Регенерация Спокоен, добре отпочинал и успешен Dr.

Регенерация: Никой, колкото и да е в състояние, не е имунизиран от изтощение. Уморен, изтощен, немотивиран, счупен - кой не знае това чувство, когато собствената батерия на тялото мига като луда и показва, че трябва да се презареди? Въпросът е само: как? Често не е достатъчно да спим пълноценно със задължителната капачка, особено след като много малко от нас (могат) да отделят достатъчно време за това.

добре

Регенерация: инструменти и стратегии

Ако искате да презаредите батерията си бързо или изобщо не искате да се смущавате, да работите и да живеете с „аварийна мощност“ - с други думи: на ръба на изтощението - специални инструменти и стратегии за регенерация могат да ви помогнат.

Научно обосновани и изпитани мерки за отдих дават на тялото и ума ви нова енергия и ви предпазват от крадци на енергия. Тъй като обаче всеки от нас реагира по различен начин на стреса и преумората, за вас е важно да знаете и да разберете като цяло какво ви кара да кърлежите, как всъщност различните стратегии за регенерация засягат имунната ви система, сърдечно-съдовата система и вашите умствени и физически показатели.

Например, докато упражненията помагат за намаляване на стреса за някои, физическата активност тласка процеса на възстановяване назад за други.

Кога започва фазата на регенерация?

Веднага след като приключим работата и обучението си, започва фазата на регенерация. Най-вече регенерацията се извършва по време на сън. За съжаление, много хора все още не са разбрали, че ние не се подобряваме във фазата на обучение, а в следващата фаза на възстановяване.

Този принцип на адаптация във фазата на възстановяване се нарича суперкомпенсация. Ако не дадем на тялото достатъчно време да се възстанови и възстанови, лесно може да се случи, че не постигнем никакво повишаване на производителността и дори навлизаме в свързана с изпълнението спирала надолу, която завършва с хронично изтощение, изгаряне и нараняване.

Кои хормони играят роля в съня?

Дори да изглежда, че си почиваме през нощта - нещата се развиват в телата ни! В допълнение към хормона за насърчаване на съня мелатонин, по време на съня ни се отделят редица други хормони. Това включва соматотропин, който е известен още като хормон на растежа. Произвежда се в хипофизата (хипофизната жлеза).

Концентрацията на соматотропин се увеличава след заспиване и достига своя връх във фазите на дълбок сън. Така че дълбокият сън има специално значение за нас, хората, но особено за спортистите и децата. Соматотропинът е отговорен не само за растежа на дължината, но и за други метаболитни функции. Като анаболен хормон, той има положителен ефект върху изграждането на мускулите, наред с други неща.

При определени обстоятелства, например чрез редовни упражнения и балансирана диета, това може да доведе до "увеличаване" на мускулната маса и укрепване на мускулните влакна. За съжаление, соматотропинът все повече се използва като допинг агент поради положителните му ефекти върху изграждането на мускулите.

Регенерация: качественият сън е от съществено значение

Достатъчният и качествен сън е от съществено значение за регенерацията на клетките в цялото ни тяло. Недостатъчният сън, от друга страна, води до намалено отделяне на хормони, които насърчават регенерацията, което от своя страна означава, че тялото ни не е в състояние да се представи най-добре на следващия ден.

Учените са установили също, че сънят оказва влияние и върху нашия мозък и мозъчния метаболизъм. Така наречената глимфатична система е - казано по-просто - дренажна система, която се формира, наред с други неща, от специални клетки в централната нервна система. Тази система е активна предимно по време на сън и гарантира, че междинните продукти, натрупани през деня, се източват от мозъка ни и в крайна сметка се подават в лимфната система.

Въздействието на съня върху имунната ни система

Това може да бъде от особено значение по отношение на невродегенеративни заболявания като болестта на Алцхаймер. Сънят обаче е критичен не само за функционирането на мозъка ни, но и за имунната система. Липсата на сън често се свързва с имунна недостатъчност. Това увеличава податливостта към инфекции. След като сме болни, често има повишена нужда от сън. Това може да се дължи на факта, че тялото ни се опитва с всички средства да направи патогените в организма безвредни.

Освен това сънят оказва влияние и върху така наречената имунна памет. Проучванията показват, че ваксинациите с последващо краткотрайно лишаване от сън имат по-лош ваксинационен ефект. Какво е вълнуващо в този контекст: Дори една година след ваксинацията количеството антитела в кръвта на „отпочинали” тествани е значително по-високо от това на „безсънните” субекти.

Освен това сънят и психическото благополучие са тясно свързани. Ако не сме имали достатъчно сън, реагираме бързо на дразнене и е по-трудно да се концентрираме. Нашата психика също може да страда от това в дългосрочен план. Нарушенията на съня често са свързани с психични заболявания като депресия.

Обучение + възстановяване = успех/подобрено представяне

Регенерацията е сбор от всички процеси, протичащи в тялото след упражнение. Това включва активни и пасивни процеси. Общата цел е възстановяването на физиологичния баланс - т. Нар. Хомеостаза - и, след тренировъчен стимул, увеличаването на производителността, което е известно в науката като суперкомпенсация. Тези процеси в организма включват:

  • Зареждането на енергийните запаси с гликоген
  • Попълване на загубени минерали и вода в тялото
  • Регулиране на pH
  • Регулиране на телесната температура
  • Регулиране на възпалението
  • Освобождаването на полови хормони и хормони на растежа не само за връщане към изходното ниво на ефективност, но и за да станат по-добри или по-стабилни с течение на времето
  • Психично или психическо възстановяване
  • Моторни и когнитивни подобрения

Регенерация: Физическото възстановяване за разлика от психологическото или психическото

По принцип правим разлика между физическо възстановяване и психологическо или психическо възстановяване. Тъй като умората, която възниква след дълги или интензивни фази на физическа работа и обучение, се различава значително от умората след психически стрес или умствена работа. Искаме да станем по-добри чрез тренировки, независимо дали играем тенис, бягаме или вдигаме тежести.

За да се подобрим, трябва да зададем „надпрагов“ стимул и съзнателно да стресираме организма си. Този стрес кара нашата хомеостаза да стане балансирана. Хомеостазата е поддържане на стабилно биохимично състояние в организма. За да възвърне тази стабилност, организмът се опитва да се адаптира към променените условия.

Още от времената, когато нашите предци са ловували мамути, организмът ни е проектиран да не иска да изпитва подобен стимул за втори път. Той се въоръжава, така да се каже, като увеличава запасите на гликоген в мускулите, например, за да може да осигури повече енергия, като увеличи броя на мускулните нишки, за да може да вдигне повече тежести, или като подобри двигателните умения на рамото, ръката и ръката, за да подобри За да може да удря по-точно тенис топката.

Ако спортистът зададе стимул чрез интензивна или продължителна сесия, той атакува организма и обикновено също унищожава вещества като мускули и тъкани. Този акт на унищожаване е умишлен и умишлен, със съзнанието, че тялото се възстановява и след това е по-продуктивно, например като има по-силни мускулни влакна. Ако, от друга страна, не извадим тялото от естествения му баланс чрез тренировки и стрес, също не можем да го укрепим.

Повишен риск от заболяване поради липса на регенерация и недостатъчен сън

Липсата на регенерация и твърде малко сън не само ви правят нервни и по-малко продуктивни, но също така имат дългосрочни ефекти върху вашето здраве. Статистиката показва, че рискът от следните заболявания може да се увеличи драстично:

  • диабет
  • Сърдечно заболяване
  • депресия
  • Хормонални нарушения
  • рак

Оптимизирана стратегия за регенерация ускорява възстановяването, тялото може да обработи по-добре зададения тренировъчен стимул и спортистът не е уморен и атакуван толкова дълго.

Използвайте индивидуални мерки за регенерация

Умните мерки за регенерация непосредствено след стреса от тренировки и състезания помагат да се сведе до минимум рискът от инфекция. Защо? Спортът е здравословен и ви прави по-здрави? Упражненията обикновено укрепват имунната система, но има фаза веднага след тренировка - наречена отворен прозорец - в която тялото е особено податливо на нарушители. Но точно този прозорец може да бъде затворен по-бързо с мерки за възстановяване като прием на течности и енергия.

Диетата след тренировка е от решаващо значение по отношение на напредъка в тренировките и подобренията в представянето. Тъй като диетата може да повлияе на метаболизма и хормоналния статус. Колкото по-високо е качеството на нашия процес на регенерация, толкова по-бърз и здравословен е този процес на адаптация.

Трябва обаче да сме наясно, че основният стимул за обучение често се засилва от външни влияния като топлина, студ, излагане на слънце или надморска височина, както и от „вътрешни“ влияния, произтичащи от нашата социална среда. Всичко това допринася за натоварване, с което организмът ни трябва да се справи. Поради тази причина е важно да се разбере, че при двама еднакво добре тренирани спортисти или хора с еднакви резултати, една и съща тренировка или един и същ стрес има напълно различен ефект и се „усвоява“ по различен начин от организма.

Регенерация: стрес на работното място

Следователно мерките за регенерация винаги действат много различно. Например, всеки, който изпитва стрес по време на работа или в личния си живот, ще е запознат с напрежението в мускулите и болката във врата и гърба, причинени от напрежението. Дори тези малки заболявания, възприемани като ежедневие за много от нас, отслабват представянето ни. Всяко неразположение ни лишава от енергия, тъй като организмът е зает да се бори срещу него. Колкото и да са различни методите за регенерация, целите им са едни и същи. След възстановяване хората трябва да усетят следното:

  • Повече енергия
  • По-малко мускулно напрежение и болки в ставите
  • Укрепена имунна система • По-голяма умствена яснота
  • Повече баланс • По-голяма креативност
  • Повече капацитет
  • По-висока удовлетвореност от работата

Автори: Dr. Lutz Graumann, Dr. Utz Niklas Walter, Dr. Фабиан Крапф

Нашият съвет от редакторския екип

РЕГЕНЕРАЦИЯ: Отпуснат, отпочинал и успешен всеки ден

Авторите предоставят основна информация за човешката физиология и обясняват как диетата, сънят, хронобиологията и навиците на начина на живот влияят на нашата регенерация и как можем да я подобрим. С помощта на самотестове можете да разработите индивидуални мерки, с които да останете балансирани, мотивирани и здрави в дългосрочен план.