Ръцете не са за скука, люлеете бицепс, трицепс и делта
Изразът „красиви женски ръце“ обикновено се свързва с тънки китки и спретнат маникюр. И все пак ръцете не са само ръце и китки. Ако мъжете в тренировките често грешат, като пренебрегват долната част на тялото, тогава момичетата, напротив, изпомпвайки краката и задните си части, напълно забравят за „върха“. През есенно-зимния период, разбира се, лесно ще можете да скриете излишните мастни натрупвания или отпусната кожа на мястото на трицепса, но през лятото ще стане ярко горещо, за да се покриете с ръкави. И струва ли си да се приспособите към сезона, ако е абсолютно реалистично да демонстрирате прилягането, еластичността и красивата форма на ръцете през цялата година?
Раменния пояс
Никой не ви принуждава да се откажете от любимата си роля на нежна млада дама с крехки рамене (в края на краищата дори изпълняващите спортисти след изтощителни тренировки често искат от силния пол да им помогне с тежка чанта за фитнес). Първо погледнете в огледалото и сравнете обемите на раменете и бедрата - както знаете, няма нищо по-красиво от пропорцията. И ако вашият връх е значително зад дъното, тогава симетрията в този случай може да бъде постигната само чрез изработване на гърба и раменния пояс. Раменният пояс е представен главно от делтоидния мускул, който е по-склонен към растеж от другите (делтата има три секции: предна, средна и задна). За ефективно обучение на делтата най-подходящи са всякакви преси, включително пресата на щангата и дъмбелите отзад на главата, докато стоите и седите, „Arnold press“ и други. Точно там - повдигане на щангата и дъмбелите пред вас. Известните „кани“ (развъждане или размахване на дъмбели отстрани, докато стоите), прегънати дъмбели и придърпване към брадичката ще ви бъдат полезни. Едно от основните правила е да не правите нищо по инерция: да вдигате тежестите съзнателно, усещайки го с прицелните мускули. Що се отнася до гръбначния стълб, най-често, когато тренирате раменния пояс, той не се огъва, гърбът е равен. Но някои упражнения за задните делти все още се изпълняват с кръгъл гръб. За да не сбъркате в един или друг случай, не забравяйте да се консултирате с инструктора.
И, разбира се, опитайте се да изберете упражнения в зоната на свободните тежести: блоковото пространство привлича с опростена схема, но в крайна сметка ефектът, без да свързва стабилизиращите мускули към работата, ще бъде много по-малък.
"Защо ми трябват бицепси - не съм мъж!" Е доста популярна женска поговорка. Въпреки това може да се перифразира под въпроса за раменете. Не забравяйте, че е просто невъзможно за жени с нашите незначителни тестостеронови резерви да се "изпомпват" без фармакологична подкрепа. Пресата на Арнолд няма да направи раменете на Арнолд раменете. По същия начин упражненията за бицепсния мускул на рамото, т.е. бицепсите, няма да пораснат „масивни хълмове“ на ръцете ви, разкъсвайки ръкавите. Но от друга страна, те ще допринесат за появата на доста релеф и атрактивни очертания.
Обикновено женските упражнения в „бизнеса с бицепс“ не съществуват: класиката е класика. Най-популярните упражнения са все още повдигане на гири/щанги за бицепс, докато стоите и седите на която и да е пейка (включително пейката на Скот). И все пак е важно да се разбере, че мускулите на бицепс брахии участват не само по време на тези упражнения: той, макар и непряко, почти винаги е включен в работата, когато правите движение с „изтеглящите“ тежести към тялото. Не е трудно да се разграничи кога точно бицепсът започва да работи, ако се замислите за неговите анатомични функции: огъване на рамото в раменната става, огъване на предмишницата в лакътната става, отвличане и привеждане на ръцете, обръщане на предмишницата навън от вътрешното положение ... Например, при същите лицеви опори бицепсът работи по време на „спускане“ (флексия), а при изтласкване от пода (бутащи движения) вече използвате трицепса.
Случи се така, че мастните натрупвания особено обичат да се натрупват в тази част на ръцете. И това е в областта на нетренирания трицепс мускул на рамото (и, между другото, той заема две трети от обема на цялата ръка!), Уви, кожата, уви, най-вероятно изглежда отпуснат. И това трудно може да нарисува никого. Както бе споменато по-горе, при нормална лицева опора трицепсът (разтегателният мускул) се включва, когато ръцете се отблъснат (или удължат) нагоре. Което е логично, като се имат предвид основните му функции: удължаване на предмишницата в лакътната става и привеждане на ръцете към тялото. Лесно е да се досетим, че красивите трицепси са особено добре оформени от упражнения като обратни лицеви опори, френска преса с дъмбели и щанги, разтягане на ръцете в изправен наклон (трицепс „чук“), лежанка с тесен хват, удължаване на ръцете в блок симулатор. Нивото на физическа подготовка позволява - добавете лицеви опори върху неравномерните пръти (паралелно се тренират и гръдни мускули). Не се тревожете, ако мускулът "вретено" в огледалното изображение ви се струва прекалено масивен по време на тренировка: този ефект се постига поради прилива на кръв към мускулите, които се изработват и ... (за радост или за съжаление - ето го е за всеки да реши сам) е абсолютно краткотраен.
Основни упражнения като универсален вариант
Известно е, че мъртвата тяга, клякането и класическата гръдна преса тренират не само гърба, краката, седалищните и гръдните мускули. Бенч пресата, например, работи върху пекторалите, трицепсите и предните делти. Така че, ако сте любител на основното "трио", тогава най-вероятно нямате проблеми с диспропорцията и асиметрията по отношение на пригодността и изпомпването. Ясно е, че не можете да видите големи обеми в ръцете си поради особеностите на женското тяло. И все пак, според някои професионалисти (някои - защото има различно мнение), ако искате да „пораснете“ малко, то забравете за многократно повтарящи се тренировки с ниско тегло. Вземете гири или щанга с такава тежест, че с тях физически не можете да извършите повече от дванадесет повторения.
Импровизирани средства
Искате да държите ръцете си в тонус, без да ходите във фитнес клуба? Спирането на най-близкия стадион при дъждовно и студено време едва ли е добър вариант. Изход има: тренирайте у дома. Същите обратни лицеви опори се изпълняват лесно с акцент върху диван или конюшня (сто пъти проверете дали можете да се доверите на мебелите си) стол, а при повдигане на бицепса и, да речем, вдигане на ръцете отстрани, вие можете да използвате обикновени пластмасови бутилки, пълни с вода от един и половина или два литра. Отново теглото и броят повторения зависят от целта. Прекалено леки ли са бутилките за вода за вас? Дъмбели с необходимото тегло вече могат да бъдат закупени в почти всеки супермаркет. И там, ако е необходимо, едновременно хвърлете в тежестта на коша за китките. Основното е да бъдете внимателни: независимото обучение е добро, когато вероятно вече сте усъвършенствали техниката си под строгото ръководство на професионалист.
Както при всяка друга тренировка, не забравяйте да се загреете и да се разтегнете добре: наранявания на китките, раменните и лакътните стави често се получават поради неподходящо тегло и неправилна техника, както и поради лошото „загряване“. Отнасяйте се с уважение към ръцете и раменете си и не оставяйте мускули на пейката: твърдостта и прилягането едва ли ще ви направят по-малко женствени.