RDS - СКАНДИНАВСКИТЕ отделен режим
Твърде рано е по-добре, отколкото твърде късно
Този триптих с физиологичен сън-храна се провежда доста преди „големия ден“ и период от 7 дни е достатъчен, за да се създаде стратегия преди състезанието и да се постигне напълно целта, която сте си поставили. Тогава се изискваше седмица от предшествениците и инициатора на известния RDS, режимът, който трябваше да революционизира подхода към спортовете за издръжливост.
Исторически
Ако има един режим, който е вдигнал много шум, това е скандинавският дисоцииран режим. Скандинавски, защото всъщност е приложен в края на 60-те години от скандинавските изследователи и е тестван върху ски бягащи, свикнали с продължителни усилия.
Но нека върнем на Кесар това, към което той принадлежи, това е (cocorico) френски биолог на име Огюст Шово, който през XIX век е първият, който измерва въздействието на запасите от въглехидрати (захар) в мускулите, за да ги транскрибира в двигателната енергия по време на усилието .
Неговите резерви, наричани още гликогенови резерви, от думата гликоген, образуван от молекулите на глюкозата, се формират благодарение на диета, богата на въглехидрати и се намират на 2 места в тялото:
- Мускулна тъкан (мускулен гликоген)
- Черният дроб (чернодробен гликоген)
Тези 2 енергийни съда преразпределят своя скъпоценен товар на капки, за да поддържат кръвната гликемия (ниво на кръвната захар) на задоволително ниво, за да позволят на енергийните клетки (митохондриите), но и на мозъка да изпълняват функцията си в тялото по най-добрия възможен начин.
По силата на това откритие множество скандинавски учени (Кристенсен и Хансен) засилиха изследванията и забелязаха, че допълнителен прием на бавни захари през последните 3 дни преди състезанието позволява излишък на енергия и се умножава по 2 теста за издръжливост от морското им свинче.
Именно с друг метод на наблюдение, „биопсията“ (отстраняване на микроскопични клетки от мускулите), Бергстрем през 1962 г. има идеята да наблюдава реакцията на мускул, поискан от усилено усилие върху спортист и към който има високо въглехидратно съотношение прилага се през следващите 3 дни в състояние на покой. Тогава нивото на гликоген се увеличи драстично.
Окончателният протокол, запазен за оптимална свръхкомпенсация, беше допълнително модифициран, за да даде интересен резултат и който се отнася за 6-те дни преди състезанието. Ето протокола:
Скритите фази на RDS
Има два периода на кандидатстване през 6-те му дни, фазата "хипо" и "хипер":
1/от 6-ия ден до 4-ия ден преди състезанието .
През тези три дни диетата е хипоглуцидна (10 до 20% въглехидрати), високо протеинова (30 до 35%) и хиперлипидна (50 до 55%). Приемът на вода трябва да е важен: 2 литра вода между храненията. Интензивното обучение е свързано с 80% от VOІ Max за повече от час през първия ден. Целта на това е да се изчерпят мускулните резерви на гликоген.
Това е хипоглуцидната фаза ! !
2/от 3-ия ден до деня преди състезанието.
Последните 3 дни са посветени на възстановяването на гликогена благодарение на почти изключително въглехидратна диета (70 до 80%) (12 до 15% протеини, 8 до 15% мазнини). Продължаваме да пием толкова, тоест 2 литра вода между храненията. От друга страна е необходимо да се тренира много по-малко, за да се оптимизира наситеността на гликогенните резерви.
Това е фазата с високо съдържание на въглехидрати ! !
Доказателство от 7 !
Благодарение на диета, богата на въглехидрати, скандинавските спортисти през 50-те и 60-те години постигнаха редица победи в дългосрочни събития, особено в ски бягането. Особено съкрушителната победа на Рон Хил в Атинския маратон на Европейското първенство през 1969 г. трябваше да повиши осведомеността за революционното приготвяне на храна по онова време: разединената скандинавска диета. Скандинавските проучвания показват, че нивото на мускулния гликоген зависи от нивото на приема на въглехидрати. При субект, който обикновено получава 50% въглехидрати, увеличаването на този прием до 70% за 3 дни удвоява концентрацията на мускулен гликоген. В резултат на това работното време при 75% от VOІ Max преминава от 114 минути на 167 минути !
RDS в режима !
Дългият RDS се практикува повече от 30 години в класическата му форма (7 дни подред), който сега е променен на по-кратък формат и се оценява по-добре от самите спортисти. Нови версии, по-малко взискателни психически и смущаващи ме на храносмилателното ниво, видяха бял свят, включително тази версия, наречена "френски".
Френското отношение
Класическата скандинавска диета обикновено не се приема добре от спортистите. В резултат френските спортисти са избрали единична хипер въглехидратна диета 3 дни преди събитието и без предварителна интензивност.
В допълнение, работата на известен изследовател на име Costill показа, че са необходими само 3 дни, за да се получи ефективна гликогенна свръхкомпенсация, с диета, включваща 70% бавни захари и то без предварителна хипо-въглехидратна фаза.
Следователно здравият разум, както и тези доказани научни резултати, препоръчват по-често използване на този хранителен процес, който също се понася добре от всички.
Имайте предвид, че добре обучените спортисти не се нуждаят, както беше в случая с дългия RDS, да упражняват първоначална интензивна тренировка, за да изчерпят съхранението на запасите от гликоген. „Хипер“ дажба, съчетана с лека тренировка през 3-те дни преди събитието, позволява ефективно зареждане с въглехидрати.
Следователно решаващият период ще започне в сряда вечерта и ще продължи до петък по обяд, за състезание в неделя.
Понастоящем този подход е популярен точно толкова при дейности със средна издръжливост, колкото и при интензивни и/или повтарящи се спортове, когато консумацията на енергия е много важна (колективни спортове, 10 км, биатлон, крос и др.)
RDS на практика
За тези, които нямат нищо против RDS, ето списък на сортираните храни. Припомня се, че R.D.S. не може да се приема повече от 2 пъти годишно, за да се поддържа ефективността му и се използва само за състезания между 30 и 50 км минимум.
Храни, които да се приемат през 1-ви период, богати на липиди и протеини и с ниско съдържание на въглехидрати, но да се ограничат през 2-ри, защото са мазни и не лесно смилаеми. - Меса (свинско, агнешко, телешко, дивеч, телешко, карантия).
- Студени разфасовки и сладкиши
- Риби
- Ракообразни
- Яйца
- Масло, маргарин
- Растителни масла
- Неподсладени сирена и кисели млека
Храни, разрешени през 1-ви период (в малки количества):
- Аспержи
- Целина
- Гъби
- Зелен боб