Refeed Day - С тези съвети гарантирано няма да напълнеете
Почти всеки с по-дълга и/или твърда диета с висок калориен дефицит в даден момент ще стигне до точката, в която просто сте преминали и вече не можете или не харесвате. Липсва ви енергия, чувствате се изтощени и следователно е трудно да се упражнявате, което е необходимо, за да не претърпите прекалено голяма загуба на мускули от диета.
В този момент най-късно влиза в действие стратегическа диета под формата на един или повече препоръчани дни. Особено при кето диетите, т.е. диетите, при които въглехидратите се избягват до голяма степен, те са неразделна част. Кетогенната диета с хранителни добавки е особено популярна в културизма.
Защо Reeded Days?
Реферите имат за цел да попълват енергийните запаси, и особено гликогенните, за да продължат успешно чрез диетата. И под успех разбираме максимална загуба на мазнини с минимална загуба на мускули, която работи само ако поддържате определено ниво на ефективност в силовите тренировки. А определена производителност може да се поддържа само ако тялото все още има енергийни резерви, което отново затваря кръга.
В тази статия ще получите
- обща информация по темата за Refeed Day
- Съвети за провеждане на Refeed Day
- Рецепти за ядене
На първо място, основната разлика между двете форми на прекъсване на диетата. A Refeed Day е изцяло планиран от. Има насоки за това как трябва да изглежда разграждането на макронутриентите, т.е. съотношението на въглехидратите към протеините и мазнините и колко калории се консумират общо. Освен това се планират времето и продължителността на препоръчания ден.
The Цел на препоръчания Приоритет е запълването на запасите от гликоген по време на нисковъглехидратна или кетогенна диета. Целевото снабдяване с достатъчно енергия под формата на въглехидрати служи за поддържане на важни метаболитни процеси и за да може отново да се повиши максималната производителност, без да се консумират твърде много калории. Той е повече от един Диетична почивка за тялото. Но повече за това в следващата глава
Изглежда различно с Cheat Day навън. Измамен ден е доста случайно. В ден като този просто се отдадете на каквото ви се иска, без да се притеснявате за калории и макронутриенти.
The Цел на Cheat Day е удовлетворението на желанията и по този начин Диета за почивка за психиката.
Целта и целта на Refeed Day в детайли
По време на диета собствените енергийни запаси на тялото се изпразват. Те включват, наред с други неща, запасите от гликоген и запасите от мазнини. В зависимост от натоварването и интензивността, за получаване на енергия се използват предимно гликоген или мазнини.
Попълване на запасите от въглехидрати и гликоген
Например, интензивните силови тренировки изискват и консумират основно гликоген. Това се дължи на факта, че мускулите, тренирани в силови тренировки, получават гликолитична енергия по време на кратък стрес по време на сет. Така че ако запасите от гликоген продължават да се изчерпват по време на диетата, става все по-трудно да се намери енергията, необходима за тренировка. Дългосрочната последица е загубата на мускулна маса.
Основната причина за това е, че мускулната маса над средното ниво е лукс за тялото, от което то би искало да се отърве във „фазата на глада“, за да осигури функцията на важни органи. И един от най-важните органи, който също може да получава енергия предимно от гликоген, е нашият мозък.
По този начин, една от целите на препоръчаното хранене е да попълни запасите от въглехидрати или гликоген, за да може да постигне достатъчно ефективност в силовите тренировки и да осигури достатъчно енергия за мозъка.
Осигуряване на производството на хормони
Дългият и/или тежък калориен дефицит намалява важен хормон, а именно лептин, който е известен като "хормон за отслабване" и който се произвежда предимно в нашите мастни клетки.
С прости думи, лептинът сигнализира на нашето тяло, когато запасите от мастна енергия се атакуват и регулира, наред с други неща, активност на щитовидната жлеза и производство на тестостерон. Колкото по-дълго и по-силно се изпразват мастните клетки, толкова повече тялото намалява консумацията на енергия. Освен това има повишен апетит и чувство на глад, както и намалено производство на тестостерон. Тялото ни иска да осигури оцеляването ни с него. Всеки, който е бил на диета от дълго време и е използвал подтискащи апетита или подтискащи апетита, ще знае това чувство.
Планираното увеличаване на приема на хранителни вещества сигнализира на тялото, че не трябва да отказва всичко, тъй като има достатъчно храна. Последиците са, че нивото на лептин и всичко свързано с него отново се повишава и след това можем да продължим да диетим ефективно.
Колко често и за колко време трябва да имате Refeed Day или дори дни?
В случай, че се чудите защо сме Refeed Day или дори дни и не само да говорим за ядене, ще намерите обяснението за това сега.
Храненото хранене няма много смисъл, тъй като ензимите, които разграждат въглехидратите, се нуждаят от известно време, за да работят. Казано направо, просто не работи, ако просто изстреляте възможно най-много въглехидрати за едно хранене. Това пропуска смисъла на препоръчаното подаване.
Оптималната продължителност на препоръчаното подаване
Реферирането в идеалния случай трябва да продължи един ден, т.е. 24 часа, така че тялото да има време да активира производството на ензими и да транспортира доставената енергия, главно под формата на въглехидрати, в своите запаси.
Още по-добре е да започнете деня си на рефедиране в деня на интензивна тренировка след тренировка и да го извършвате 24 часа от този момент нататък. Причината за това е, че запасите от гликоген са по-„възприемчиви“ след интензивно физическо натоварване и по този начин въглехидратите могат да се съхраняват по-добре.
Честотата на препоръчаното подаване
Сега, разбира се, все още остава въпросът за честотата на препоръчания ден. Един препоръчан на месец? Това би било твърде малко при строга кетогенна диета. Един препоръчан на седмица? Да, това е добре за шофиране. С препоръчано подаване на седмица можете да бъдете сигурни, че няма да изпаднете в разликата в производителността и не рискувате да загубите мазнини твърде бавно.
Ако забележите сами, че след седмица все още имате достатъчно енергия и физическото и умственото ви представяне все още са добри, разбира се, можете да отложите това за няколко дни. По-малко от веднъж на две седмици, не трябва да имате препоръчан ден.
Колко калории и въглехидрати през препоръчания ден?
Въпросът за всички въпроси и решението, което определя успеха или неуспеха.
Няма достатъчно въглехидрати и следователно твърде малко калории означават, че запасите от гликоген не са достатъчно запълнени и мастните клетки продължават да получават сигнал, че е налице твърде малко енергия. Резултатът е, че производството на хормони не е регулирано и доставката на гликоген е допълнително намалена.
Твърде много въглехидрати и следователно твърде много калории означават, че телесните мазнини се натрупват ненужно по време на подаването, тъй като има излишък, който след това трябва да се разгради отново. Диетата може да стагнира или в най-лошия случай дори да продължите да наддавате.
Така че е време да използвате компютъра отново и да планирате храненето си. Тук можете ясно да видите разликата в Cheat Day.
- Като цяло, трябва да консумирате около 8,0 грама въглехидрати на килограм чиста маса по време на Refeed Day.
- Това 24-часово количество трябва да бъде разделено на около 1,0 до 1,5 грама въглехидрати на килограм телесно тегло веднага след тренировка
- Два часа след хранене след тренировка отново същото количество
- След това останалите въглехидрати трябва да бъдат разделени на останалите ястия.
Докато говорим за въглехидратите, можем също така накратко да обсъдим видовете въглехидрати, които трябва да консумирате.
С вида на въглехидратите, използвани по време на подаването, "прости" въглехидрати могат да бъдат добавени в началото, след тренировката. Храната тук би напр. подходящ е бял ориз. След това трябва да преминете към "сложни" въглехидрати като картофи и пълнозърнести продукти.
80-килограмов спортист с процент телесни мазнини 15% тренира в събота на обяд от 12:00 до 13:30. След това трябва да консумирате 1,0 g до 1,5 g въглехидрати на килограм чиста маса. 80 кг телесно тегло с 15% телесни мазнини водят до чиста маса от 68 кг (80 кг - 15%). Така той яде 100g (1,5g/kg x 68kg) въглехидрати веднага след тренировка в 14:00 ч. Напр. под формата на шейк, приготвен от малтодекстрин и суроватка или под формата на ястие, направено от ориз и пуйка. Два часа по-късно, в 16:00 ч., Той консумира още 100 g въглехидрати. Така че той е приел общо 200 g въглехидрати чрез хранене след тренировка до момента.
Тъй като е важно да се доставят приблизително 8,0 g въглехидрати на килограм телесно тегло в 24-часовия прозорец на Деня на храненето, остават 344 g от 544 g (8,0 g/kg x 68 kg) въглехидрати, които трябва да се разделят. Така че той просто приема още 80 g въглехидрати за вечеря. Сега въглехидратите могат да бъдат по-сложни от прибягването до пълнозърнест хляб. Още 50 g преди лягане, 80 g за закуска, 30 g за закуска и още 100 g за обяд като последното хранене.
Това добавя до 540g (100g + 100g + 80g + 50g + 80g + 30g + 100g).
По отношение на калориите, следователно сме доставили 330 g въглехидрати и по този начин 1419 kcal под формата на въглехидрати в деня на тренировката. На втория ден е малко по-малко, а именно само 210g въглехидрати и по този начин само 903 kcal. Ако приемем дневна нужда от около 2500 kcal, остават около 1100 kcal за протеини и мазнини в деня, в който започва подаването, и приблизително 1600 kcal на следващия ден.
Тъй като е много важно да се покрият нуждите от протеин с около 2,5 g протеин на килограм телесно тегло, нашият 80-килограмов спортист трябва да запази и консумира около 200 g протеин и по този начин 860 kcal под формата на протеин. Така че на ден 1 от препоръчаното хранене все още остават около 240 kcal и по този начин остават 26 g мазнини. На 2-ия ден, в допълнение към 860 kcal протеин, все още ни остават 740 kcal за мазнини, което съответства на около 80 g мазнини. За да се гарантира, че нуждите от протеини са покрити, определено количество може да се направи и чрез протеин на прах.
Често задавани въпроси - въпроси, които често възникват във връзка с препоръчана информация
По-подробно изяснихме най-важните въпроси в предишните точки. По-долу има още няколко въпроса, които често възникват във връзка с рефери и на които може да се отговори много бързо.
- Какво мога да ям и какво не по време на Refeed Day?
По принцип вие сте относително свободни да избирате, стига да не надвишавате калориите си и да се придържате към разграждането на макроелементите. Въпреки това тук бихме препоръчали висококачествени храни, тъй като, разбира се, не само макросите са важни, а високо преработените храни обикновено съдържат малко фибри, витамини и минерали.
- Напълнявам отново по време на подаването?
Да! Но не и в мазнини, ако вземете предвид описаното тук. Напълнявате, тъй като запасите ви от гликоген се пълнят и гликогенът също свързва водата. Може би това ще ви накара да изглеждате малко „надути“ и „напълнени“ в началото, но разбира се, това ще бъде отразено.
- 8,0 грама въглехидрати на килограм телесно тегло?! Не е ли малко?
В началото изглежда много, но се изчислява доста точно въз основа на проучвания. Количеството се получава от максималното количество въглехидрати, които тялото успява да преработи.