Регенерация след спорт МЪЖЕ ЗДРАВЕ
Rest-Day Бърза регенерация и повече мускулен растеж след тренировка
Охлаждане, скара и питие над жаждата ви - звучи като чудесен уикенд за мъжете? Вярно, но това трио определя и доколко ефективно е вашето обучение. Факт е: само тези, които познават и спазват правилата на играта на регенерация, ще подобрят издръжливостта си в дългосрочен план и най-вече ще стимулират мускулния растеж. Можете да разберете какво точно означава това за вашите тренировки и развлекателни дейности тук:
Защо регенерацията след тренировка е толкова важна за мъжете на първо място?
Причината, поради която почивките са толкова важни, защото в противен случай няма да постигнете целта си. „Без адекватна фаза на възстановяване получавам по-малък ефект от тренировъчна сесия“, обяснява проф. Д-р. Стефан Гайслер от университета IST в Дюселдорф (sportwissenschaft.net). Дори ако отражението ви изглежда казва нещо друго след енергичната сесия във фитнеса. „Тъй като силовите тренировки стимулират кръвообращението, мускулите изглеждат по-големи от преди, но в действителност те ще растат само след това в отговор на стимула за тренировка“, казва спортният учен. Можете да намерите инструкции за целенасочено и ефективно изграждане на мускулите тук.
- за начинаещи и напреднали потребители
- подробен план за обучение с 14 тренировки
- 94 упражнения - описани и със снимки
- Оптимизиран за налягане
- Повече информация за плана за обучение можете да намерите тук
Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.
Какво се случва във фазата на възстановяване след тренировка?
Там се случват много неща. Но първо трябва да знаете какво се случва в тялото по време на сесията. В зависимост от интензивността на натоварването възниква пустиня на разрушението. Добре, това са микроскопични сълзи в мускулите. Освен това се образуват метаболитни продукти като лактат, които трябва да бъдат разградени и екскретирани. За да може да изпълнява по подходящ начин тези задачи, тялото се нуждае от време, времето за регенерация да бъде точно.
„За да може организмът да е подготвен за следващото предизвикателство, в игра влиза така наречената суперкомпенсация“, обяснява експертът. Означава: тялото отива стъпка по-напред. В края на краищата той не иска да ви позволи отново да го поставите на колене. В зависимост от вида на предишно обучение, например, мускулните влакна се удебеляват, обема на белите дробове се увеличава и абсорбираният кислород може да бъде по-добре транспортиран чрез кръвта.
Колко време ще ми отнеме да се възстановя от тежка тренировка?
Това зависи от няколко фактора. „Преди всичко личната степен на обучение и интензивността на натоварването играят роля“, казва Гайслер. „Младите хора се възстановяват малко по-бързо от по-възрастните хора и са по-здрави от необучените.“ Общите препоръки за деня на почивка са от 48 до 72 часа. "Въпреки това, проучванията в нашия университет показват, че много тежки тренировки могат да принудят дори професионалистите да почиват до 7 дни." Така че, по-добре слушайте тялото си. Ако мускулите ви болят, това е най-доброто доказателство, че днес трябва да си направите нова почивка.
Но това не е лиценз да не се прави нищо: Този съвет се отнася само за засегнатите мускули. Ако все още ви е трудно да бягате след последния ден на крака, все пак можете да тренирате горната част на тялото с увереност. И ако вашите телета все още могат добре да запомнят последния пробег, нищо не говори срещу спокойна обиколка в басейна (вижте активна и пасивна регенерация).
Ами ако пропусна остатъка от деня?
Тогава трябва да помислите за личния си живот. Сериозно: „Без никакви почивки може да се получи претрениране“, предупреждава експертът. Типични признаци са загуба на производителност, умора и вялост. Също така е по-вероятно да настине. „Ако два или три знака се отнасят за вас, по-дългата почивка е задължителна“, казва Гайслер. В края на краищата метаболитните продукти трябва да бъдат напълно разградени, в противен случай кръвта може да абсорбира по-малко кислород, например - въпреки че всъщност сте искали да направите обратното чрез обучение.
Ако обаче отложите следващото устройство пред себе си, това също може да повлияе негативно на работата ви. „Ако последният стимул за обучение е далеч в миналото, корекциите, които някога са били постигнати, се регресират“, казва спортният учен. Затова отделете време, например през уикенда, за да планирате разумно тренировъчните си единици, включително почивки. Вашето здраве и вашето представяне ще ви благодарят.
Как въобще да се регенерирам правилно?
Като обърнете внимание на няколко неща. „Тези, които завършват обучението си с подходящо охлаждане, могат да ускорят разграждането на метаболитните продукти“, обяснява експертът. С други думи: Отнемането на 20 минути за бягащата пътека или велоергометъра след силовата тренировка спестява време отзад. Забавянето на последните няколко метра по време на бягане, колоездене или плуване също помага за регенерацията. Освен това трябва да възстановите загубените течности и хранителни вещества възможно най-скоро след тренировка. Означава: Пийте по жаждата си. Както спрей за сок (1 част сок на 3 части вода), така и безалкохолна бира са идеални за балансиране на минералите.
И яжте правилното нещо: "Естественият строителен материал на мускулите - протеинът - насърчава регенерацията. Това важи и за спортистите с издръжливост", казва Гейслер. Пържола, сирене или сьомга никога не грешат след тренировка. Последният насърчава растежа на мускулните клетки със своите омега-3 мастни киселини. Как да се храним правилно след тренировка.
И накрая, трябва да си починете! Това може да се случи в сауната, но и на дивана. Уверете се, че сте спели достатъчно. В идеалния случай ще спите с един час по-дълго от обикновено след тежък сеанс, за да дадете на тялото достатъчно свобода за ремонта.
Как се различава активното и пасивното възстановяване?
Независимо дали правите нещо или нещо сте направили. Активният отдих включва например превключване между различни спортове. „Ако краката ви са тежки от бягане или ден на краката, можете да се качите на мотора за тиха обиколка или да плувате обиколки в басейна - това означава, че метаболитните продукти се разграждат по-бързо, което ускорява регенерацията“, обяснява експертът. Пасивните методи включват например посещение на сауна или къпане във ваната у дома. И двете увеличават притока на кръв, което също задвижва почистването. Оставете около 20 минути да преминат между изпотяване по време на тренировка и изпотяване в дървената камера, за да не претоварите кръвообращението си. Релаксиращите вани помагат срещу възпалени мускули.
Алтернативно, масажът може да ви помогне да се изправите по-бързо на крака. "Нека професионалист свърши работата тук. Той разхлабва срастванията, без да уврежда допълнително тъканите", съветва Гейслер. Моля, въздържайте се от разтягане след тренировка - това всъщност може да удължи времето за възстановяване: "Дългото и интензивно разтягане ще мускулът вече не е снабден с кръв в момента на разтягане - и това може да забави фазата на възстановяване ", казва професионалистът. За да останете гъвкави, по-добре е да направите своя собствена сесия за разтягане в друг ден или да присъствате на йога.
Мога ли да ускоря и регенерацията?
Ясно. Например със здравословен десерт вечер. „Всички видове плодове са пълни с полифеноли, които облекчават възпалените мускули“, обяснява Гейслер. Преди да започнете, разбивате няколко яйца в тигана. Съдържащият се в него витамин D съкращава регенерацията и високото съдържание на протеини подпомага нощния мускулен растеж. Масажът на фасцията е по-малко приятен, но поне толкова полезен. „С помощта на специални ролки, напрегнатите мускули и тяхната съединителна тъкан - фасциите - могат да бъдат разхлабени“, казва експертът. За съжаление това понякога може да бъде доста болезнено. Освен това тези 9 инструмента осигуряват още по-ефективна регенерация.
Заключение: С активна регенерация можете да съкратите тренировъчната почивка
За да могат мускулите ви да растат и издръжливостта ви да се подобри, ви е необходим стимул за обучение, последван от период на възстановяване. Без това взаимодействие нивото Ви на изпълнение стагнира или дори спада. Колко дълго продължава фазата на регенерация е въпрос на тип. По правило преди следващото упражнение трябва да минат 48 до 72 часа. Възпалените мускули обаче са ясен знак, че трябва да удължите свободното си време. Фазата на почивка може да бъде съкратена с богата на хранителни вещества диета и мерки за активна регенерация (като лесно бягане) и пасивно възстановяване (като например сауна).