Регенерирайте ефективно Ето защо спокойният сън е толкова важен за фитнеса

Отминаха дните, когато плановете за тренировка включваха само тичащи и силови тренировъчни единици и регенерацията беше по-скоро странична линия. Ефективното възстановяване е също толкова важно, колкото и обмисленото тренировъчно натоварване. И ежедневната рутина на съня е на първо място при управлението на регенерацията - дори преди активни мерки за регенерация като спокойно алтернативно упражнение или студено ("кошче за лед") и топлинни приложения (сауна, инфрачервена кабина). Спокойният сън поставя основата за здрав и ефективен организъм и: Сънят е от съществено значение за оцеляването. Първите признаци на затруднено заспиване или задържане на сън могат да бъдат дневна сънливост, липса на жизненост и нежелание за упражнения.

Възстановителната стойност на съня до голяма степен се определя от неговото качество. А сънят е с високо качество, когато продължителността е подходяща, можете да заспите без проблеми и да спите през нощта без смущения. Засега толкова лесно. Но колко всъщност е достатъчно дълго?

Тънък в съня си?

Отново и отново циркулират едни и същи истории за това какво може да се постигне чрез специални варианти на съня или по време на сън. Лежането преди полунощ се казва, че е особено релаксиращо, е една от тези истории; човек може да се учи в съня, друг. Освен това, казва се отново и отново, можете да „спите постно“. Това митове ли са или има нещо в тези тези. Всъщност всички те имат истинско ядро, което е от значение и за бегачите: Няма значение дали ще заспите преди полунощ или по-късно, но определено трябва да получите няколко часа необезпокояван сън заедно. Регенеративно особено важните фази на дълбок сън, които са част от циклите на съня, които се повтарят четири до шест пъти на нощ, се съкращават през нощта. И в първите, по-дълги фази на дълбок сън, ние се регенерираме особено ефективно. Има и малко истина в ученето чрез сън: По време на фазите на дълбок сън наученото през деня - например стил на бягане, практикуван в тренировката - е закотвено и автоматизирано.

Лозунгът „тънък в съня си“ е предназначен предимно да привлече онези, които не обичат упражненията. Съмнителните хранителни добавки или диетични продукти се рекламират с обещанието да топят мазнини, докато спите. Но единственото, което се топи, е портфейлът ви. Но: Сънят всъщност играе решаваща роля в управлението на теглото. Гладуването през нощта при липса на физическа активност принуждава организма да покрие основния си метаболизъм главно чрез изгаряне на мазнини. Само мозъкът се нуждае от захар от запасите на гликоген в черния дроб. По-новите открития също показват, че при хора с нарушения на съня се активират определени гени на липидния метаболизъм, които ускоряват натрупването на мазнини. С други думи, лошият сън ви прави по-дебели.

Нощните упражнения ви лишават от сън?

А какво ще кажете за упражненията и съня? Мнозина обичат да тичат след 20:00 през топлите летни вечери. Късните тренировки обаче трябва да ви събудят и да съкратят нощния ви сън. Учени от ETH Zurich са поставили тези страхове в перспектива след сравнителен анализ на 23 проучвания. Особено след труден работен ден, умерените вечерни тренировки, които понижават нивото на хормона на стреса кортизол, дори могат да улеснят заспиването и съня. Трябва обаче да се избягва интензивното натоварване през последния час преди лягане. Проучванията показват повишена трудност при заспиване и съкратена обща продължителност на съня. В крайна сметка обаче само самопроверката - т.е. как се чувствате на следващата сутрин - предоставя информация за отделните ефекти.

Ако просто не можете да спите добре в нощта на предварителното състезание, не е нужно да се побърквате. Тялото може да се справи с това и адреналинът, който тялото има тенденция да отделя преди състезание и който е отговорен за този тип нарушения на съня, представянето няма да пострада. Между другото, вие не сте сами с този проблем: две трети от най-добрите спортисти (416 от 632) в различни спортове признават, че имат нарушения на съня преди състезания като част от проучване на университета в Хайделберг.

Действие в мозъка

Заспиване (без REM 1): В идеалния случай ще загубите съзнание в рамките на няколко минути. Мозъчната и нервната активност се ограничават, скелетните мускули се отпускат.
Лек сън (Non-REM 2): дишане и пулс, кръвно налягане и спадане на телесната температура, което задълбочава релаксацията. Прекарваме по-голямата част от нощта в лек сън - до един час на цикъл.
Дълбок сън (Non-REM 3 + 4): С максимална дълбока релаксация, мозъчната и дихателната активност, пулсът, кръвното налягане и телесната температура достигат своите минимуми. Тази фаза, която е от решаващо значение за физическата и умствената регенерация, за възстановяването на мускулите и процесите на растеж, се съкращава с всеки цикъл през нощта. В първия цикъл може да продължи и до час.
Сън в съня (REM): Сега идва движението по въпроса - бързите движения на очите са признаци на драстично увеличаване на мозъчната активност. Сънят става плитък. Мозъкът обработва емоционални впечатления, но също така създава нови синаптични нервни връзки. Тази така наречена „невронна пластичност“ закрепва и автоматизира сложни последователности на движение като стил на бягане, който се практикува в тренировките. В посока, обратна на дълбокия сън, продължителността на REM съня се увеличава от няколко минути в първия цикъл до половин час в края на нощта.

Този цикъл се провежда от четири до шест пъти на нощ и продължава около 90 минути. Без да си го спомняме по-късно, ние се събуждаме няколко пъти до две минути. Еволюционните биолози подозират реликва от ранните дни на човечеството. Бдителността по време на сън увеличава шансовете за оцеляване. Ако дълбокият сън е нарушен, хормоните на растежа, активни в тази фаза, не могат нито адекватно да обработят тренировъчните стимули, нито да възстановят наранявания на малки мускули. Ако не се постигне максимална мускулна релаксация, процесите на възстановяване и суперкомпенсация страдат. Загубата на ефективност и повишената податливост на нараняване са средносрочните последици.

Малко сън следобед?

За мнозина това не е възможно по професионални причини. Но препоръчително ли е изобщо да подремнете? Тук също има само индивидуални отговори. По принцип трябва да подремвате само когато тялото ви го изисква и нямате проблеми със заспиването вечер след това. Но ако се поглезите с такава „силна дрямка“, тя трябва да продължи максимум 30 минути, за да избегнете навлизането във фаза на дълбок сън. В противен случай вътрешните часовници, които диктуват биоритма, ще загубят своя ритъм. След това експертите по съня говорят за „хронобиологично изоставане в реактивните двигатели“. Това показаха лабораторните изследвания на съня.

Утежнете краката преди състезанието?

Този въпрос е занимавал древните олимпийци. Платон препоръча въздържание, за да вкара пълна мъжественост в състезанията. Въпросът все още не е решен. Нито след сравнителен анализ на 500 проучвания, проведени от изследователи от Флоренция. „Не сме открили никакви научни доказателства, че сексуалната активност има отрицателен ефект върху спортните постижения“, казва Лора Стефани от Университета на Флоренция. От една страна има мотивиращи ритници на секса, подсилени от освобождаването на хормони на щастието, от друга страна физическите фактори на загубата на сила и съкратената продължителност на съня, които обаче могат да бъдат компенсирани от по-добро качество на съня и увеличаване на агресивността на освобождаването на половия хормон тестостерон. Основният проблем се крие в дизайна на изследването. Трябва да се създадат единни условия за надеждни изявления. Това би означавало да се уточни продължителността, времето и интензивността на интимната съвместност - „стандартен номер“, така да се каже. Кой би искал това? Повечето изследвания се основават на субективни и следователно доста неясни проучвания.

По принцип може да се каже: романтичното и интимно събиране вечер преди състезание, не твърде късно, може дори да подобри представянето. „Дива нощ“ не е препоръчителна поради загубата на енергия и продължителността на съня. Най-доброто нещо, което трябва да направите, е просто да изпробвате ефектите върху собственото си тяло - има по-неприятни експерименти „проба и грешка“.

Съвети за чувствителни траверси

Непрекъснато време за лягане и ставане, дори през почивните дни
Лека, не твърде късно вечеря
Без алкохол (затруднено сън през нощта) и кофеин (затруднено заспиване) вечер
Умерено вечерно упражнение - не изчерпателно упражнение
Няма късна работа на екрана
В затъмнената спалня няма източници на светлина
Осигурете комфортна стайна температура и влажност

Спи по-здравословно на тъмно

Американски изследователи определиха нощната светлина като нарушител на съня и рисков фактор за затлъстяването. Компонентите на синята светлина, като тези, излъчвани от светодиодни екрани, инхибират освобождаването на сън-индуциращия хормон мелатонин и по този начин нарушават нашия 24-часов ритъм и енергиен метаболизъм. Светлината е стресов фактор през нощта, който може да доведе до повишено освобождаване на будните хормони орексин и кортизол и по този начин до повишаване на кръвната захар с последващо отделяне на инсулин и чувство на глад през нощта. Отиването до хладилника през нощта и съкратеното време за сън насърчават допълнителен прием на калории. И така: компютър, мобилен телефон и всички светлини изключени. И надолу щорите.

Всеки, който се занимава с темата за здравословното хранене, винаги ще попадне на целина. Сокът от целина е особено яростен. Тук можете да прочетете какво има в него и да намерите вкусни рецепти. …Повече ▼

Каролин Шефер е един от най-добрите седмоатлети в света. Нейният най-голям успех: Сребро на световното първенство по лека атлетика през 2017 г. Тук тя разкрива какво правилната диета допринася за нейната физическа форма. …Повече ▼

В допълнение към разстоянието, ежедневните маски, хигиената и спазването на правилата на короната, това също помага в борбата срещу Covid-19, ако колкото се може повече хора укрепят имунната си система. Така се прави. …Повече ▼