Рецепти за бързо хранене
Рецептите за бързо хранене обикновено са прости и следват съвременните принципи на храната.
По-конкретно, диетичните рецепти се основават на много зеленчуци, обезмаслено мляко, неподсладени течности, нерафинирани пълнозърнести храни, растителен протеин, извлечен от семена, риба, постно месо, плодове с нисък и среден гликемичен индекс, масло в умерени количества.
Ето няколко примера за рецепти за бързо хранене:
- Различни пресни или замразени зеленчуци уок с малко зехтин (кокосово, рапично или авокадо) и пилешки/пуешки или рибни гърди.Ще кажете, как, нашият съвет започва директно със замразени зеленчуци? Е, минимална документация ще ни покаже, че замразяването губи много малко витамини (много по-малко от продължителното съхранение или продължителното излагане на топлина). Разбира се Сезонните, пресни храни са за предпочитане. Но ако искате да готвите бързо, замразените са бърз вариант, защото са готови измити, сортирани и порционирани. Отнема ни по-малко от минута, за да ги сложим в тигана и по-малко от 15 минути, за да ги видим в чинията си. И не, не се страхувайте да загубите витамини, минерали и фибри: над 95% все още са там!
- Конджак паста с по-малко от 9 калории на 100 гр (спагети, пене, фетучини, юфка и дори тънък ориз) с червен органичен зеленчуков сос, приготвен без консерванти. Не може да бъде по-просто от това: измийте тестените изделия без кипене и ги сложете в предварително загрятия тиган със супена лъжица зехтин или кокосово масло; добавете съдържанието на буркан с неварен червен зеленчуков сос с по-малко от 55 калории на 100 грама; смесваме за 5 минути и имаме една бързо диетично хранене, богато на витамини, минерали и особено фибри само за 10 минути!
- 200 мл мляко + 2 супени лъжици протеин на прах от ленени семена (или тиква, коноп, слънчоглед и др.) + 1 чаена лъжичка фибри псилиум. Ще бъдете изумени колко гладен ще бъде този малък протеинов шейк. Най-качествените растителни протеини, комбинирани с фибри, помагат за пълното усещане в стомаха, помагат за детоксикация на тялото и поддържат мускулите. Омега 3 и 6 мазнини в идеалния баланс на прах от ленено семе, тиква, коноп или слънчогледово семе се препоръчват за правилното функциониране на мозъка и, тъй като са в малки количества, не добавят твърде много калории. Така че ето лесна за приготвяне диетична рецепта дори на работа или в движение: протеиновият шейк. Ако сте вкъщи и искате да превърнете шейка в по-сложен, сложете в блендера със споменатите съставки и плодове, банани, круши, авокадо, моркови, практически това, което харесвате, но обърнете внимание на количествата и калориите.
Диетичната храна може да се консумира, без да се притеснявате за количеството (но без преувеличение, разбира се). Хората, които ядат по малко от всичко, обикновено не наддават много и не се грижат за диетите. Но какво правим, ако не се уморяваме бързо и изпитваме нужда да напълним стомаха си? В този случай нашата диета трябва да отчита броя на калориите, а рецептите, прилагани в кухнята, трябва да включват нискокалорични храни с нисък гликемичен индекс.
Ако сте решили да приемете само диетични хранителни рецепти, тогава, независимо дали ви харесва или не, трябва да се сприятелявате със зеленчуците. Основният принцип за здравословна диета се състои от три порции зеленчуци на ден. За да следваме този съвет, можем да свикнем например да обогатяваме всяка наша чиния, независимо дали става дума за закуска, обяд или вечеря със салати, сурови зеленчуци, нарязани на тънки филийки, гарнирани в уок или на пара гарнитури от зеленчуци., фурна, котлон. Защо зеленчуците са толкова важни в диетичните рецепти? Зеленчуците са с ниско съдържание на калории (за разлика от плодовете), богати са на витамини, диетични фибри и минерали. Растителните фитонутриенти са изключително ценни за нашето здраве.
Хранителната пирамида, както беше представена през 70-те години, вече не е актуална. От 2010 г. балансираното хранене включва половината чиния зеленчуци. Рафинираните зърнени култури вече не са основата на ежедневната диета, а напротив, рядко се препоръчват. Пълнозърнестите храни, нерафинираните зърнени култури, богати на диетични фибри заемат важна роля в чинията днес но не и мнозинството! Въпреки че не са зърнени култури в истинския смисъл на думата, киноа и амарант също могат да бъдат включени в тази глава. И така, какво можем да ядем при балансирана диета? Кафяв ориз, кафяв, червен, черен, басмати, елда, леща, нахут, киноа, амарант, просо, ечемик, овес, цял булгур, цял кускус, ечемик.
Рецептите с тези съставки са прости и обикновено имат следната основа: