Регенерация Как трябва да се храним по време на почивка при нараняване!

Нараняванията са досадни и настройват амбициозно трениращия спортист в тренировките. Дори да е важно да се предотвратят и избегнат наранявания с добре обмислени мерки за обучение и регенерация, никой не е на 100 процента защитен от нараняване във или извън салона. Поради тази причина, като част от нашите Въпроси и отговори в Instagram, многократно ни питат как най-добре да се храните по време на почивка, свързана с нараняване, за да загубите възможно най-малко мускулна маса и да ускорите лечебния процес.

Регенерацията на наранявания на скелетните мускули, които са най-честата форма на нараняване в спорта, протича в две различни фази. В Фаза 1 заздравяването и рехабилитацията се характеризира с процеса на зарастване на рани. Тук акцентът е върху възпалителната реакция и последващото възстановяване на тъканта. В Фаза 2 става дума за връщане към активност, при което наранената част на тялото трябва да бъде реактивирана и ремобилизирана. В днешната статия ще се ограничим до фаза 1.

Целите са следните:

Предотвратяване на хронично и прекомерно възпаление
Предотвратяване на мускулна загуба

Възпалението е естествена реакция на тялото към нараняване.Дори и най-малките наранявания, които възникват по време на нормални силови тренировки и са добре известни болки експресират, предизвикват възпалителна реакция. Дори ако възпалението е болезнено и води до подуване, то е важна част от зарастването на рани [1].

Енергийният баланс

Изключването на засегнатите мускули, свързано с нараняване, и намалената подвижност и тренировъчна способност на цялото тяло водят до значително намалена консумация на калории. Следователно немалко са на мнение, че трябва да намалят енергийния си прием, за да се приспособят към това. Това обаче би било грешка и би удължило необходимото време за регенерация. Лечебният процес всъщност води до увеличаване на основния метаболизъм от 15 до 50 процента, в зависимост от площта на засегнатите мускули и тежестта на нараняването [6].

Това увеличение често се пренебрегва, но трябва да се вземе предвид, когато се обмисля регенерация. Осигуряването на адекватно снабдяване с енергия в тази фаза е от съществено значение, тъй като калориен дефицит не само уврежда зарастването на рани, но и насърчава загубата на мускулна маса [6, 7]. От друга страна, твърде високият калориен излишък може да подхрани възпалителните реакции и да доведе до нежелано натрупване на мазнини [8]. Ето защо е важно да се намери адекватен баланс между приема на калории и консумацията на калории.

Приемът на протеини

Недостатъчният прием на протеини също насърчава възпалителни реакции и влошава зарастването на рани [9]. Поради увеличеното разграждане на протеините и намалената скорост на синтез на мускулен протеин (MPS), има и повишена загуба на мускулна маса [5]. Поради тази причина трябва да се ориентирате към горния край на оптималния прием на протеин (между 1,6 и 2,2 грама на килограм телесно тегло) или дори да отидете малко по-високо.

Изследвания при млади възрастни показват, че приемът на протеин от 20 до 30 грама на хранене увеличава максимално MPS, докато възрастните хора се нуждаят от по-голямо количество, за да достигнат този праг [10, 11]. Тъй като заседналият начин на живот или спирането на част от тялото означава, че метаболизмът вече не реагира със същата чувствителност към приема на протеини, може да са необходими по-големи количества протеин на хранене, за да се противодейства на увеличеното разграждане на мускулните протеини чрез повишена MPS. Също така има смисъл приемът на протеин да се разпредели равномерно на три до шест хранения [12].

Омега-3 мастни киселини

Както бе споменато по-рано, избягването на хронично възпаление е важен фактор за възстановяване на нараняванията.Омега-3 мастните киселини служат като предшественик на вид тъканни хормони, които имат противовъзпалителни свойства. Сега може да се предположи, че много високият прием на тези мастни киселини значително ускорява лечебния процес. Но не толкова бързо. Изследванията показват, че прекомерната добавка може дори да влоши зарастването на рани [13]. Други проучвания обаче показват също, че високият прием на омега-3 може да намали загубата на мускулна маса по време на бездействие [14].

Както можете да видите, тази връзка е малко сложна. За да се обединят данните, може да е препоръчително приемът на омега-3 да се поддържа нисък веднага след инцидента на нараняването, за да може острата и естествена възпалителна реакция да започне и да си свърши работата. Два до пет дни след това приемът може да се увеличи, за да се противодейства на загубата на мускулна маса. Точната доза и най-добрият график на прием все още не са известни. Във връзка с конвенционалните препоръки за прием, прием на три до шест грама чисти омега-3 мастни киселини на ден да бъде достатъчен след отшумяване на острото възпаление. По принцип добавките с омега-3 трябва да се приемат с храна, която осигурява допълнителни количества мазнини.

Микронутриенти и алкохол

Многобройни витамини и минерали като цинк, желязо, витамин С и витамин D участват в лечебния процес и в MPS [15]. Въпреки това, има малко доказателства, че приемането му отвъд нормалните дневни нужди ускорява процеса на регенерация. Въпреки това, дефицитите и недостатъците на тези хранителни вещества ще му повлияят значително. Поради тази причина е препоръчително да се уверите, че приемът Ви е достатъчен. Когато се съмнявате, малко прекалено много е по-добре, отколкото твърде малко.

Освен това алкохолът не просто инхибира това мускулна регенерация след тренировка, но също така и заздравяване на рани и насърчава загубата на мускулна маса при неактивност [16, 17]. Поради това трябва да се избягва по време на рехабилитация на наранявания.

Резюме и заключение

Нараняването пречи на тренировката и в много случаи може да изключи засегнатия мускул и да намали подвижността в цялото тяло. При рехабилитация на наранявания, от една страна, избягване на хронично възпаление и, от друга страна, оптимизиране на зарастването на рани. Поради увеличената консумация на енергия поради нараняването и намалената консумация на енергия поради по-ниското ниво на активност, трябва да се обърне внимание на приема на калории. Дефицитът води до нарушена регенерация, докато прекомерният излишък стимулира възпалението.

По отношение на приема на протеини, оптималният прием за изграждане на мускули (1,6 до 2,2 грама на килограм телесно тегло) трябва да се основава на горния край или дори леко да се надвиши. Омега-3 мастните киселини могат да инхибират възпалението и да противодействат на загубата на мускулна маса. Приемът им обаче трябва да се увеличи само два до пет дни след като острата възпалителна реакция си свърши работата. Докато дефицитът на микроелементи нарушава регенерацията, алкохолът е най-добре строго да се избягва по време на рехабилитация.

Кремообразна, силна, вкусна

Публикация, споделена от Gannikus.de (@gannikus_germany) на 8 ноември 2019 г. в 6:15 ч. PST

Първоизточник:
Адам Вирджил: Хранене на наранявания, Adamvirgile.com

Литературни източници: