Рецепти за хранене след джогинг, какво трябва да знаят бегачите
Конкретни съвети, подходящи храни и вкусни рецепти за бегачи
Трябва ли да ядете след джогинг - или трябва да го избягвате? Кои храни и рецепти са особено подходящи за бегачи? Прочетете отговорите на тези и други въпроси относно правилното хранене след бягане тук.
Независимо дали ядете преди или след бягащата единица: Съзнателната и балансирана диета е (не само) от съществено значение за бегачите. Основни съвети за храненето от експерта по бягане Андреас Буц можете да прочетете в тази статия: „Правилното хранене за бегачите. Хранителни съвети за джогинг от треньора и експерта по бягане Андреас Буц ".
Не яжте нищо след джогинг - разумно или грешно?
За спортистите диетата играе много важна роля в регенерация. Въпреки че трябва да ядете малко или нищо, и най-важното е да избягвате въглехидратите, преди да бягате, трябва да го направите Съхранение на въглехидрати след текущата сесия бързо отново напълни. Уве Шрьодер от Германския институт за спортно хранене обяснява:
Когато имаш целта, за отслабване с бягане, препоръчва диетологът след бягане "само протеини и мазнини да се консумира, например кварк с малко масло или салата с пуешки гърди, за да се удължи стимулирането на метаболизма на мазнините ".
Диетологът д-р Стефани Мослер се позовава на т.нар. В спортния медицински вестник "Възстановяващи храни", толкова храна, че Насърчаване на регенерацията след тренировка: „В допълнение към храни като мляко, череши, боровинки, нар или някои подправки, които вече са успешно тествани за предизвикани от стрес мускулни увреждания, може да се предположи, че много други храни имат положителни ефекти в спорта и могат да насърчат регенерацията на мускулите.“
Следователно треньорите трябва да обучават спортисти от здравословно основно хранене убедете, така че препоръката на лекаря.
Балансираната диета осигурява на бегачите важни хранителни вещества.
Също така подправки като Джинджифил, куркума и канела изглежда имат положителен ефект върху мускулната регенерация след тренировка: "Резултатите [от проучване] предполагат, че редовната консумация на джинджифил, както и канела на прах може да намали мускулната болка и болезненост", пише д-р. Мослер. Така че защо да не поръсите по-често канелата върху кашата или да използвате пресен джинджифил в смутита или зеленчуково къри?
Фактори, които бегачите трябва да вземат предвид
Каква е подходящата храна за вас след джогинг не може да се каже най-общо. По-скоро зависи от вашите индивидуални цели и чувствителност.
Каква цел преследвате с тренировки за бягане?
Искате ли да отслабнете с ежедневния джогинг? Или тренирайте за състезание?
Бегач това отслабнете искам трябва да е най-добре Яжте преди да бягате - в идеалния случай „Храна, богата на протеини като кварк или пудинг“, така спортният лекар д-р Karlheinz Zeilberger в интервю за аптека Umschau. Защото „Богатите на въглехидрати храни като хляб и плодове стимулират отделянето на инсулин - а инсулинът инхибира разграждането на мазнините“.
Веднага след (умерено) обучение трябва да избягвате храни, богати на въглехидрати, за да отслабнете - или по-скоро Не яжте нищо за час-два. По този начин „[Мускулите] се използват главно от метаболизма на мазнините“, така спортният лекар. След умерено упражнение (кратко бягане от около 30 минути), тялото ви обикновено не се нуждае от висок енергиен прием. Още по-важно е първо да пиете достатъчно и да консумирате електролити.
Кога Чувстам се гладен трябва ли богата на протеини храна като лесно смилаеми мазнини яжте салата с пуешки гърди или тофу, зеленчуков омлет или бъркани яйца с пушена сьомга.
Важно: Имаш ли тренирани интензивно, може след бягане не минава без храна - по-скоро трябва бързо да попълните празните си запаси от въглехидрати!
Продължителност и интензивност на работещата единица
Независимо дали сте завършили по-спокоен джогинг от 3 мили или сте изминали полумаратон, играе важна роля при определянето на какво да се яде след бягане.
Кратка обиколка за джогинг (30 - 45 минути)
След a лесно бягане около блока, мускулите ви не са претоварени и не сте изгорили твърде много калории. Не е нужно да попълвате напълно запасите си от енергия.
Ако чувствате глад, най-добре е да изядете такъв малка закуска с високо съдържание на фибри като сушени плодове, ядки и ядки (орехи, макадамия, слънчогледови семки, тиквени семки ...) или пълнозърнест хляб с крема сирене и краставица.
Важно: За да избегнете апетита след бягане, трябва хапнете навреме, преди да бягате. Прочетете повече за това в статията "Яжте непосредствено преди бягане": В нея ви обясняваме кои храни са подходящи преди бягане, за да ви дадем енергията, необходима за бягането ви.
Интензивна сесия (повече от 1 час)
Правилната храна след интензивна тренировка за бягане допринася значително регенерация в. Имаш ли тренирани повече от час, трябва да си вземете Напълнете бързо съхранението на енергия.
Важно за възстановяването: яжте след джогинг и напълнете енергийните си запаси!
Както обяснява Уве Шрьодер от Германския институт за спортно хранене, след бягането „Правилното нещо може да се консумира бързо, когато се изисква бърза и ефективна регенерация. Предимно за един грам въглехидрати на килограм телесно тегло. Колкото по-кратко е наличното време за регенерация, толкова по-важен е приемът на въглехидрати непосредствено след бягането. "
В първи половин час след стартиране в идеалния случай имате достъп до тях Закуски като геврекови пръчки или банани. Смути също ви дава енергиен тласък, от който се нуждаете след бягане. Във видеото ви показваме три вкусни рецепти за смути за бегачи:
Кръгъл един час след бягане трябва да дадете на тялото си такъв Смес от въглехидрати, мазнини и протеини съответно.
Подходящи рецепти след стартиране са например:
Например след сутрешно бягане можете да пиете кисело мляко с мюсли и плодове.
Или какво ще кажете за здравословна каша?
Например сладък Каша с горски плодове:
Или сърдечен Тиквена каша:
С тези практически съвети вие сте готови за бъдещите си писти. Интересувате ли се и от някаква теория? Прочетете, за да научите за храните и хранителните вещества, които съставляват здравословна диета за бегачите.
От какво се нуждае тялото след бягане?
Като бегач е най-добре да разчитате на балансирана, пълноценна диета, както обяснява в това интервю експертът по бягане Андреас Буц. С това вече поставяте основата за идеално снабдяване с хранителни вещества.
Важни минерали и микроелементи за бегачите
Някои хранителни вещества са особено важни за спортистите с издръжливост:
Според Уве Шрьодер от Германския институт за спортно хранене има по-високо ниво, особено след интензивни, подобни на интервали тренировки Нужда от калций. Също цинк е важно за спортистите, защото гарантира, че въглехидратите се метаболизират оптимално и е от огромно значение за когнитивните резултати. Според Германския институт за спортно хранене ролята на често се подценява калий: „Калият е централният минерал за спортни постижения. Той участва във всяка мускулна контракция в тялото и играе ключова роля в мускулната регенерация. "
желязо играе съществена роля в дишането на клетките. Особено жените често страдат от дефицит на желязо. Следователно жените бегачи също трябва да следят баланса на желязото си.
Плодовете и зеленчуците са здравословни! Но варива, ядки или пълнозърнести продукти също ви осигуряват важни хранителни вещества след бягане.
Подходящи храни
Тези храни ви осигуряват съответните минерали и микроелементи:
No-Gos: Какви грешки трябва да избягват бегачите след джогинг наоколо?
Повече за правилното хранене за спортисти можете да прочетете в нашата статия „Правилното спортно хранене за вашата тренировка“.
Търсите ли подходящите дрехи за бягане? След това разгледайте нашия онлайн магазин и проектирайте своя собствен индивидуален фланелка за бягане в нашия 3D конфигуратор.
Снимки: снимка 1: gettyimages/E +/Ева-Каталин; Фигура 2: gettyimages/undefined undefined; Снимка 3: gettyimages/Дражен Жигич; Снимка 4: gettyimages/RuslanDashinsky; Снимка 5: gettyimages/Ridofranz.