Развитие на тенденциите; СПЕЙДФИТ

10 август 2011 г.

2. Препоръчителни храни

По-долу разглеждаме основните храни, според които трябва да консумираме:

спейдфит

Всяко количество може да се консумира:

  • Маруля:маруля, ряпа, черен пипер, домат, краставица
  • Вода, минерална вода
  • Карфиол, зеле, колераби
  • Кефир, кисело мляко
  • Гъба

Много за ядене:

  • Източници на протеини:постно месо, риба, морски миди, постно извара, постно сирене, яйца
  • Леки безалкохолни напитки, Bolero
  • Зеле, зелен фасул, моркови
  • Натурални мюсли, овесени ядки

Яжте по начин:

  • Бобови растения:боб, грах, леща, соя, царевица
  • Сокове
  • Кисели плодове
  • Кафяв хляб, твърда паста, ориз
  • Пчелен мед

Яжте малко:

  • Източници на мастни киселини:маслени семена (сурови), маслена риба (херинга, треска), растителни масла (лен, тиквени семки), по-добри маргарини (омега 3, омега 6)
  • Сладки плодове, сладко, банани
  • Печена тиква с варени плодове
  • Варен картоф
  • Тархония

Не консумирайте:

  • Вредна храна:чипс, леки закуски, пържени картофи, хамбургери, хот дог, салам, панирани храни, зърнени храни, печени семена
  • Мляко, сметана, заквасена сметана, майонеза
  • Сладки, торти, шоколад
  • Бял хляб, тесто, пица
  • Булочки, ропи, буреки, кроасани

3. Изчислете дневните калорични нужди

Когато изчисляваме дневната си калорична нужда, можем да изчислим приблизително, като извадим количеството мазнини от телесното ни тегло, напр. Човек с тегло 62 кг с 20% мазнини: това е приблизително Това означава 50 кг обезмаслено телесно тегло. След това умножаваме това по 24, за да получим калоричните нужди на нашия метаболизъм, в този пример 1200 ккал. Ще ни трябват толкова калории, ако не направим нищо, напр. щяхме да сме в болница.

В зависимост от това с какво си имаме работа, нашият индекс на активност може да варира от 1 до 2 (да речем, от мързеливо прасе - до куриер за пица с велосипед). Офис служители напр. Умножавайки предишната калорийна стойност с 1,4, работниците в завода, умножавайки по 1,7, получават нужните калории, необходими за поддържане на нивото. Оставайки с горния пример: 1200 x 1,4 = 1680 kcal. Ако ядем толкова много, по принцип нито ще напълнеем, нито ще отслабнем. Разбира се, знаем, че ако диетата ни съдържа много храни с висок гликемичен индекс, ще станем дебели от толкова много калории и ще бъдем уморени и депресирани. За да постигнем калориен дефицит, ние приспадаме 10-15% от необходимостта за поддържане на нивото, така че - в нашия случай - планираме с 1 400-1 500 ккал на ден.