Рецепти за бавни въглехидрати; Съвети за ежедневните кухненски богове
Отслабнете с бавни въглехидрати, които ви поддържат сити за дълго време. Звучи лесно, също е! Ще ви разкажем всичко, за което можете Бавни въглехидрати трябва да знаете и да имате най-доброто Бавни въглехидратни храни и рецепти съставен за вас.
Съдържание
Какво е бавен въглехидрат?
Бавните въглехидрати са така наречените "бавни въглехидрати", които запълват стомаха по-дълго и по-упорито и по този начин ви поддържат сити за дълго време. Тези несмилаеми фибри също така гарантират, че нивото на кръвната захар няма да скочи рязко, което предотвратява апетита. Храните с бавни въглехидрати включват бобови растения и други Бавна въглехидратна диета Вашето тяло разчита главно на вашите мастни резерви, което кара килограмите да падат.
Какви храни са разрешени?
Храните с бавни въглехидрати трябва да имат нисък гликемичен индекс (вж. Също диетата Glyx), така че нивото на инсулина ви да не скочи и по този начин да изисква повече и повече захар все по-бързо. В допълнение, храната трябва да ви поддържа сити за дълго време, въпреки относително ниското си съдържание на калории. Поради ниския прием на въглехидрати, тялото ви също изпада в състояние на кетоза, което гарантира, че получава необходимата енергия от мастните клетки. Следните храни са разрешени при бавна въглехидратна диета: бобови растения, зеленчуци, месо, риба и растителни масла.
Какво всъщност са въглехидратите?
Въглехидратите са запаси от гориво и енергия за хората. Преди всичко мозъкът ви покрива енергийните си нужди с въглехидрати.
За да спечели енергия, тялото ви се нуждае от захар в определена форма, а именно като гроздова захар. Ако монозахарата и двойната захар попаднат в червата с храната, те преминават през чревната стена без никакви проблеми, за да достигнат бързо до клетките. Затова, когато сте много гладни, вие инстинктивно жадувате за сладкиши.
Не е толкова лесно за дългите въглехидратни вериги. Първо трябва да бъдат разделени на единични и двойни захарни парчета от храносмилателния ензим. Това се случва бавно и на парченца, но осигурява трайна енергия - затова те принадлежат към бавните въглехидрати заедно с фибрите.
Гликемичният индекс
Решаващият фактор за това колко се повишава кръвната Ви захар след хранене е не само количеството въглехидрати в него, но и техният състав. Така нареченият гликемичен индекс на дадена храна ви дава информация за това.
Колкото по-нисък е гликемичният индекс, толкова по-малко ще бъде повишаването на кръвната захар след консумация на тази храна. Например, глюкозата има стойност 100, което е референтната стойност за всички други храни. Рафинирана бяла захар, бисквитки, сладкиши, сладкиши, лимонада, бяло брашно, царевични люспи и картофи имат висок гликемичен индекс (> 70).
Храни с нисък гликемичен индекс (
5-те бавни въглехидратни заповеди
1. Разменете бялото брашно с пълнозърнесто брашно
Пълнозърнестото брашно или брашното от спелта са чудесни алтернативи на нормалното пшенично брашно от тип 405, защото може да се нуждаят от малко повече течност, за да образуват гладко тесто, но иначе имат същите свойства на печене като брашното с ниско съдържание на фибри. Това се дължи на съдържащото се лепило, което кара тестото от пшеница и спелта да се вдига толкова добре чрез добавяне на мая или бакпулвер. Ръженото (пълнозърнесто) брашно също се нуждае от закваска като помощно средство.
2. Заместващи животински мазнини
Дайте масло или избистрено масло за пържене при размяната на бавни въглехидрати и вместо това използвайте растителни масла с модел на мастни киселини, който е много по-здравословен за сърцето и кръвоносните съдове. Стойте далеч от маргарина. Въпреки че е растително, маслата са втвърдени, за да ги направят мазани. Това създава вредни трансмастни киселини.
3. Свийте въглехидратната добавка
Обикновено изчислявате около 125 g сурови макарони на човек. Но не забравяйте: Пълнозърнести храни ви засипват по-бързо, и допълнителните протеини, както и фибрите от зеленчуци и бобови растения, които трябва да играят основната роля в чинията, изпълват стомаха надеждно и упорито. 70 г пълнозърнести тестени изделия или кафяв ориз също са достатъчно лесни.
4. Увеличете зеленчуковата порция
Включете много зеленчуци във вашите собствени рецепти, за предпочитане смесени в смесени цветове, защото така получавате не само прилична порция бавни въглехидрати, но и цяла гама от тях основни витамини, минерали и микроелементи.
5. Демаскирайте скритите мазнини
Моля ви, не изпадайте в безумие с постно излъчване! И ако обичате да ядете салам, продължете да го правите, но моля в умерени количества. В противен случай помислете дали ястието е вкусно със шунка от сьомга вместо салам.
Топ 10 храни с бавни въглехидрати
Ето ги и тях най-добрите източници на бавни въглехидрати съставен за вас в кратък преглед. Можете да ядете пълни с тези храни.
Малко сладък на вкус клубен открадва шоуто в картофената кухня на сестра си с бавни въглехидрати. Защото 15 g фибри на 125 g са предизвикателство, с което картофите (3 g фибри 125 g) не могат да се справят. Инсулинът, многократна захар, която не влияе на кръвната захар, е отговорен за това най-високо ниво на бавните въглехидрати.
„Плевелите“ могат да бъдат толкова полезни и вкусни. Плодът на растението, подобно на трън, доставя много от него 14 g фибри на 125 g, в същото време, наслаждавайки се, намалява нивата на холестерола. Повечето хранителни вещества са в прясно приготвени артишок.
С високо съдържание на фибри (13 g/125 g), Богата на витамини и минерали от група В, укрепвайте ги в каша, мюсли и хляб. Ето защо те са нашият параден доставчик на бавни въглехидрати сред пълнозърнести храни. Също така отгоре са кафяв ориз, трици, ечемик, пшеничен зародиш, просо, киноа и булгур, които внасят разнообразие в чинията.
Следващия 12 g диетични фибри осигуряват 125 g Изсушеният нахут доставя на организма ценни протеини, витамини от група В и фолиева киселина. Преди да направят това, те трябва да се накиснат и варят за една нощ, за да унищожат съдържащия се в тях фазин. Blitz-Slow-Carber отидете за консервиран нахут или червена леща, зелен фасул или зелен грах.
В компактна форма кайсиите даряват допълнителна порция фибри (10 g/125 g), Витамини и минерали, но също и плодова захар. Затова се наслаждавайте умерено, за предпочитане в комбинация с протеини (млечни продукти, ядки). Обърнете внимание на несулфурирани стоки.
Лешниците са малко калорични бомби, защото са пълни с ненаситени мастни киселини, които ви правят здрави, а не мазнини. С 10 g бавни въглехидрати на 125 g те ви пълнят с мюсли и хляб, като междинна закуска между храненията или като добавка към месо, риба и салати и стимулират храносмилането. Когато се пекат, те развиват много повече вкус.
С високо съдържание на протеини и високо съдържание на фибри (8 g/125 g) и в същото време с ниско съдържание на мазнини, стриди, манатарки, кралски стриди, лисички и гъби са прекрасни пълнители. Що се отнася до вкуса, те се хармонизират с азиатски подправки (къри, джинджифил), както и със средиземноморски (мащерка, розмарин) или местни билки (магданоз).
В комбинация с течност, особено натрошените семена набъбват в червата благодарение на съдържащата се в тях слуз и подсилват храносмилането. С порция ленено семе, чиа, коноп, мак или сусам, слънчогледови или тиквени семки в мюсли или хляб, можете да съберете много бавни въглехидрати плюс точки.
Плодовете са най-добрият бавен въглехидратен летен плод. Витамините, антиоксидантите, течностите, минералите и фибрите, които съдържа (6 g/125 g) лесно се насищат при топли температури. През буйния сезон на ягодоплодни сте разглезени за избор между цариградско грозде, боровинки, касис, малини, къпини или ягоди.
Произведено от плодови зеленчуци като чушки (4 g фибри/125 g), Копър, патладжани, тиквички, домати или тиква могат да се очакват направо през годината или в комбинация с месо, риба или бобови растения, разнообразни ястия с бавни въглехидрати. Най-добре е да купувате регионално и сезонно за най-високи нива на витамини и вкус.
Разлика между бавен, нисък и без въглехидрати
Бавен въглехидрат
Бавният въглехидрат стана известен чрез Тимоти Ферис, който в книгата си "The 4-Hour Body" обещава десет килограма по-малко за 30 дни и забранява всички видове зърно и продуктите, произведени от него - дори пълнозърнестия вариант, картофи, плодове и напитки, съдържащи калории . Той препоръчва да се ядат едни и същи ястия отново и отново, състоящи се от група разрешени храни.
Тези ястия винаги трябва да се състоят от протеинови, бобови и растителни компоненти. На всичкото отгоре има един измамен ден на седмица, когато можете да ядете каквото искате, като тренировка за калории за вашия метаболизъм. Ние тълкуваме малко по-различно бавните въглехидрати. Не като диета, а като дългосрочна промяна в диетата. Като балансирана смес от протеини, мазнини и бавни въглехидрати.
ниско съдържание на въглехидрати
За разлика от No Carb, тук зеленчуците и салатата играят основна роля - освен нишестените сортове като картофи, моркови или тиква, които са разрешени в чинията само в малки количества.
Плодовете с ниско съдържание на захар (напр. Плодове, портокали) и протеинови източници като риба, месо, млечни продукти, семена и ядки са добре дошли съставки при планирането на меню. Във философията с ниско съдържание на въглехидрати трябва да ядете само бобови растения и пълнозърнести продукти умерено. Бялото брашно и захарта са табу.
Без въглехидрати
Храненето без въглехидрати означава избягване на всички храни, които съдържат захар или нишесте. Не само сладките, хлябът, тестените изделия и оризът падат от чинията, но и зеленчуците и плодовете. Останаха месото, морските дарове, яйцата, сиренето и мазнините.
Последният мотив: Ако вече не снабдявате тялото си с въглехидрати с храна, то отново пада върху запасите от въглехидрати в черния дроб и мускулите. Тъй като мозъкът ви се нуждае по-специално от въглехидрати, за да функционира. Ако тези магазини също са празни, тялото ви трябва да направи заобиколен път, за да стигне до основната захар. Той получава мастни киселини от вашето бедрено злато и ги използва в черния дроб, за да направи така наречените кетонни тела, които може да превърне в захар.
Идеи за рецепти
Тук можете да разберете как можете лесно да преминете през деня и да забавите въглехидратите. С нашите предложения за рецепти за сутрин до вечер вие сте добре подготвени. Разбира се, няколко сладки закуски между тях не трябва да липсват.