Рехабилитационно хранене за спортисти, CMT научен подход
Способността на спортистите да се представят най-добре могат да бъдат ограничени от редица фактори. Не последното място в този списък заема такъв показател като скоростта, с която мускулите се възстановяват след интензивно физическо натоварване по време на тренировка или състезание.
Много фактори влияят върху продължителността на процеса на възстановяване. Но може би най-важното тук е храненето. И е много странно, че този фактор най-често се пренебрегва или изобщо не се мисли за него. През последното десетилетие много от водещите световни лаборатории проведоха обширни изследвания, които ясно илюстрират как храненето влияе върху процеса на възстановяване и резултатите на спортистите.
Спортистите, които използват резултатите от тези изследвания в ежедневния си тренировъчен процес, имат неоспоримо предимство пред останалите.
Прозорец за възстановяване
По време на тренировки и състезания запасите от мускулен гликоген значително се разграждат и клетките на мускулната тъкан се деформират, което води до умора и болезненост в мускулите. Това ги затруднява да функционират. Сред другите фактори, които влияят върху способността на организма да издържа на значителна физическа активност в продължение на няколко дни, най-значим е колко бързо тялото може да възстанови запасите си от гликоген и мускулните клетки след усилена работа.
Сега е добре установено, че ключът към възстановяването е консумирането на въглехидрати и протеини непосредствено след тренировка. Проучванията показват, че е оптимално да се консумират високо гликемични въглехидрати и качествени протеини (евентуално под формата на течни хранителни добавки) в съотношение 4: 1. Общото количество въглехидрати и протеини, приети от спортиста непосредствено след тренировка, трябва да бъде 10-20 процента от дневната им стойност.
Точното време за прием е много важно, тъй като мускулните клетки са чувствителни към инсулина веднага след тренировка. Инсулинът е хормон, отговорен за транспортирането на глюкоза и аминокиселини в мускулните клетки и стимулиране на синтеза на гликоген и мускулни протеини. Също така значително намалява разграждането на мускулните протеини. Когато се консумират високо гликемични въглехидрати и протеини веднага след тренировка, възстановителните процеси са много по-интензивни.
Този „прозорец“ за възможност за възстановяване обаче остава „отворен“ само 45 минути след тренировка. Това отчасти се дължи на бързия спад в нивата на глюкозата в плазмената мембрана, които се повишават по време на тренировка. Ако се колебаете и не приемате възстановителното хранене своевременно, мускулите ви няма да могат да усвоят инсулина. Освен това те стават отблъскващи инсулина и процесът на тяхното възстановяване ще бъде сериозно затруднен.
В университета Вандербилт изследователите са изследвали ефекта на добавките с въглехидрати и протеини върху синтеза на протеин след едночасова тренировка. Наетите в проучването спортисти получават добавката по един повод веднага след тренировка, а по другия три часа по-късно. В първия случай процесът на протеинов синтез беше три пъти по-бърз. Други проучвания показват същия модел за попълване на мускулния гликоген.