЦИЯ -
Успяхте да отслабнете, но след известно време забелязвате колко лесно, лесно връщате изгубените килограми?
Не се отчайвайте, защото това се случва на повечето от нас.
Всъщност само около 20% от отслабналите успяват да поддържат теглото си по-дълго.
Не позволявайте обаче това да ви обезкуражи.
Съществуват редица научно доказани начини за подпомагане поддържането на теглото, вариращи от спорт до управление на стреса.
Тези стратегии може да са точно това, от което се нуждаете, за да поддържате теглото си.
Има няколко често срещани причини, поради които хората отново напълняват. Те до голяма степен са свързани с нереалистични очаквания и чувство на лишения.
Екстремното ограничаване на калориите може да забави метаболизма ви и да промени хормоните ви за регулиране на апетита, фактори, които ви помагат да възстановите теглото си. Не се опитвайте да се откажете от храненето, мислейки, че яденето по-малко ще ви отслабне.
Когато мислите за диетата като за бързо, не дългосрочно решение за подобряване на здравето си, ще имате повече шансове да се откажете и да върнете загубеното тегло.
Липса на устойчиви навици:
Много диети се основават на воля, а не на навици, които можете да включите в ежедневието. Те се фокусират върху правилата, а не върху промените в начина на живот, което може да ви обезкуражи.
Редовните тренировки играят важна роля за поддържане на теглото.
Те могат да ви помогнат да изгорите няколко допълнителни калории и да увеличите метаболизма си, а тези два фактора са необходими за постигане на енергиен баланс.
Когато сте в енергиен баланс, това означава, че изгаряте същия брой калории, които консумирате. В резултат теглото остава непроменено.
Няколко проучвания са установили, че хората, които извършват поне 120-180 минути умерена физическа активност седмично, след отслабване, са по-склонни да поддържат теглото си, разбира се, балансираната диета е важна.
В някои случаи е необходимо по-високо ниво на физическа активност за успешно поддържане на теглото. Един анализ установи, че един час физическа активност на ден е оптимален за тези, които се опитват да поддържат загуба на тегло.
Важно е да запомните, че упражненията са най-полезни за поддържане на теглото, когато се комбинират с други промени в начина на живот, включително здравословна диета.
Закуската може да помогне за целите за отслабване.
Ако закусвате, обикновено имате по-здравословни навици като упражнения и консумация на повече фибри и микроелементи.
Нещо повече, яденето на закуска е едно от най-често срещаните поведения, съобщавани от хора, които успяват да поддържат загуба на тегло.
Едно проучване установи, че 78% от 2959 души, които поддържат загуба на тегло от 14 кг поне една година, съобщават, че закусват всеки ден.
Ако смятате, че закуската ви помага да постигнете целите си, тогава определено трябва да я спазвате, а протеините могат да помогнат за намаляване на апетита и да насърчат чувството за ситост.
Протеинът повишава нивата на някои хормони в тялото, които предизвикват насищане и са важни за регулирането на теглото. Доказано е също, че протеините намаляват нивата на хормоните, които увеличават глада.
Ефектът на протеините върху хормоните и чувството за ситост могат автоматично да намалят броя на консумираните калории на ден, което е важен фактор за поддържане на теглото.
В допълнение, протеините изискват значително количество енергия, за да бъдат метаболизирани. Следователно редовното хранене може да увеличи броя на изгорените калории през деня.
Въз основа на няколко проучвания, ефектите на протеините върху метаболизма и апетита изглеждат най-видни, когато приблизително 30% от калориите се консумират от протеини.
Поддържането на тегло може да бъде по-лесно, ако обърнете внимание на видовете и количествата въглехидрати, които ядете. Консумацията на много рафинирани въглехидрати, като бял хляб, бяла паста и плодови сокове, може да навреди на целите за поддържане на теглото.
Ограничаването на приема на въглехидрати като цяло може да ви помогне да поддържате тегло.
Няколко проучвания са установили, че в някои случаи тези, които следват диети с ниско съдържание на въглехидрати след загуба на тегло, са по-склонни да поддържат тегло в дългосрочен план. Освен това хората с диета с ниско съдържание на въглехидрати са по-малко склонни да консумират повече калории, отколкото изгарят, което е необходимо за поддържане на теглото.
Навик, който често води до напълняване, е здравословен през седмицата и „изневеряващ“ през уикенда.
Този манталитет често ви кара да се придържате към нездравословна храна, която може да компенсира усилията ви за поддържане на теглото.
Ако това стане обикновен навик, можете да спечелите повече килограми, отколкото първоначално сте загубили.
Алтернативно, изследванията показват, че тези, които следват последователен модел на хранене през цялата седмица, са по-склонни да поддържат теглото си в дългосрочен план.
Едно проучване установи, че тези, които поддържат постоянна диета през седмицата, са почти два пъти по-склонни да поддържат теглото си за една година, в сравнение с тези, които могат да си позволят повече гъвкавост през уикендите.