Регенерация по време на спорт Когато мускулите се нуждаят от почивка IKK classic
Изпомпване без почивка? По-добре не. Защото само тези, които позволяват на телата им да се възстановят, ще се възползват от тренировките. Как да се регенерира правилно.
Мечтаете ли също така да имате спортно, добре тренирано тяло и да сте във форма? И вие правите много за това? Чудесен! Всъщност едва ли има нещо по-добро, за да останете здрави от редовните упражнения. Може би понякога също се чудите защо не постигате никакъв напредък въпреки усиленото и интензивно обучение? Тогава може да упражнявате твърде много.
Контрапродуктивно е за мускулите, ако те се втвърдяват всеки ден във фитнеса или са принудени да се представят най-добре. Защото дори ако огледалното изображение прави мускулите да изглеждат по-големи след тежка тренировка - те наистина растат само след тренировката. Същото важи и за издръжливостта. И тук успехът в обучението се постига само във фазата на почивка.
Няма увеличение на производителността без почивки
За да разберете тези взаимоотношения, е важно да знаете какво всъщност се случва с мускулите по време на тренировка. По време на продължителни, интензивни натоварвания тялото достига до точката, в която кислородът, който е усвоил, вече не е достатъчен, за да отговори на повишените енергийни нужди на мускулите.
За да компенсира липсата на кислород, той преминава към така наречения „анаеробен метаболизъм“: започва с превръщането на глюкозата в млечна киселина. Това създава лактат. Тази сол гарантира, че в даден момент мускулите стават прекалено киселинни и краката се чувстват тежки и уморени.
Курсове за здраве IKK
Упражнение, хранене, релаксация и справяне със вещества, които предизвикват пристрастяване - тук ще намерите подходящи предложения.
По време на тренировка в мускулите се развиват и микроскопични сълзи. Мерките за ремонт започват едва след приключване на обучението. Лактатът не само се разгражда и екскретира, но има и ефект, наречен суперкомпенсация: тренираният мускул расте, когато влакната му се удебелят. Той се опитва да се подготви за следващата тренировка, за да може да се справи със същия товар следващия път по-лесно.
Обемът на белите дробове също се увеличава, така че кръвта може да абсорбира повече кислород по време на следващата тренировка и можете да продължите да разтягате скута си или да напълнявате малко повече във фитнеса.
Претренирането има ужасни последици
Почивката е от огромно значение за тялото. Това е единственият начин за регенериране и увеличаване на спортните постижения. Ако пренебрегнете тези факти, не само трябва да очаквате загуба на производителност, но и рискувате здравето си.
риск от нараняване
Претренираността и липсата на внимание увеличават риска от нараняване.
Отслабена имунна система
Постоянният стрес отслабва имунната система. Тогава вирусите и бактериите имат лесна работа. Така че, ако харчите твърде много, ще настинете по-често.
Психологически ефекти
Но психиката страда и ако не дадете време на тялото си наистина да се възстанови. Типични симптоми на претрениране са умората и вялостта. В най-лошия случай съществува риск от депресивни настроения и дори изгаряне.
Най-малко 12 часа почивка за мускулите
Колко време отнема на мускула да се възстанови зависи от редица фактори. Например възрастта, личното ниво на обучение или интензивността на натоварването. Например младите хора се възстановяват по-бързо от възрастните хора и са тренирали по-бързо от нетренираните. Няма общоприложимо правило. Въпреки това има експертни препоръки, които могат да предоставят груби насоки:
Време за възстановяване след тренировка за издръжливост
Необучените хора трябва да си позволят 24 часа време за регенерация след лесен един до два часа джогинг, докато тези, които тренират, трябва да се поглезят около дванадесет часа. След по-интензивни тренировки за издръжливост, например след едночасово бягане с темпо или планинско бягане, необучените хора трябва да имат 48 часа регенерация, докато тези, които са били обучени, могат да се справят с 24 часа. Така наречената високоинтензивна тренировка, при която пулсът се увеличава, както е при спринтовите интервали, например, увеличава фазата на възстановяване до 72 часа или 36 часа за тренираните спортисти.
Времена за възстановяване след силови тренировки
Има и приблизителни стойности за силови тренировки по отношение на времето за възстановяване. След тренировка с умерена издръжливост мускулите се нуждаят от около 48 часа, за да се възстановят. За обучени хора са достатъчни 24 часа. С максимална сила или тренировка за изграждане на мускули с много тегло и по-малко повторения може да минат три дни, докато мускулите се възстановят, тренираните хора се справят с 36 часа. След силна тренировка с висока интензивност с експлозивни натоварвания, дори тези, които са тренирани, трябва да се поглезят с тридневна почивка. Недремиран, разбираемо повече.
Във всеки случай трябва да се спазва едно важно правило: Винаги слушайте тялото си! Силната мускулна болезненост например е знак, че мускулите все още се нуждаят от малко повече почивка. Избягвайте обаче да правите твърде дълги почивки. Тъй като без подновен стимул за обучение, тялото възстановява своите корекции в работата. Най-добре е да създадете седмичен план, в който да посочите времето за тренировка и фазите на почивка.
Активната релаксация ускорява регенерацията на мускулите
Какво всъщност означава да оставим тялото да се регенерира? Поставете краката си и не правете нищо? Разбира се, можете просто да лежите лениво на дивана след тежка тренировка. По-добре е обаче да предложите на тялото си комбинация от активна и пасивна релаксация.
Затова се отпуснете правилно
Ако краката ви все още се чувстват тежки след бягане или тренировка с тежести, отидете на лесна сесия на въртящия се велосипед или направете няколко тихи обиколки в басейна. Този тип активно отпускане разхлабва мускулите и помага за по-бързото разграждане на метаболитните продукти.
Утеха за всички, които не искат да се справят без ежедневната си спортна програма: Трябва само да регенерирате онези мускулни части, които всъщност са били използвани. Така че няма нищо лошо в обучението на други структури. Например, ако краката ви все още са болни, можете уверено да правите тренировка за горната част на тялото или тренировка по йога. Това също намалява стреса и изчиства съзнанието ви отново.
Пасивните методи за релаксация включват например посещение на сауна или вана във ваната у дома. Топлината стимулира кръвообращението и това ускорява регенерацията на мускулите.
Масажът също е добър. Това разхлабва срастванията в тъканните структури и предотвратява напрежението. Като алтернатива можете да си вземете ролка на фасцията и да я използвате, за да разхлабите мускулите и съединителната тъкан сами.
Също така важно: спете достатъчно! След тежък ден на тренировка, дайте на тялото си допълнителен час сън.
Това може да съкрати времето за регенерация
Можете също така да направите много веднага след тренировка, за да ускорите регенерацията на стресираните мускули.
Охлаждане в края на тренировката
Винаги завършвайте тренировката си с охлаждане, т.е. фаза на изтичане. Не спирайте тренировката рязко, просто забавете след тренировката за издръжливост. След като сте тренирали силата си, продължете например на бягащата пътека за още 20 минути или разхлабете прасците си с кратка обиколка на велоергометъра. По този начин лактатът се разгражда по-бързо.
Разтягане само на следващия ден
Разтягате ли се широко след тренировка? По-скоро не! Защото това дори може да удължи времето за регенерация. В момента на разтягане мускулът вече не е снабден с кръв. И това има отрицателно въздействие върху възстановяването. По-добре е да отложите разтягането до следващия ден.
Пийте обилно
Ако се потите много, вие не само губите много течности, но и важни хранителни вещества. Вашето тяло се нуждае от минерали преди всичко сега. Затова пийте много вода или шприц след тренировка.
Правилното хранене
Месото, яйцата и млечните продукти са идеални, защото съдържат много протеини - точно това, от което мускулите се нуждаят сега. Омега-3 мастните киселини също ускоряват растежа на мускулните клетки, което може да се намери например в морските риби с високо съдържание на мазнини като сьомгата. Сложните въглехидрати попълват енергийните запаси.