Регенерация - важна част от тренировката - процес на регенерация ›Съвети за бягане - голямата

Регенерация - важна част от тренировката: Процесът на регенерация (възстановяване на първоначалното състояние) зависи от различни фактори: възраст, способност за лично възстановяване, диетата, с която сте били хранени, вашето собствено ниво на тренировка, интензивността и продължителността на натоварването и т.н.

Добре обучен спортист за издръжливост може да се регенерира напълно в рамките на 24 часа или по-малко след интензивна тренировка, докато случаен спортист се нуждае от 48 часа или повече.

Тук можете да разберете какво се случва в тялото по време на процеса на регенерация и на какво трябва да обърнете внимание през това време.

Първите 30 минути регенерация

важна
След половин час сърдечната и дихателна честота, кръвното налягане и нивото на млечна киселина в кръвта се нормализират. Можете да подкрепите този процес, като се отпуснете и поемете кратко, лесно. След това трябва да завършите обширна програма за разтягане. След кратки състезания може да има смисъл да включите максимум 20 минути спокойно гребане на същата вечер.

Първите 6 часа регенерация

През първите шест часа резервоарът за съхранение се пълни (съхранение на въглехидрати) и балансът на водата и електролита (например магнезий и желязо) се балансира. Този процес се подкрепя главно от достатъчен прием на течности и бърз прием на въглехидрати с продукти с висок гликемичен индекс. Те се наричат ​​още „бързи“ въглехидрати, т.е. Въглехидрати, които тялото може да абсорбира в кръвта много бързо, като ориз, глюкоза, фруктоза, бял хляб и др.

регенерация
Приемът на въглехидрати е най-добър през първите два часа след състезание! За всеки литър загубена вода (килограми телесно тегло по-малко) трябва да консумирате около 1 до 1 1/2 литра течност, но трябва да имате предвид, че разумният прием е ограничен от различни фактори (повече под: воден баланс).

Може да отнеме до 20 часа, докато балансът на течностите ви отново бъде балансиран.

Първите 48 часа регенерация

През първите 48 часа запасите от въглехидрати се попълват напълно и балансът на електролитите се балансира. При условие, че вашата диета е добре балансирана.

След четири дни ...

Разрушените мускулни структури (микроранявания) се възстановяват за около четири дни. Този процес изисква достатъчно протеини, минерали, микроелементи и витамини, които трябва да бъдат снабдени с храна.

След седмица…

След около седмица хормоналният баланс отново се балансира и увредените клетъчни структури се възстановяват. Този процес на регенерация може да се ускори с достатъчно сън, пълноценна диета и леки упражнения.