Revolution Science Какво да ядем преди и след тренировка - РЕВОЛЮЦИЯ - Осъществено от

Какво да ядем преди и след тренировка

ядем

Що се отнася до фитнеса, има някои въпроси, които си задаваме в даден момент: „Как можем да получим ефективна тренировка?“ Или „Как да се съсредоточим върху целта за отслабване и въпреки това да се чувстваме достатъчно заредени с енергия в подкрепа на всяка тренировка? “Въпреки че има и други елементи, които могат да повлияят на отделните ситуации, има само един прост отговор, който се отнася за всички тези въпроси: яжте! По-конкретно, яжте правилните храни в точното време.

Ако сте от хората, които смятат, че е необходимо да гладувате, за да отслабнете, трябва да анализирате нещата по-добре и ще установите, че грешите. Ключът към напълняването и поддържането на нормално тегло е комбинацията от редовни упражнения, фокусирани върху вашата цел и ядене на правилните храни в точното време. Храненето на тялото преди и след всяка тренировка е от съществено значение за оптималната енергия, изграждане на мускули, загуба на тегло и ускоряване на възстановяването на мускулите.

Независимо дали ядете или не преди тренировка, изследванията показват, че тялото изгаря същото количество мазнини. Всъщност обаче можете да загубите мускули, ако тренирате редовно на гладно. Ето защо: Когато сме гладни, тялото ни преминава в режим на оцеляване и взима своя гликоген (енергийно гориво) от мускулите вместо от бъбреците и черния дроб, откъдето тялото призовава за резерви. Когато това се случи, вие губите мускулна маса, което в крайна сметка може да забави метаболизма ви и да затрудни отслабването. Освен това, ако тренираме на гладно, не осигуряваме на тялото горивото, от което се нуждае, за да поддържа интензивна тренировка.

Когато избирате ястия преди тренировка и след тренировка, е важно да имате баланс на макронутриентите.

Протеинът осигурява аминокиселини, които са от съществено значение за правилното функциониране на тялото, включително изграждане, поддържане и възстановяване на мускулните влакна. Протеинът преди тренировка може да помогне за подобряване на представянето, а след тренировка помага за възстановяването на мускулната тъкан.

Интензивните тренировъчни сесии причиняват леки разкъсвания на мускулните влакна, а приемът на протеини увеличава броя на аминокиселините в тялото, които действат за намаляване на увреждането и стимулиране на мускулния растеж.

Ето няколко примера на храни, богати на протеини, които могат да се консумират както преди, така и след тренировка:

  • птици: пуйка, пиле;
  • риба: сьомга, риба тон;
  • яйца;
  • млечни продукти: кефир, кисело мляко със съдържание на мазнини 2-5%.

въглехидрати

Въглехидратите са основен източник на енергия. Консумирането на достатъчно количество въглехидрати преди тренировка гарантира, че тялото има достатъчно енергия, за да поддържа интензивна физическа активност.

Двата различни вида въглехидрати обаче ще имат различно въздействие:

  • Прости въглехидрати: осигурява бързо увеличаване на енергията: банан
  • Сложни въглехидрати: осигуряват енергиен източник, който се използва постепенно за по-дълъг период. Пълнозърнестите храни са добър източник на сложни въглехидрати: кафяв ориз, киноа.

Резервите на гликоген в организма се използват като гориво по време на тренировка, а консумацията на въглехидрати след тренировка ни помага да ги попълним. Скоростта, с която се използват запасите от гликоген, зависи от активността. Например спортовете за издръжливост карат тялото да използва повече гликоген.

Яжте (или пийте) нещо, което съчетава протеини и въглехидрати 30 минути до час след тренировка, за да попълните енергийните резерви и да възстановите мускулите, които са били напрегнати по време на тренировка.

Мазнините се нуждаят от повече време за смилане, така че всеки прием на мазнини преди вашата тренировка няма да осигури енергията, от която се нуждаете, достатъчно бързо. Тъй като те стоят по-дълго в стомаха, те също могат да предизвикат храносмилателен стрес и да създадат лека умора, тъй като тялото използва повече енергия за подпомагане на храносмилането, така че по-малко енергия за подкрепа на тренировките.

Веднага след тренировка трябва да разчитаме на комбинацията от протеини и въглехидрати и по-малко на мазнини. Значителни порции мазнини могат да забавят храносмилането, така че не позволяват храносмилането и усвояването на въглехидрати и протеини за по-бързо време.

За да увеличите максимално ефективността и възстановяването си, е важно да снабдите тялото си с необходимите вещества, подходящи преди, но също и след тренировка.

Въглехидратите спомагат за увеличаване на способността на организма да използва гликоген за задвижване на интензивна тренировка, докато протеинът помага за предотвратяване на мускулни увреждания и възстановяване на мускулите.

Трябва да ядем 2-3 часа преди тренировка, за да предотвратим евентуален дискомфорт в храносмилането, но също така да сме сигурни, че нашата енергия е насочена към поддържане на тренировъчната сесия, а не към процеса на храносмилането. По-конкретно, ето няколко подходящи идеи за хранене преди тренировка:

  • гръцко кисело мляко 2% мазнина + супена лъжица плодове + супена лъжица овес;
  • банан;
  • хумус;
  • шепа бадеми.

Що се отнася до храненето след тренировка, то трябва да има протеин като основен макроелемент, а въглехидратите да са на заден план. Ето няколко опции, които могат да бъдат идеална храна/закуска след тренировка:

  • пилешки/пуешки гърди със зеленчуци на скара;
  • салата от риба тон със супена лъжица червен боб и зеленчуци;
  • кутия извара с 2% мазнина;
  • кефир/сана/кисело мляко за пиене;
  • протеинов шейк.

Революционен диетолог асистент,
Провежда Флорентина Лоредана

Хареса ли ви тази статия? Ако искате да получавате интересна информация за храненето и тренировките, абонирайте се за бюлетина Revvolution!