Решения за балансирана диета Здраве и хранене

Ето основните хранителни и практични ключове за балансиране на ежедневната ви диета.

Отделете време да дъвчете, дъвчете и ядете на спокойствие

Поне 20 минути на хранене, по съвест (далеч от всеки компютър, смартфон или телевизор). Под това време мозъкът и храносмилателната ви система нямат време да приемат съобщения, свързани с това, което току-що сте яли. Направете теста, за да сдъвчете хапка 20 пъти, преди да я погълнете или да сложите вилицата си между хапките ... Ще разберете колко можем да сме на масата, без наистина да обръщаме внимание на акта на ядене.

Обърнете внимание на чувството на глад и пълнота

Спрете да ядете, когато се чувствате сити, дори ако чинията не е завършена. Ако е необходимо, използването на по-малки плочи също е много ефективно.

Гответе възможно най-често

Ограничете консумацията на преработени храни, особено когато списъкът на съставките е дълъг. Да имате ястия в края на храненето е добър знак !

Отдайте гордост на суровите, сезонни и местни продукти

По-специално, предпочитайте сезонни, органични и/или местни растения, ако фермерът не използва пестициди. Същото важи и за пълнозърнести продукти (пълнозърнест хляб например) и за печени продукти (кафе, шоколад), чай и запарки.

Консумирайте поне 5 от тези храни или подправки, всеки ден, органични

Куркума и черен пипер, канела, карамфил, зеле и броколи (под формата на млади издънки, които не са замразени), пресен или маринован чесън и винаги добре сдъвквани, билки (мащерка, розмарин, дафинов лист, босилек, мента, магданоз, кервиз, лук, естрагон, копър), горски плодове (боровинки, къпини, малини, ягоди и др.), джинджифил, органична доматена паста, зелен чай или бял чай (поне 2 чаши на ден), шоколад, богат на какао (мин. 70 до 85% какао или дори сурови какаови зърна директно, ако ги харесвате), евентуално чаша младо и органично червено вино (в идеалния случай на обяд, винаги с умереност и освен ако няма противопоказание. Алкохолът трябва да се консумира умерено). В идеалния случай гответе подправките с малко масло, за да насърчите наличието на техните активни съставки и да не ги доведете до висока температура.

Популяризирайте диета, богата на омега 3

Най-малко 2 супени лъжици на ден сурово масло, първо студено пресовано необработено, рапично семе (или орех или камелина, за да варира), съхранявайте в хладилника за максимум 3 месеца. Завършете консумацията им с 1 до 2 супени лъжици зехтин.
Малки тлъсти риби веднъж или два пъти седмично: сардини, скумрия, включително консерви (в идеалния случай в стъклени буркани). Избягвам рибата тон (поради екологични и здравословни причини) и ограничавам консумацията на сьомга, като фаворизирам пъстърва.
50 до 80g на ден смес от орехи, лешници, непечени и несолени бадеми от европейски произход. Например 30g (малка шепа) на закуска и 30g отново като лека закуска следобед. Избягвам кашуто по екологични и социални причини.

Ограничете излишните животински мазнини, особено от интензивно отглеждани животни

Говеждо, свинско, млечни мазнини и всички производни (масло, сирене, сметана, бисквити и сладкиши на основата на масло и др.), Както и растителни масла, богати на омега 6 (слънчоглед, гроздови семки, царевица), особено доведени до висока температура или под формата на маргарин. Никога не консумирайте масло или мазнина, които са надвишили димната си точка (поява на дим по време на готвене). Ако използвате масло, предпочитайте избистрено масло или гхи или кокосова мазнина като алтернатива.

Популяризирайте диета с ниско гликемично натоварване

Предпочитайте въглехидратните храни с ниско или умерено натоварване с инсулин: бобови растения (леща, боб, сух боб, грах, нахут и др.), киноа, сладък картоф, цял ориз басмати (изплакнете го преди готвене), евентуално органичен хляб с чиста закваска, пълнозърнест пшеница, направен от малка спелта или глутен -безплатни занаятчийски (без индустриален хляб), органични житни люспи без добавена захар и др.

=> 1 до 2 порции на ден максимум (вечеря и евентуално закуска).

Ограничете въглехидратните храни с високо натоварване с инсулин, особено на закуска или извън хранене: бял хляб, бели тестени изделия, бял ориз, сухари, палачинки или надути зърнени храни, конфитюр, захар, газирани напитки (включително леки), плодови сокове, бонбони, картофено пюре, бисквитки, сладкиши, говежди млечни продукти и др.

Предпочитайте нежно или бързо готвене на топлина