Редуване на дни с ниско и високо съдържание на въглехидрати (хранене, диета, храна)
Здравейте всички! някой от вас опитвал ли е това? има ли това някакви недостатъци? исках да опитам да ям високо въглехидрати в тренировъчни дни и ниско въглехидрати в регенерационни дни: какво мислите за идеята? Благодаря!
1 отговор
Ти си тук: интересна статия » хранене (Център за здраве) - Може ли да има огромно световъртеж зад ниско съдържание на въглехидрати? Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са особено практикувани за отслабване. И наистина: отслабвате. Но дали наистина диетите с ниско съдържание на въглехидрати са толкова здравословни? Другата страна вече говори за замайване с ниско съдържание на въглехидрати. Тъй като аргументите на нисковъглехидратната група не винаги са разбираеми. Нейната мантра е: "Яжте протеини и повече мазнини, но избягвайте въглехидрати като чумата, защото те са единствената причина да не можете да отслабнете." Вярно ли е? Или всичко е само измама?
Ниска въглехидрати е измама?
Да, има, мошеник с ниско съдържание на въглехидрати.
Защото няма ясна дефиниция за ниско съдържание на въглехидрати (с ниско съдържание на въглехидрати). И така безброй диети се наслаждават на огромния пазар на хранителни форми - и всички те искат да бъдат повече или по-малко нисковъглехидратни.
И така, какво е ниско съдържание на въглехидрати? Ниското съдържание на въглехидрати - определението
100 до 150 г въглехидрати на ден вече са много нисковъглехидратни за много хора, които се хранят „нормално". С филия хляб, порция мюсли и малко парче торта, квотата отдавна щеше да бъде изпълнена.
И не сте яли тестени изделия, картофи, оризови зърна, зеленчуци, кисело мляко, яйца (жълтъкът съдържа въглехидрати), ядки, варива или плодове. Все още не е възможна дори чаша вино, да не говорим за вечерната бира.
Въпреки това такава диета с ниско съдържание на въглехидрати може да се направи здравословна и балансирана - и дори веганска като нас тук са описали.
Много експерти с ниско съдържание на въглехидрати обаче казват, че можете да се насладите на всички предимства на кетозата само с по-малко от 50 g въглехидрати на ден. Кетозата е метаболитно състояние, в което искате да влезете с помощта на диета с ниско съдържание на въглехидрати.
При кетоза организмът вече не получава енергията си от въглехидратите, а по-специално от мазнините, което разбира се - така се казва - би трябвало да доведе до загуба на тегло много лесно.
Така че с постоянна диета с ниско съдържание на въглехидрати, вие ядете малко зеленчуци и няколко плодове. С това 50 г въглехидрати вече са изядени.
Колко протеин ядете с ниско съдържание на въглехидрати?
Протеини но можете спокойно да консумирате много в диетата с ниско съдържание на въглехидрати, може да си помисли човек.
плът, Месо и повече месо. Разбира се, също риба, но със сирене и Млечни продукти важно е да бъдете внимателни, защото Млечна захар това е един от въглехидратите (KH) и следователно трябва да бъде приспаднат от сметката 50 KH.
Но внимавай! Протеините също не трябва да се ядат без ограничения. Привържениците с ниско съдържание на въглехидрати проповядват колко чудесно се пълнят протеините и колко бързо изгаряте мазнини с тях.
Ако обаче ядете твърде много протеини, тогава - предупреждава се - рискувате да превърнете част от протеините в глюкоза чрез така наречената глюконеогенеза (образуването на нова глюкоза), така захар и по този начин чистите въглехидрати се трансформират.
Самата дума "глюкоза" предизвиква паника при ниски въглехидрати. Глюкозата ви предпазва от попадане в кетоза. Ако вече сте там, глюкозата може да ви изтръгне от дългоочакваната кетогенна метаболитна ситуация.
Ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на мазнини и умерен протеин, което означава малко въглехидрати, много мазнини и умерени количества протеини
Терминът "умерен" обаче вероятно ще бъде доста подвеждащ за много хора, особено за тези, които живеят и мислят вегетариански.
Не трябва да консумирате повече от 1,5 до 2 грама протеин на килограм телесно тегло. (Обикновено се препоръчва 0,8 g/kg телесно тегло).
Нарастващ риск от рак поради високи количества протеини в диетата с ниско съдържание на въглехидрати?
Поради това не се препоръчват големи количества протеин, тъй като 25 проучвания на Д-р Кембъл - Съавтор на Китайското проучване - единодушно показаха през последните 30 години, че рискът от рак се увеличава с количеството консумиран протеин.
В тези проучвания най-малката честота на рак се наблюдава при лица, чиято диета съдържа не повече от 5% от дневния прием на калории под формата на протеин.
Ако, от друга страна, се ориентирате към ниско съдържание на въглехидрати, тогава бързо покривате 25 до 30 процента от калориите с протеини - което може значително да увеличи риска от рак.
Но в крайна сметка ниските въглехидрати понижават нивото на холестерола - това е, нали?
Ниско съдържание на въглехидрати - Не се изисква за здравословни нива на холестерол
Да, всъщност някои проучвания с ниско съдържание на въглехидрати показват, че нисковъглехидратните вещества го правят Може да понижи нивата на холестерола.
Въпреки това, за да се постигне здравословно ниво на холестерол, не е необходимо да се практикува конвенционална диета с ниско съдържание на въглехидрати, която за предпочитане се състои от животински продукти. Напротив.
От почти 50 години е известно, че нивата на серумния холестерол могат да бъдат значително намалени, ако замените само животинските протеинови източници с растителни. Дори би трябвало да няма значение кой въглехидратен източник сте избрали и колко мазнини ядете с него.
Планини от месо с ниско съдържание на въглехидрати
Така че, ако искате да ядете гореспоменатите 2 грама протеин на килограм телесно тегло с ниско съдържание на въглехидрати, това би било 140 грама протеин на ден - с телесно тегло 70 килограма. Това са вече 700 грама месо всеки ден!
Всеки, който все още описва тази планина от месо - или дори половината от нея - като умерена, трябва напълно да е загубил мярката на всички неща (вижте, наред с други, по-долу под „Ниско съдържание на въглехидрати - без бъдеще“).
Но тъй като протеините не трябва да се използват за снабдяване с енергия с постоянна диета с ниско съдържание на въглехидрати (риск от глюконеогенеза) и въглехидрати със сигурност изобщо не е необходим друг източник на енергия, за да се избегне гладуването (след поглъщане на 700 грама месо).
И разбира се този източник на енергия се нарича мазнина.
Колко мазнини ядете с ниско съдържание на въглехидрати?
Ниско съдържание на въглехидрати не означава ниско съдържание на мазнини, в което много начинаещи с ниско съдържание на въглехидрати изглежда вярват и често живеят само на постно месо и няколко листа маруля.
Вместо това, ако казвате ниско съдържание на въглехидрати, трябва да кажете и високо съдържание на мазнини. Това означава, че 50 до 60 процента от дневния брой калории трябва да идват от мазнини. Според Волек и Фини 70 процента са дори по-добри.
Разбира се, това означава само здравословни мазнини, а именно наситени мазнини (това не е печатна грешка!), Мононенаситени мазнини и Омега-3 мазнини.
Полиненаситените мастни киселини от растителни масла, от друга страна, трябва да се избягват, ако е възможно или да се сведат до минимум.
Така че вие сте страхотни. а. тлъсти парчета месо, свинска мас, Кокосово масло и зехтин.
Последните две всъщност са силно препоръчителни. Тялото може да се справи и с тлъсто месо и свинска мас - веднъж седмично. Но всеки ден?
Освен това е много важно при нисковъглехидратната диета да не забравяте да посолявате, поне на някои места се препоръчва това. Това има следния фон:
Добре известно е, че една от основните цели на диетата с ниско съдържание на въглехидрати е намаляването нивото на инсулина.
Инсулинът има много различни функции в тялото. Така че не се грижи само за транспорта на глюкоза в клетките.
Високото ниво на инсулин също се подобрява изграждане на мускули, тъй като аминокиселините от храната достигат до мускулите по-бързо под въздействието на инсулина.
Инсулинът също така гарантира, че мазнините се съхраняват и в същото време инхибира разграждането на мазнините, поради което целта на много хора, които спазват диета, е да поддържат нивото на инсулина възможно най-ниско.
Инсулинът обаче е отговорен и за реабсорбцията на натрий в бъбреците, което означава, че предотвратява отделянето на твърде много натрий - основен минерал - с урината.
Ако нивото на инсулин е постоянно много ниско, тогава много големи количества натрий се отделят постоянно, а с натрия също много вода - една от причините, поради които новодошлите в диетата с ниско съдържание на въглехидрати първоначално отслабват толкова бързо.
Нивото на натрий спада и минералният баланс излиза извън контрол.
Обичайните странични ефекти на нарушения минерален баланс (но също така и преминаването към кетоза) са умората, главоболие, запек и виене на свят.
За да избегнете този проблем, просто трябва да добавите много сол към храната. Това обаче не е идеално за всички, стресира бъбреците и може да доведе до високо кръвно налягане при хора, които са чувствителни към солта - да назовем само два от възможните странични ефекти на диетата с високо съдържание на сол.
Обещанията за ниско съдържание на въглехидрати - нищо особено!
Ако сега се придържате към всички горепосочени (и други) правила с ниско съдържание на въглехидрати, ще бъдете благословени с проливането на килограми, сияен външен вид, неудържимо желание за живот и голямата възможност за изкореняване на почти всяка болест.
И в спорта ще постигнете такива върхови представяния, че почти никога няма да слезете от подиума.
Така че има всички предимства, които всяка друга форма на хранене също обещава - независимо дали съдържа много или малко въглехидрати.
Да, дори така наречената диета с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини - която се състои точно от обратното на диетата с ниско съдържание на въглехидрати - очевидно води до мощни и здрави хора с балансиран ум и перфектен външен вид.
И така, как защитниците с ниско съдържание на въглехидрати излязоха с идеята, че нисковъглехидратните храни могат да бъдат по-здравословни от високо въглехидратните диети? Защо смятате, че въглехидратите са олицетворение на злото?
1. Ниско съдържание на въглехидрати удря вкуса на масите
За повечето хора е много по-лесно да повярват (защото е по-лесно да се приложат), че диетата с високо съдържание на месо, риба, сирене и мазнини е здравословна, отколкото диета с високо съдържание на зеленчуци, плодове, кълнове и салати.
Най-голямото предизвикателство на диетата с ниско съдържание на въглехидрати е избягването на хляб и сладкиши. Всичко останало остава почти същото, докато трябва да промените много повече с пълноценна и предимно вегетарианска диета.
2. Ниско съдържание на въглехидрати се сравнява с ниско съдържание на мазнини
Има множество проучвания, които показват, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати води до по-голяма загуба на тегло и по-добри резултати по въпроси на диабета може да се получи като диета с ниско съдържание на мазнини.
Но разликата в загубата на тегло обикновено е само много малка (с ниско съдържание на въглехидрати в едно проучване само с 4% повече загуба на тегло) и само през първите месеци от диетата (след една година загубата на тегло и в двете групи отново е равна).
Но защо диетата с ниско съдържание на въглехидрати се сравнява с диета с ниско съдържание на мазнини, а не например с естествена диета с високо съдържание на въглехидрати, богата на жизненоважни вещества?
Освен това възниква въпросът как са били структурирани и двете форми на хранене? Ниското съдържание на въглехидрати само по себе си не казва много, както видяхме по-горе.
Ниско съдържание на въглехидрати може да означава между 0 и 150 g въглехидрати. Ниско съдържание на въглехидрати не казва нищо за това дали се ядат салати и зеленчуци, както и колко от тях.
По същия начин ниското съдържание на мазнини може да означава всичко. Например, ако погледнете един Хранителен план на Германското дружество за хранене, което не съдържа повече от официално препоръчаните 30 процента мазнини, тогава като хранител на жизненост губите апетита си и с такива перспективи предпочитате да не ядете нищо.
За закуска се сервира пълнозърнест хляб (в това няма нищо лошо), но с него маргарин и конфитюр, плюс поне единственото светло петно, а именно ябълка и 3 филийки хрупкав хляб като лека закуска, преди да стане малко по-пъстър със зеленчуков и оризов тиган на обяд. Но вечерта започва отново с маргаринов хляб, който този път може да се покрие с нискомаслено сирене и кисели краставички.
Всичко това е с ниско съдържание на мазнини. Но не и здравословно.
3. Ниско съдържание на въглехидрати със странични ефекти
Дори ако някой отслабне с ниско съдържание на въглехидрати и диабетът се подобри по-бързо, каква полза от всичко това, ако някои хора не се справят добре с него?
Има също така проучвания, които показват, че практикуващите с ниско съдържание на въглехидрати са по-склонни да страдат от запек или запек диария, главоболие, Лош дъх, Мускулни спазми, и обриви, страдащи от ядене на ниско съдържание на мазнини.
За съжаление това не се споменава в резюмето на изследването. Там често четете само за положителните аспекти на диетата с ниско съдържание на въглехидрати.
Също така сега знаем, че децата на майки, които са яли нисковъглехидратни по време на бременност (с около 450 g месо на ден, наред с други неща), са изложени на по-голям риск да страдат от свръхпроизводство на кортизол и високо кръвно налягане по-късно в живота.
Хронично повишените нива на кортизол могат да причинят много симптоми, като: Б. Нарушения във въглехидратния метаболизъм (инсулинова резистентност, диабет тип 2), мускулна слабост, загуба на костна маса, нарушения на цикъла, проблеми с потентността, тънка кожа и психични разстройства.
4. Ниско съдържание на въглехидрати намалява всички въглехидрати заедно
Изследвания върху животни, които използват чиста глюкоза за симулиране на диета с високо съдържание на въглехидрати, също понякога се използват, за да се демонстрират по-добрите ефекти от диетата с ниско съдържание на въглехидрати.
Но какво общо има чистата глюкоза с естествената, богата на въглехидрати диета?.
Но точно тук често се случва недоразумението.
Въглехидратите често се нарязват през гребен.
Разбира се, храните, приготвени от изолирани въглехидрати, са лоши и трябва да се избягват.
Но какво говори срещу умерените количества висококачествени пълнозърнести продукти, картофи, псевдозърна и т.н., които се консумират като част от диета, която също се състои от много зеленчуци, салати, кълнове, здравословни масла и мазнини и които - в зависимост от вашия вкус - от време на време с органични - Може да се добави яйце, риба или месо от пасища?
В крайна сметка няма нито едно проучване, което да докаже, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати е по-добра и здравословна от здравословната, богата на жизненоважни вещества, естествена и предимно вегетарианска диета, приготвена от регионални и сезонни органични продукти.
Разбира се, диетата с ниско съдържание на въглехидрати също може да бъде пълноценна, богата на жизненоважни вещества и предимно вегетарианска (ако е позволено да съдържа около 150 g въглехидрати) - върху която продължаваме по-горе вече са посочили.
Конвенционалната диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, базирана на животински продукти и със съдържание на въглехидрати от около 50 до 80 грама, в повечето случаи не е нито полезна, богата на жизненоважни вещества, нито особено естествена - и със сигурност не е устойчива или екологична.
Тъй като ниско съдържание на въглехидрати е диета без бъдеще ... lg