Ръчно рязане и подрязване

Мразя думите "изрязване" и "разхлабване"

Наистина. Но аз използвам тези думи тук, защото не минава седмица, която да не бъде попитана: "Трябва ли да режа или да масажирам?" от някой Брат, след като обясни историята на тренировките, ръста, теглото, цвета на очите и астрологичните знаци.

Както при повечето упражнения и хранене, честният отговор е, че „зависи“. Това зависи от комбинация от фактори. Да го разбием.

(Забележка: Ще изключа от това напреднал спортист, защото всеки, който е доста напреднал, вече знае дали е във фаза за масово изграждане или във фаза на загуба на мазнини.)

1 - Вашата възраст.

Това е може би най-големият фактор, когато става въпрос за ефективно запълване или добавяне на слаба тъкан.

Освен някои сериозни физиологични нарушения, младите мъже са склонни да се къпят в тестостерон и хормони на растежа. Имате добра инсулинова чувствителност и работите с ефективен метаболизъм. Това са основните години за циклите на запълване и кога ще се възползвате най-много от пътя на растеж.

Говоря за момчета зад пубертета и по-млади от 30 години. След загубата на бързи мускулни влакна, забавянето на метаболизма и набор от по-приятни и чувствителни хормони се превръщат в фактори за мускулния растеж.

Това не означава, че noob през 30-те няма да може да натрупа извънредна мускулна маса. Той може. Това просто означава, че те не работят с най-добрата физиологична среда в сравнение с късните тийнейджъри и началото на 20-те години.

От хранителна гледна точка реалната възраст е важна. Тъй като сте по-малко чувствителни към инсулин с възрастта и се нуждаете от повече левцин, за да увеличите максимално синтеза на мускулни протеини, трябва да манипулирате приема на въглехидрати и протеини, за да вземете предвид тези променливи.

Протеин

Вдигачът на възраст под 40 години, независимо дали е бит или нарязан, се справя добре с прием на протеини от 0,8 до 1,0 грама на килограм телесно тегло. Някой през 40-те години ще се нуждае от повече протеини, за да увеличи синтеза на мускулен протеин (с допълнително внимание към добавките с левцин).

Над 40 души трябва да консумират протеин със скорост от 1,25 до 1,5 грама на килограм телесно тегло, независимо дали искате да изградите мускули или да загубите мазнини.

въглехидрати

Приемът на въглехидрати също трябва да бъде сравнително различен. Млад мъж, който плува в относително тънко хормонално състояние, може да се наложи да приема 3,5 грама въглехидрати на килограм телесно тегло, за да увеличи растежа си.

45-годишен човек, който е също толкова слаб, вероятно няма да може да направи това, без да натрупа твърде много мазнини. За 40-годишен мъж приемът на въглехидрати от порядъка на 1,5 до 2 грама на килограм телесно тегло ще бъде огромен за увеличаване на теглото.

Трябва да започне приема на мазнини от по-млад човек по време на цикъл на хранене. Дъното на въглехидратите е в центъра на вниманието. За възрастните хора лекият прием на мазнини, по-ниският прием на въглехидрати и високият прием на протеини са най-подходящи за него.

Калории

По време на интелигентен цикъл на пълнене или пръскане всеки трябва да създаде отправна точка за поддържане на калориите. След това коригирайте протеините, въглехидратите и мазнините там. Поддържането на повечето хора попада в границите на телесното тегло x 13-15 за прием на калории.

Увеличаването на теглото допринася с около 10% за вашата поддръжка.Да, трябва да следите всичко, да следите теглото и телесното си тегло и да коригирате според нуждите, за да оптимизирате стартовите си номера. Това 10% увеличение на калориите идва от въглехидрати, мазнини или комбинация от двете, при условие че са изпълнени изискванията за протеини.

За цикъл на загуба на мазнини той просто намалява 10% от поддръжката и намалява въглехидратите, мазнините и т.н. или и двете в зависимост от предпочитанията. Протеинът не трябва да се променя твърде много, ако изобщо.

Възраст и обучение

По-младите хора с ограничен опит в обучението ще могат да направят повече тренировки за една седмица и да се възстановят. Това се дължи главно на факта, че те не са много силни и не са култивирали способността да тренират с извънредни усилия. Поради по-ефективната си физиологична среда и липсата на стрес в екзистенциалния живот, младите хора често могат да тренират повече и да се възстановяват добре.

Това обаче важи горе-долу за начинаещи на всяка възраст. Ако нямате напреднало средно ниво, вероятно ще можете да тренирате повече часове седмично от по-възрастен мъж, който може да хвърля тежко желязо.

За момчетата 5-6 тренировки на седмица вероятно ще бъдат осъществими.
След 30 години мога да работя четири до пет пъти седмично
.
За хора над 40 години често е идеално три до четири пъти седмично

2 - Вашият опит в обучението

Както споменах, те са начинаещи и напреднали. Те обикновено са най-объркващи, независимо дали трябва да са масивни или по-къси.

Колкото повече тренирате, толкова по-бавен ще бъде темпът на растеж, особено ако сте тренирали с известни усилия. Това важи за всички, независимо от възрастта.

Ако използвате много солиден метод на обучение от самото начало и се съгласите с вашия хранителен подход, обикновено ще увеличавате мускулния растеж на всеки пет години. Това обаче не означава, че след това не можете да намерите повече от няколко килограма мускули.

Това означава, че пълният цикъл на захранване след първите пет до седем години няма да бъде почти толкова добър, колкото в резултат на първите пет до седем години. Помня.

В идеалния случай искате да започнете цикъл на пълнене, когато сте невероятно слаби - едноцифрена телесна мазнина. Това е идеално, защото работата в по-малко мастна тъкан означава по-малко възпаление и обикновено по-добър хормонален профил - по-добро разпределение на хранителните вещества поради инсулиновата чувствителност и по-малко естроген (мастните клетки са много естроген).

Повечето хора не искат това в реалния свят. Момчетата получават горната част на корема сутрин, кълнат се, че имат около 9% телесни мазнини и искат да започнат да бутилират на Gainz! Е, там, голяма кола.

Разликата между слабото и реално изрязаното състояние е подобна на разликата между лентите на местния маршрут на картинг и замъгляването в Viper ACR. Да, вие сте на пешеходна пътека и в двете зони и технически сте в „състезателна кола“, но не е същото.

Тъй като повечето видове никога не са счупени, те често се приземяват в кльощавата земя. Тук има най-голямо объркване относно масовите инвестиции или пресичането. Ако сте дебели мазнини, кантарът обикновено казва „рунт“, но огледалото казва „понички“.

Ако сте първокурсник (или имате по-малко от година наистина интелигентен тренировъчен опит) и имате над 18-20% телесни мазнини, значи имате късмет. Не, това си ти. Защото тогава сте в този рядък момент, когато можете да губите мазнини, като същевременно изграждате прилична мускулатура.

Изпаднайте в малък калориен дефицит и се съсредоточете върху удрянето на Rep-PR на големите асансьори. 19659044] Ако сте слаби, но в диапазона на телесните мазнини от 12-15%, трябва да се съсредоточите върху приема на калории или малък излишък от поддръжка и след това да елиминирате PR представителите.

Общият знаменател? Укрепване (8-20) и изграждане на повече мускули в повтарящи се области, произвеждащи растеж. Проблемът с изтъняването на мазнините не е процентът на телесните мазнини. Това е липсата на мускули отдолу.

Човек, който има 16% телесни мазнини и има много нискокачествени мускули, ще изглежда доста подут. И това е разликата между него и мъжа, който страда от тънка болест, която тежи 177 души, които също имат 16% телесни мазнини. Мускулите лекуват много проблеми.

4 - Вашите цели

Ако целта ви е да бъдете възможно най-масивни при всякакви обстоятелства, това ще направи всичко друго. Възраст, опит в обучението и настоящ състав на тялото. Ако целта ти е да бъдеш голям колкото Buick, тогава тръгвай, човече. Не оставяйте бюфет в магазина и не прекъсвайте всяко стълбище, което направите.

Ако целта ви е да влезете във форма за ваканция след няколко месеца, ето ви отговора. Но все пак трябва да определите какво означава "годни" за този празник.

Определянето на целите е особено важно. Без определена цел повечето хора ще се примирят с това какво да правят. В резултат на това те казват неща като „Искам да стана голям и силен ... и да загубя малко мазнини“.

Всъщност това е доста жестоко. И дори не преувеличавам. Какво означава „да станеш голям“ за теб? Колко голям? И в какъв период?

Какво означава „да станеш силен“? Ако някой ми каже, че иска да стане по-силен, не знам какво означава това. За да станете по-силни в какво? Голямата тройка? Движения на тялото? Касети и стълбове? Един максимален опит? Комплект от дванадесет повторения?

Не бъдете неясни относно целта си. Ако наистина не си поставяте цели, просто отивате безцелно и всъщност не стигате до никъде.

Вашите цели също трябва да бъдат реалистични. И трябва да разберете как изглежда реализмът.

„Искам да кача 30 килограма мускули през лятото, виждал съм как момчетата го правят!“

Добре, като нуб с невероятна извънредна генетика. Някои умни ръководства са направили това, но е много малко вероятно. Когато чуя за тези истории, искам да поставя разказвача в оръдие за гражданска война и първо да го хвърля в тухлена стена.

Реално погледнато, през първите шест месеца тренировки всеки месец се натрупваха от 2 до 2,5 килограма мускули, които ще бъдат паркиращи. През първите шест месеца това са около дванадесет до петнадесет килограма мускули. След това темпото се забавя драстично. Така че, ако практикувате повече от година, но по-малко от три години, вероятно е реалистично да постигнете цел от пет килограма мускули през следващите три месеца. Ако сте били абсолютно съвършени във всичко, което сте направили, пет килограма мускули за три месеца означава, че ...

ще вдигнете повече тежест за повече повторения от всякога, защото се справяме с необходимостта от синтезиране на нови/повече мускулни протеини. Казах „повторения“ там. Не са редки случаите, когато мъжете стават по-силни в зони с ниско повторение и не виждат мускулен растеж.
Трябва да осъзнаете, че дори да сте на перфектна диета, е възможно да натрупате мускул 1: 1 спрямо мазнините. Трябва да сте с високо калориен излишък, за да изградите мускули, за да напълнеете. Ключът е да ограничите наддаването на мазнини.
Това означава, че виждате нещо от порядъка на десет килограма мазнини и увеличаване на мускулите заедно. Допълнителният воден фактор и гликоген, които се предлагат с ново безмаслено хранене. Нека да увеличим общото количество до 15 килограма в общото наддаване на тегло. Може би двайсет.
Петте килограма мускули могат да означават от петнадесет до двадесет килограма ново тегло, ако всичко е направено перфектно.

Загубата на мазнини също изисква реалистични цели и периоди от време. Никакви глупости "Искам да отслабна 15 килограма мазнина през следващите две седмици".

В зависимост от началната точка, един или два килограма загуба на мазнини за една седмица вероятно ще бъде по-реалистичен. Колкото по-тежки сте и колкото повече мазнини трябва да загубите, толкова повече мазнини можете да загубите първо при избора на легитимен енергиен дефицит. Колкото по-здрави ставате, толкова по-трудно ще се наведете напред.

Ако трябва да загубите тридесет килограма мазнини, което е много, можете да разчитате на истинска диета с период от около 16-20 седмици

Както можете да видите, вероятно ще определите стратегията си за упражнения и диета, когато седнете и зададете точните си цели и график.

Как да тренирам?

Каквото и обучение, което сте правили, което е помогнало за изграждането на мускули, е същият вид тренировка, която искате да направите за мнозинство или отстъпка. Това би трябвало да има смисъл, но много слушатели променят начина си на обучение, когато преминат от мнозинство или намаление ... и не са сигурни защо. Независимо от тренировката, която сте имали в миналото, това е същото обучение, което трябва да правите, когато сте в нискокалорично състояние, тъй като това е видът обучение, който води до висока степен на задържане на мускулите ... с резервация.

Когато сте с излишни калории, обикновено виждате PR и имате енергия да свършите повече работа или да използвате методи за увеличаване на интензивността. Ако сте в тежък калориен дефицит, нямате енергия да правите тези неща.

Ако се опитвате да правите една и съща тренировка във фитнеса в две различни енергийни състояния, това не е умно. Да бъдеш супер нискокалоричен, докато се опитваш да произведеш много обем е чудесен начин да станеш катаболен. Особено ако сте с ниско съдържание на въглехидрати и не можете да компенсирате повишаването на нивата на кортизол по време на тренировки с голям обем. Той не е умен.

Ето защо е важно да разберете, че не става въпрос за разделяне на част от тялото, независимо дали правите голяма част или разрез. Става въпрос за изграждане или поддържане на мускулите чрез стимула, който предоставяте по време на тренировка, и регулиране на силата на звука, за да отговори на вашите нужди за възстановяване.

По време на рязане трябва да намалите обема на тренировката си, за да отговорите на вашите изисквания за възстановяване.
Във фаза на хранене вероятно ще си тръгнете с повече работа и ще можете да се възстановите.