Регенерация 8 съвета за по-бързо възстановяване на мускулите!
Опитните спортисти го знаят отдавна: тренировките са сребро, регенерацията е злато! Какво се разбира под това? По-специално много начинаещи във фитнеса са подложени на следното погрешно схващане: „Колкото повече тренировки влагам в тренировъчната седмица, толкова по-бързо ще постигна целта си за изграждане на мускули!“
Именно тази заблуда обаче отличава професионалиста от неспециалиста. Какво пренебрегват мнозина: Мускулът не расте по време на тренировката, а във фаза на възстановяване след това! Така че, за да постигнете оптимален напредък, трябва да дадете на тялото си достатъчно време, за да се регенерира напълно. Защото само добре отпочиналите мускули са напълно ефективни мускули. За да съкратите времето за чакане за следващата ви любима тренировка, ще ви покажа осем метода в следващата статия, с които можете да ускорите регенерацията на мускулите си многократно:
1. Студени/топли бани по Кнайп
Дългият душ е задължителен след всяка потна тренировка. Така че защо да не комбинирате необходимото с нещо полезно? Студените/топли процедури са чудесен начин да започнете мускулна регенерация веднага след тренировка. Вземете душ на всеки 30-40 секунди, редувайки се с ледено студена и топла вода. За да се постигне най-добър ефект, това взаимодействие се повтаря между осем и десет пъти. Колкото по-голяма е температурната разлика, толкова по-силен е „ударният ефект“ върху тялото. Намерението зад него: Ледената вода лекува раздразнените ни мускули и по този начин противодейства на мускулната болезненост. Топлата вода, от друга страна, насърчава нашата мускулна циркулация, осигурява релаксация и също така има положителен ефект върху нашите сухожилия и връзки. Така че нека характеристиките на водата започват!
2. Сауна
Стара финландска поговорка гласи: „Сауната е аптеката на бедните“. А древната потна камера несъмнено има и регенериращи ефекти за нашите напрегнати мускули. От една страна, посещението на сауна разхлабва мускулите ни и стимулира кръвообращението. Резултатът: За леки мускулни наранявания, като малки щамове, се създава оптимална лечебна среда. От друга страна, тялото ни изпитва усещане за вътрешно спокойствие поради високите температури, което също е от полза за интензивно и цялостно възстановяване. Така че, ако искате да живеете според мотото „Mens sana in corpore sano“, трябва редовно да посещавате банята с горещ въздух. Внимание: Загубата на течности в резултат на сауната трябва да се компенсира възможно най-скоро!
3. Диета
Без какво никога не би могъл страстен фитнес спортист? Точно: на неговия шейк след тренировка! И с добра причина: След усилена тренировка тялото ни е почти жадно за хранителни вещества! За да осигурите оптимално възстановяване на мускулите, трябва да попълните празните си запаси от енергия възможно най-скоро. Съвет: Добавете малтодекстрин към протеиновия си шейк, за да осигурите на тялото си бързо обработващи се (късоверижни) въглехидрати. Дозировката зависи от телесното тегло. Препоръчителната консумация е между 0,5 и 1 грам малтодекстрин на килограм телесно тегло. Ако искате да засилите регенерацията си чрез диета, трябва да имате и следните храни в менюто си:
* Яйца: В допълнение към многобройните незаменими аминокиселини, яйцата съдържат голямо количество витамин D.
* сьомга: Омега-3 мастните киселини, съдържащи се в големи количества, имат противовъзпалителен ефект и имат положителен ефект върху нашите кръвоносни съдове (ключова дума: кръвообращение)
* Бери: Плодовете от всякакъв вид са богати на антиоксиданти. Тези противовъзпалителни ефекти могат да облекчат симптомите на болки в мускулите.
* Пълнозърнести зърнени култури: Пълнозърнестите продукти като овесена каша, пълнозърнести макаронени изделия и други подобни са дълговерижни въглехидрати и гарантират, че празните ви запаси от гликоген се попълват бързо и устойчиво след тренировка.
* ядки: Основното правило, в истинския смисъл на думата, е: Шепа ядки на ден са идеални за вашето тяло! От една страна те съдържат здравословни мазнини и много протеини, от друга страна те са богати на витамин Е, който помага на организма ви да излекува леки мускулни увреждания.
5. Избягвайте алкохола!
Това е открита тайна: алкохолът буквално е отрова за вашите „печалби“! Тук обобщих всички негативни последици, които консумацията на алкохол има върху вашите мускули с един поглед:
* Алкохолът понижава нивата на тестостерон
* Алкохолът насърчава освобождаването на кортизол
* Алкохолът осигурява много празни калории
* Алкохолът намалява тренировъчните резултати
* Алкохолът дехидратира тялото
* Алкохолът влияе на съня
Всички споменати ефекти на алкохола правят адекватната мускулна регенерация - камо ли успешното изграждане на мускулите - практически невъзможна. Така че, ако искате да извлечете максимума от тялото си, трябва драстично да ограничите консумацията на алкохол и да използвате бирената бутилка само в определени случаи. Вашите бицепси - но и общото ви здравословно състояние - ще ви благодарят за това!
6. Разтягане
Независимо дали спортът за сила или издръжливост, кратката, спокойна рутинга на разтягане в края на тренировка може да постигне истински чудеса за регенерация и следователно е задължителна за всеки спортист. Разтягането след тренировка има два положителни ефекта: Първо, намалявате мускулното напрежение чрез разтягане директно след тренировка, което поддържа мускулите гъвкави и еластични. Второ, разтягането във фазата на охлаждане има релаксиращ ефект както върху тялото, така и върху ума, което подпомага и ускорява регенерацията на тялото, което е било „очукано“ по време на тренировка.
Съвет: Вече няколко месеца интегрирам фитнес инструмент в моята рутина на разтягане, което наистина даде способността ми да се регенерирам. Говорим за т. Нар. „Пяна ролка“ или „черна ролка“. С помощта на този малък пянен валяк предотвратявам дехидратирането на така наречените фасции (= мускулна съединителна тъкан), т.е. те се слепват и стават нееластични. В идеалния случай трябва да използвате споменатото Черно руло малко преди и непосредствено след всяка тренировка - дълбоките мускули ще ви благодарят за това!
7. Фаза на охлаждане
Особено при спортове за издръжливост като джогинг, колоездене и спринт, препоръчително е да добавите кратка фаза на охлаждане към всяка тренировка. Какво се разбира под фазата на охлаждане? Много просто: Намалете темпото си през последните десет минути от кардио тренировката до интензивност на регенеративното натоварване, за да върнете бавно и внимателно метаболизма си и сърдечно-съдовата система в нормална работа. С този подход свръхкиселите мускули могат да бъдат унищожени до допустимо ниво след тренировка и могат да се избегнат отлагания. Поради намаленото натоварване в последните минути от тренировката ви, тялото инициира фазата на възстановяване много по-бързо. По този начин вие също така избягвате интензивна ремобилизация на стресираното си тяло едновременно.
8. Ледени бани
Ледените бани са студеният аналог на точка две от нашия списък и по никакъв начин не отстъпват на редовните посещения в сауната по отношение на регенерацията. Но как точно банята в леда може да помогне за възстановяване на мускулите? Това е така: Особено при интензивни (кратки, както и дълги) натоварвания, мускулите са толкова стресирани, че има незначителни, незабележими увреждания на целевите мускули. По време на ледената баня кръвообращението в мускулите след тренировка се намалява и кървенето при тези наранявания по този начин се прекъсва. След ледената баня отново силно се стимулира кръвообращението в мускулите, което също подпомага разграждането на отпадъчните продукти от интензивен метаболизъм.
Съвет: Напълнете ваната или дълбокия басейн с около 8 ° C студена вода. Уверете се, че краката са напълно покрити с вода. Останете в ледената вода за около 5 минути и след това оставете тялото си да се затопли отново.
Заключение
Артур Шопенхауер вече знаеше за огромното значение на фазите на възстановяване за благосъстоянието на хората и изрази убеждението си по следния начин през 18 век: „Регенерацията и сънят са за целия човек това, което ликвидацията е за часовника“.
Факт е: ако се регенерирате по-бързо, можете да люлеете дъмбелите по-бързо в камерата за тежести. И това е, което всички искаме, нали? Затова вземете присърце съветите, представени в тази статия, и намерете идеалната симбиоза между напрежение и релаксация за вас. Курсът е зададен за успешно изграждане на мускули!