Редуващи се периоди на увеличаване на масата и сухота
Следователно продължаваме обяснението на подхода на „старата школа“, преди да се заемем със съвременния подход.
Проблем номер 3: хормонални промени по време на сухия период
Рязкото намаляване на калориите - поради драстично ограничение в храната - по време на сухия период (както се препоръчва от поддръжниците на "старата школа") има сериозни последици: намаляване на производството на тестостерон и увеличаване на секрецията на кортизол, хормон, който разрушава, катаболизира мускулите.
В подкрепа на нашата теза цитираме данни от изследвания, проведени през 2013 г. от учени от университета Фичбург в Масачузетс. Участници в експеримента бяха мъже на възраст 26-27 години, занимаващи се с културизъм. В 12-месечен експеримент учените наблюдават спортистите 6 месеца преди и след състезанието. Резултатите от експеримента са както следва:
Мастна маса на субектите намалява от 14,8% на 4,5% през сухия период и се връща на 14,6% през 6-те месеца извън сезона.
Сила отказа по време на подготвителния период и не се върна напълно на първото си ниво през 6-те месеца след състезанието. Нивото на тестостерон намалява от 9,22 pg/ml на 2,27 pg/ml през сухия период и се връща до концентрация от 9,91 pg/ml през извън сезона. Специалисти от Калифорнийския университет също доказаха, че нискокалоричната диета увеличава секрецията на кортизол, хормон, който разрушава мускулната тъкан. Може би поради намаляването на производството на тестостерон и увеличаването на секрецията на кортизол се обяснява загубата на мускулна тъкан по време на сухия период, когато е необходимо силно намаляване на приема на калории.
Съвременна и научна стратегия за промяна на циклите на напълняване и постно.
Традиционният подход за масово натрупване и облекчаване е остарял, тъй като малко хора искат да свършат тази допълнителна работа и огромните усилия за премахване на слоеве мастна маса, като същевременно губят трудно спечелената мускулатура поради рязкото покачване на кортизола, което се дължи на липсата на калории. Защо да не продължите и да използвате най-научния и логичен начин - да постигнете плавно и постепенно увеличаване на чистата телесна маса. Това не само ще ви позволи да имате по-добра физика по време на цикъла на наддаване на тегло, но също така значително ще намали времето, необходимо за цикъла на сухо.
Съвременната стратегия за масова печалба.
Когато говорим за правилната стратегия за наддаване на тегло, това означава максимално наддаване на мускули с минимално напълняване. Чрез изчисляване на правилното количество калории, необходимо за максимален мускулен растеж, можете с течение на времето да добавите няколко кг чиста мускулатура с минимално количество мастна тъкан. Въпреки че иглата на кантара не се изкачва толкова бързо, колкото по време на традиционното натрупване на маса, и въпреки че няма да добавяте 1 кг седмично, по време на сухата фаза няма да е необходимо да работите усилено в продължение на 3 или 4 месеца, за да премахнете всички дебелият слой мазнини, взет през периода на увеличаване на масата. За да постигнете този ефект обаче, трябва да се принудите към друг подвиг: започнете да броите количествата протеини, въглехидрати и мазнини, идващи от вашата храна.
Изчисляване на калориите
Повечето експерти препоръчват да се направи следното: изчисляване на броя на калориите, които ще поддържат текущото телесно тегло, и след това добавяне на калории и не повече от 500 ккал отгоре. За да изчислите броя на необходимите калории, можете да използвате онлайн калкулатори, много, които ви позволяват да изчислите основния си метаболизъм и енергията, необходима за извършената физическа активност, след което продължете чрез постепенно добавяне, на стъпки от 100 kкалории, докато достигнете 300- 500 kcal повече от количеството, необходимо за поддържане на текущата маса. Целта е тялото да свикне с излишъка от калории и да не предизвиква неочаквано и нежелано натрупване на мазнини. Трябва да се помни, че количеството калории няма да бъде определящият фактор за растежа на чистата мускулна маса, ако качеството на тези калории е под въпрос. Опитайте се да си набавите достатъчно протеини (1,7-1,8 грама на 1 кг телесно тегло) и изберете храни, които ще ви осигурят качествени въглехидрати и мазнини, а не „празни“ калории.