Ренегатска диета - Обобщение

Теми на статията

  1. Как се стигна до диетата Renegade
  2. За кого е подходяща диетата Renegade?
  3. Какво носи диетата Renegade?
  4. Основи на диетата на отстъпниците
    1. начин на живот
    2. Храна
    3. Етапи на хранене
    4. Хранене
    5. Изискване за калории
    6. Макронутриенти
    7. Време за хранителни вещества
  5. Плодова тема
  6. Бърза храна, хранене навън
  7. Сутрешно упражнение
  8. Така го прави Джейсън Феруджа
  9. Заключителни думи

Как се стигна до диетата Renegade

В работата си по диетата на Renegade, Джейсън Феруджа започва с раздел, който отива във фазата на развитие на диетата. Със сигурност този момент е полезен при решаването дали Renegade Diet е опция за вас.

телесно тегло

Основателят на диетата на отстъпниците, Джейсън Феруджа, сам го прави активен начин на живот след и работи Тренировки с тежести. Животът му е върху това Здраве и спорт съсредоточен. Мисля, че тук ще се озоват някои от нас.

Джейсън Феруджа пише, че е опитал много диети и е решил за тях. Както всички знаем, той много играеше с въглехидрати и опитваше всички останали точки. Той беше особено ентусиазиран от диетата на воините, която в крайна сметка също използва като основа за собствената си диета Ренегатска диета е избрал.

Когато сглобява концепцията обаче, той не действа сам, а експериментира с голям брой хора. Чрез тези преживявания и наблюдения на различни хора той би могъл да приложи своята концепция и да я запише. Така че не става въпрос за опит за индивид, а за Доказана система с ръка и крак.

За кого е подходяща диетата Renegade?

Както почти всяка диета, диетата Renegade изисква определено количество упражнения. Диван Картофи ще се бори с всякаква диета и ще напълнее. Диетата според Джейсън Феруджа отива малко по-далеч. Идеален е за хора, които активен върху ютията са и техните Подобрете работата на определено тяло искам.

По този начин с определени корекции диетата Renegade може да се използва за няколко цели. The Намаляване на теглото както и a чиста структура са възможни.

Какво носи диетата Renegade?

Този въпрос съвпада донякъде с предишния. Възможно е с диетата на Renegade За да намалите теглото или да добавите тегло. Което е за без диета за угояване действа. Състезателите, които по някаква причина искат да качат 20 килограма за една до две седмици, със сигурност грешат с диетата на Renegade. Тук обаче роля играе и логиката. При толкова бързо нарастване се съхраняват повече мазнини, отколкото мускулната маса - „Груповата фаза не е добра идея“.

Играе и за Джейсън Феруджа Здравето играе важна роля. В книгата си той пише това здраво тяло е предпоставката за красиво и силно тяло е. Изборът на храна също е част от концепцията му. Тук има малко свобода. Тук моделът се различава от концепцията за претоварване с въглехидрати според Джон Кийфър.

Чрез пълния състав на диетата на ренегатите, Хормонален баланс, на Функция на черния дроб и се възстановяват различни други функционалности на тялото. По този начин Джейсън постига подобрено здраве и силно и дефинирано тяло. Както всички трябва да знаем, нивата на хормоните също играят решаваща роля за изграждането на мускулите.

Основи на диетата на отстъпниците

начин на живот

  • Много сън (поне 8 часа/нощ)
  • обучение
    • 3-6 пъти седмично
    • Единици максимум 45 до 60 минути
  • слънчева светлина (поне 20 минути/ден)
  • Избягвайте стреса (Медитация)

За добро здраве е елементарен здравословен начин на живот. Това също е част от диетата на Renegade и е от решаващо значение за успеха. Сънят, упражненията, целите и слънчевата светлина играят роля за това. The сън трябва да бъде поне 8 часа на нощ, като повече са още по-добри. The обучение не трябва да е твърде дълго. Джейсън определя ограничение от 45 до 60 минути на тренировка. Той не препоръчва дългите кардио единици, тъй като това също има отрицателни ефекти върху нивата на хормоните. Обучението трябва да се провежда 3 до 6 пъти седмично. The слънчева светлина звучи странно, но има много положителни ефекти върху тялото ни. Витамин D играе роля тук. Накратко, тялото ви трябва да бъде изложено на слънчева светлина поне 20 минути на ден. Разбира се, като цяло е важно още едно живот без стрес. Твърде много стрес има огромен брой отрицателни ефекти върху хормоналния баланс и следователно върху вашето здраве. Тъй като повечето от тях за съжаление не са благословени с ежедневие без стрес, авторът препоръчва релаксация под формата на медитация в този момент.

Храна

  • Необработени храни
  • Естествени храни
  • Месо и мляко, отглеждани на пасища
  • Дива уловена риба

Нека да разгледаме избора на храни, които трябва да бъдат предпочитани в диетата на Renegade. Тук можете да влезете много бързо Свързан с Палео определяне на. Ако е възможно, трябва да бъде твърде непреработени и естествени храни да бъде схванат. Например, месото трябва да се паси и да се храни добре. Рибите трябва да се ловят в дивата природа. За по-добро здраве Джейсън съветва също да избягвате глутена във вашата диета.

Етапи на хранене

  • Без закуска
  • Денят има два пасажа
    • На гладно от 14 до 18 часа
    • Яжте от 10 до 6 часа
  • Консумацията на кафе в умерени количества

Renegade Diet се основава на концепцията за Прекъснато нагряване. Денят е разделен на две фази. Единият яде, а другият пости. В Renegade Diet е тук след Принцип на постните печалби действал. Това води до период на гладно от 14 до 18 часа и фаза на хранене от 10 до 6 часа. Важно е да не се консумира закуска. Така че няма хранене веднага след ставане.

Проучванията показват, че периодът на гладно от 18 часа има най-добър ефект върху желаните цели. Тъй като обаче е по-практичен и по-лесен за прилагане за повечето, Renegade Diet работи основно с модела 16/8.

По време на фазата на гладно не се консумира нищо, освен вода или други нискокалорични напитки. За разлика от Carb Backloading и много подобни модели, Джейсън Феруджа не е кафе наркоман. Той не забранява кафето. Той също така не забранява Bulettproof Coffee сутрин. Той обаче съветва Консумацията на кафе в умерени количества тъй като кофеинът влияе върху нивото на кортизола. Кафето не трябва да служи за събуждане, а по-скоро да се консумира поради вкуса и срещу глада. Неговата препоръка тук е 1 до 2 чаши сутрин или и преди обучението.

Хранене

Изискване за калории

  • Формули
    • Отслабнете: 12x телесно тегло (lbs)
    • Наддаване: 16x телесно тегло (lbs)
  • Корекция според нуждите
  • Разглеждане на нуждите за по-дълъг период от време (Седмица месец)

Що се отнася до изискванията за калории, г-н Ferruggia дава проста формула в работата си. Разбира се, той прави разлика между двете цели. Ако искате да отслабнете, телесното тегло в килограми трябва да се умножи по коефициент 12. Значи тежите 90 килограма (около 198 паунда), формулата е 12x198, а вашите нужди от калории са 2376 килокалории. Ако се стремите да напълнеете, коефициентът е 16. С телесно тегло 80 килограма (около 176 паунда) формулата е 16x176, а изискването за калории е 2816 килокалории.

Като малко допълнение бих искал да отбележа, че излишъкът от калории води до наддаване на тегло, а дефицитът кара килограмите да падат. Тъй като всеки човек е индивид и не е като другия, тук трябва да се направи нещо работи с разум ще. Въпреки че формули като тази на Джейсън Феруджия са добро приближение, умът не трябва да се изключва. Ако забележите, че не се движите по посока на целта си, трябва постепенно да коригирате изискването за калории. Разбира се, можете да изчислите приблизително приблизителната консумация на калории и по други начини.

Друг момент, който Джейсън също обхваща в електронната си книга за диетата на Renegade, е как да се справим с консумацията на калории. Въпреки че се изчислява дневна потребност, това трябва да се използва логично. Този принцип също се нарича Калория колоездене известни. Това означава, че в тренировъчните дни се консумират повече калории, отколкото в нетренировъчните. Ако вашите нужди от калории са 2800, можете да имате дни с прием от 2100, а други с прием от 3500. Когато проследявате диетата си, трябва да внимавате и да работите с период от седмица или дори месец.

Макронутриенти

  • Протеин: 1 грам на килограм от желаното телесно тегло
  • въглехидрати
    • Отслабнете: 0,3 до 1 грам на килограм телесно тегло
    • Печалба: 1 до 4 грама на килограм телесно тегло
  • Нуждата се покрива с мазнини
  • В основното хранене мазнините трябва да се поддържат умерени или ниски

Предполагам, че всеки, който се занимава с диета като Renegade Diet, има някои основни познания за храненето. Така че трите макронутриента въглехидрати, мазнини и протеини трябва да бъдат известни.

В диетата на Renegade хранителните мазнини са на преден план. Когато при много диети останалите калории се усвояват чрез въглехидрати, Renegade Diet използва здравословни мазнини.

Нуждата за протеин използва Джейсън Феруджа 1 грам на килограм желаното телесно тегло. Това съответства на около 2 грама на килограм. Това трябва да бъде независимо от целта (увеличаване или намаляване) се справя по същия начин.

За въглехидрати Джейсън също дава фактор. Това обаче е така в зависимост от това, което искате Цел. За да отслабнете трябва да бъде тук 0,3 до 1 грам въглехидрати на телесно тегло да се консумира в лири (отговаря на 0,6 до 2 грама на килограм телесно тегло). Ако искате да наддадете на тегло, трябва 1 до 4 грама въглехидрати на телесно тегло запис в лири (съответства на 2 до 8 грама на килограм телесно тегло).

Мазнините в основното хранене вечер трябва да се поддържат на умерено или ниско ниво, тъй като тук се усвояват много въглехидрати.

Време за хранителни вещества

  • Разделяне на две фази
    • Недействащо: нисковъглехидратно (преди обучението)
    • Преяждане: въглехидрати (след тренировка)
  • Колоездене с въглехидрати (Повече тренировъчни дни, по-малко тренировъчни дни)

Подобно на Carb Backloading на John Kiefer, Renegade Diet също използва въглехидрати (Въглехидрати) дразнеше. Те обикновено се консумират вечер. Тук има изследвания, които казват, че Консумацията на въглехидрати вечер има повече смисъл. По този начин Фаза на хранене, разделена на две допълнителни фази. Единият се нарича Undereading а другата Надвишаващ Фаза. В първата фаза диетата е изключително нисковъглехидратна. Фокусът е върху мазнините, протеините и зелените зеленчуци. Въглехидратите и по този начин също плодовете и нишестените зеленчуци трябва да се поддържат изключително ниски и в идеалния случай да се избягват. Въпросът е да се поддържа ниска кръвна захар, за да се насърчи загубата на мазнини. Вечер обаче се ядат въглехидрати. Тази фаза е свързана с изграждането на мускули. Следователно тази фаза също трябва да започне след тренировка, ако е възможно. Перфектното време тук би било 16:00, макар че разбира се може и по-късно. Възможно е и по-рано, при което не се променя много в разпределението на въглехидратите. Количеството въглехидрати зависи от деня. Тук се използва концепцията за колоездене на въглехидрати. Има смисъл да се консумират повече въглехидрати в тежки тренировъчни дни, отколкото в нетренировъчни дни. Но дори и да тренирате 6 пъти седмично, не е нужно да задавате дни с високо съдържание на въглехидрати 6 пъти седмично.

Плодова тема

Бърза храна, хранене навън

Сутрешно упражнение

Така го прави Джейсън Феруджа

The страхотна тренировка обикновено е наоколо по практически съображения От 11 до 12 часа. С това той успява да пости цели 16 часа, а също и да тренира в празно състояние, което предпочита. Преди тренировка има с него без хранене преди тренировка. Той пие само малка чаша кафе с 10 грама BCAA *. На този етап той също споменава мита, че въглехидратите са важни преди тренировка. Това обаче важи само за единици с изключително голяма издръжливост като маратони. Всъщност в случай на силови тренировки въглехидратите преди упражнения имат лош ефект. Те повишават нивото на кръвната захар, което пада по време на тренировка. Така се чувствате уморени, когато тренирате. В същото време той казва също, че въглехидратите не са маловажни за интензивния спорт. Дори ги хвали, но посочва, че са необходими след тренировка. Основата тук е тази запасите от гликоген остават пълни, докато не се изпразнят по време на тренировка. Но достатъчно отклонение по този въпрос.

Дори и да тренира 6 пъти седмично, това не означава, че консумира много въглехидрати 6 дни в седмицата. Той разделя въглехидратите. Обикновено избира 3 до 4 дни с по-висока доза, а през останалата част от седмицата поддържа количеството умерено. Той дори препоръчва пълен ден с ниско съдържание на въглехидрати.

Джейсън Феруджа обикновено докосва честотата на хранене 3 хранения на ден. Ако тренира сутрин, той се придържа към правилото си за диета Renegade и консумира 30 грама въглехидрати след тренировка. В противен случай той ще яде нисковъглехидратни до вечерта.

Интересни са ми и числата, които той споменава в този момент. Теглото му обикновено е 200 паунда. Приемът му на протеини възлиза на 160 грама на ден. Тук той разделя нуждата от протеини с 25 до 40 грама за първите две хранения. При третото хранене остатъкът идва с 80 до 120 грама.

Той дава и цифри за въглехидратите. Както казах по-рано, Джейсън изяжда 30 грама след тренировка, както препоръчва за ранна тренировка. В дните с високо съдържание на въглехидрати той консумира около 150 до 250 грама въглехидрати през последното хранене. Понякога, когато искаше да качи маса на всяка цена, той също приемаше малко телесна мазнина и увеличаваше количеството до 350 грама. В този момент той се позовава и на индивидуалната реакция на организма и разликата във възрастта и метаболизма. В останалите дни от седмицата той намалява количеството въглехидрати до 80 до 100 грама вечер.

Заключителни думи

Тази статия дава представа за диетата на Renegade. Мога обаче горещо да препоръчам да прочетете изцяло книгата на Джейсън Феруджия * за диетата на Ренегат. Той е кратък и написан съвсем просто. 168-те страници в PDF са достъпни само за $ 9,99. Той обаче е достъпен само като електронна книга на английски език. В книгата си той навлиза в още няколко конкретни точки и разкрива много интересна информация за храненето.

Аз самият отдавна живея според принципите на диетата на ренегатите и се разбирам много добре с тази концепция. Мога да препоръчам на всеки да разгледа тази концепция и да се възползва от модела. Като цяло има смисъл да се следват основните принципи на Intermit Fasing (АКО) и претоварване с въглехидрати (CBL) както и хранене на палео.

След повече от година с тази диета, написах полеви доклад тук в списанието. Там също изяснявам няколко въпроса, които са се занимавали с кариерата ми.

С дългогодишния опит, разбира се, са създадени няколко рецепти. Като предложения за вас и поради голямото търсене ги изброих в статия.